Head-down pressen er en populær øvelse som er en del av treningsprogrammene til mange idrettsutøvere. Lær funksjonene til vektstangpressen opp ned. Den klassiske horisontale benkpressen er en av de mest populære øvelsene for kroppsbygging. For å bli overbevist om dette, er det nok å ta hensyn til benken i treningsstudioet. Hun er nesten alltid opptatt. Samtidig utfører mange idrettsutøvere også vektstangpressen opp ned, selv om det er færre fans av denne øvelsen.
Skråpressing innebærer forskjellig plassering av hodet i forhold til bena. For eksempel, hvis hodet er plassert under bena, faller hovedbelastningen når du utfører bevegelsen på de nedre brystmusklene. Det må sies at pectoralis major muskel består av to seksjoner - den øvre og nedre. Det øvre kalles det kravehodet, og det nedre kalles brysthodet.
Begge avdelinger er involvert når armen er hevet over midtlinjen. Skråpresse pumper perfekt nedre brystmuskel. Den mest effektive vinkelen for benken er 20–45 grader. I tillegg er triceps og forsiden av deltaet involvert i arbeidet. Det skal også sies at jo smalere grepet når du utfører bevegelsen, jo større belastning på triceps.
Fordeler med vektstangpressen opp ned
Ved å utføre en vektstangpress opp ned, får utøveren følgende fordeler:
- Ved å bruke forskjellige vinkler på benken kan du pumpe hvert segment av pectoralis major muskel;
- Jenter kan, takket være trening, stramme bunnen av halsen og heve bysten;
- Skråpressen er svært effektiv for å overvinne stagnasjon i den klassiske pressen;
- Aktiviteten til den nedre delen av brystmusklen øker, og parallelt med dette reduseres belastningen på hjelpemuskulaturen;
- Det er en overføring av belastning fra de fremre deltaene til brystmuskulaturen;
- På grunn av nedgangen i aktivitet når du utfører bevegelsen av skulderbeltet, reduseres sannsynligheten for skade på skulderleddene;
- En del av belastningen fjernes fra korsryggen.
Presseteknikk
Enhver vektstangpress er en vanskelig nok koordineringsbevegelse. Når du bruker en skråbenk, blir øvelsen enda vanskeligere fra et teknisk synspunkt. Derfor er det nødvendig å mestre teknikken godt, som nå vil bli diskutert.
1. stadie
Forbered benken for bevegelsen ved å angi hellingsvinkelen du ønsker. Med vektstangen klar, plasser deg under utstyret med beina festet i støttene. Grepet er skulderbredde fra hverandre. Etter å ha fjernet prosjektilet fra stativet, plasser det over bunnen av brystmuskulaturen, mens du sørger for at armene er vinkelrett på bakken. Dette bør være startposisjonen.
Trinn 2
Pust inn og senk sportsutstyret ned. Når det når brystet, trykker du lett på det, presser prosjektilet kraftig oppover, samtidig som du puster ut.
Trinn 3
Gjenta bevegelsen det nødvendige antallet ganger.
Hemmeligheter ved å gjøre pressen opp ned
Som med nesten alle øvelser, er det hemmeligheter når du bruker vektstangpressen opp ned, og vet hvilken du kan øke effektiviteten betydelig.
- Klem på brystet når prosjektilet er på toppen av banen, og hold spenningen i to tellinger;
- Sportsutstyret bør bevege seg utelukkende i vertikal retning, og alle slags "wobbling" av baren bør utelukkes;
- Det er nødvendig å senke stangen dobbelt så lenge du beveger deg oppover;
- En nybegynneridrettsutøver bør få hjelp av en venn eller bruke en Smith -maskin;
- Du kan ikke slå av prosjektilet med brystet;
- Før du trykker, juster benken slik at vektstangen faller til grensen til de nedre brystmusklene;
- Prøv å bruke hele bevegelsesområdet;
- Når du utfører en vektstangpress opp ned, bør du observere posisjonen til albueleddene, som skal trekkes fra hverandre;
- Når sportsutstyret passerer det vanskeligste punktet i banen, bør en sterk utpust gjøres. Takket være denne teknikken vil blodtrykket i hodet synke;
- Hvis blodtrykket ditt er annerledes enn normalt, er det bedre å ikke bruke vektstangpressen opp ned i treningsprogrammet.
Benkpress alternativer
Det bør bemerkes at denne øvelsen kan ha mange alternativer. De mest populære er følgende:
- Dumbbell benkpress på skrå ned;
- Benkpress i forskjellige vinkler;
- Benkpress i forskjellige vinkler ved hjelp av Smith -maskinen.
Jeg vil også snakke om resultatene av en studie utført for fem år siden. Forskere bestemte seg for å bestemme effektiviteten av benkpressen. Som et resultat har den nedoverbøyde pressen vist seg å utvikle brystmuskler bedre. Dermed kan det argumenteres for at idrettsutøvere som ønsker å aktivt utvikle det claviculære området, må ta i bruk en oppadgående vinkelpress.
En annen ganske interessant studie ble utført ved bruk av elektromyografi. Med sin hjelp ble det bevist at når du utfører en vektstangpressing opp ned, faller all belastning på brystmusklene. Dette lar deg nesten doble den neuromuskulære stimuleringen i forhold til den klassiske horisontale pressen.
Selv om de vitenskapelige bevisene er gode, er vekten like viktig. Alle vet at jo mer belastning en idrettsutøver bruker, jo mer merkbar blir vektøkningen. Når du trykker ned en skråning, kan en person bruke 10-15% mer vekt enn med horisontale presser.
Dette kan forklares med tre fakta:
- I henhold til dataene som er oppnådd ved bruk av EMG, er det et større antall muskelfibre involvert i arbeidet når du utfører en skråpress nedover, noe som gjør at du kan utvikle mer innsats;
- Kroppen er plassert slik at de fleste skulderleddene utfører adduksjon, som lar deg flytte belastningen fra de fremre deltaene og triceps til latissimus dorsi. Lats er kjent for å være overlegen i styrke enn triceps og deltas;
- Siden bevegelsesamplituden til sportsutstyret er mindre i forhold til den klassiske benkpressen, er det mye lettere å flytte vekten til en kortere distanse.
Oppsummert kan vi si at vektstangpressen opp ned kan være bedre enn den klassiske for utvikling av brystmuskler.
Du kan gjøre deg kjent med teknikken for å utføre denne øvelsen i denne videoen:
