Ben er en gruppe muskler som er ganske vanskelige å trene. Derfor bruker ikke mange idrettsutøvere tid på å jobbe med dem. Lær hemmelighetene til store quads. De fleste eksperter og profesjonelle idrettsutøvere mener at det mest effektive antallet repetisjoner for å få masse er fra 6 til 10. Dette gjelder for overkroppen, men med bunnen er det litt annerledes. Bena reagerer godt på en kombinasjon av høy-rep og lav-rep-trening. Dette skyldes det faktum at det i dette tilfellet er mulig å bruke alle typer fibre. Med denne tilnærmingen til trening vil beina dine være sterke og fremtredende.
Til dags dato har det blitt laget ganske mange teknikker som lar deg bytte tunge og lette treningsøkter. Den mest populære metoden er å dele aktivitetene inn i dager med høy og lav rep. Du kan også gjøre dette i en leksjon. Da vi nevnte lett treningsdag, mente vi ikke lett trening. For eksempel kan knebøy med lavere vekt, men høyere repetisjoner gjøre økten din enda vanskeligere enn vanlig. Det samme kan sies om andre øvelser. La oss se nærmere på metodene for spesifikk trening av benmuskler mer detaljert.
Økende leggbelastningssett
Med denne teknikken kan du raskt oppnå muskelsvikt uten å bruke nærbegrensende vekter. Vær oppmerksom på at denne metoden er det motsatte av vekttapsmetoden. Start med en arbeidsvekt som lar deg utføre 10 til 12 repetisjoner. Imidlertid bør du bare gjøre 6. Etter det bør du øke vekten på sportsutstyret med 10 eller 15 prosent og gjøre 6 repetisjoner igjen. Gjør deretter et nytt sett med 6 repetisjoner, før du økte vekten igjen med de samme 10-15 prosentene. Totalt vil du gjøre 18 repetisjoner totalt. Hvis den opprinnelige vekten ble valgt riktig, så i det tredje settet, vil de siste repetisjonene være veldig vanskelige for deg, og du kommer til å mislykkes.
Delvis gjentakelse og konstant muskelspenning i beina
Mange idrettsutøvere mener at alle bevegelser bør utføres med maksimal amplitude. På samme tid, for kroppsbyggere, vil knebøy være mest effektive i et sakte tempo, uten en pause på toppen av bevegelsesbanen.
Etter å ha gjort et dypt knebøy vil en ufullstendig bevegelse oppover (med halv eller tre fjerdedeler av amplituden) øke tiden musklene er i spenning. I tillegg vil medieskogen være aktivt involvert i arbeidet. En av de mest populære ordningene for å implementere denne teknikken er "21".
Essensen i denne teknikken er å utføre en tilnærming, bestående av syv repetisjoner bare i den øvre delen av amplituden. Deretter utføres neste tilnærming bare i den nedre delen av banen, og den siste tilnærmingen er full av amplitudebevegelser. Som et resultat rekrutteres 21 repetisjoner, noe som ga navnet til denne ordningen.
Mange repetisjoner for beina
Vi har allerede snakket om dette helt i begynnelsen av artikkelen, men denne teknikken er veldig effektiv i trening av bein og bør vurderes mer detaljert. Mange repetisjoner bør være minst 20 eller til og med 50. Du bør huske at jo færre reps du gjør, jo sterkere blir musklene dine, men samtidig får du masse motvilje.
Samtidig bør man ikke nekte trening med lav repetisjon, og kombinasjonen med høy repetisjon ville være det beste alternativet. Se på knebøy som et eksempel, da denne øvelsen er veldig effektiv og bidrar til å styrke ikke bare musklene i beina, men også hele kroppen.
Det bør bemerkes med en gang at du må kunne puste riktig. Ellers vil en stor mengde melkesyre bygge seg opp i musklene dine veldig raskt, og du vil ikke kunne fullføre det angitte antallet repetisjoner. De første 10 repetisjonene bør gjøres i en kjent stil. Deretter, for de neste 10 repsene, pust dypt inn etter hver rep.
De neste ti repetisjonene utføres med to eller tre dype åndedrag på toppen av banen. Hvis du kan fortsette å gjøre øvelsen, ta et dypt pust etter hver rep.
Hvis du alltid har brukt et lite antall reps før, bør du først øke kroppens utholdenhet. Start med 20 reps og arbeid deg opp til 50 eller minst 40 reps. For å gjøre det lettere å spore fremdriften din, hold en klassedagbok.
Regresjonsmetode for beinopplæring
Hvis du brukte pyramideprinsippet i klassen, er denne metoden det motsatte av den. Pyramiden kan være veldig effektiv, men regresjonsmetoden er ikke dårligere i ytelse. Den første tilnærmingen må utføres med maksimal vekt, som deretter må reduseres i hvert sett. Samtidig bør du øke antall repetisjoner.
For å få mest mulig ut av denne treningsmetoden må du gjøre en god oppvarming. Ved å bruke pyramideprinsippet, der de første settene for det meste er oppvarming, vil du nærme deg det siste settet veldig sliten og vil ikke kunne løfte den nødvendige arbeidsvekten. På sin side har ikke regresjonsmetoden denne ulempen. Du gjør det første settet med maksimal vekt mens du fremdeles er full av energi.
Foreløpig tømming av benmuskulaturen
Denne metoden er faktisk en variant av supersettet, som inkluderer tunge grunnleggende og lette isolerte bevegelser. Først må du utføre en isolert bevegelse for å trette målmusklen. Etter det, fortsett med å gjøre den grunnleggende, som vil innebære flere muskler, og av denne grunn vil du kunne gjøre det.
Denne metoden er også veldig nyttig når du er skadet eller nylig har kommet deg etter en skade. For eksempel, hvis du utfører benpress for å mislykkes, kan du deretter sitte på huk med mindre vekt, og dermed redusere risikoen for ny skade.
Mer om reglene for beinopplæring i denne videoen:
