Finn ut hvilke øvelser du må gjøre hjemme for å maksimere latissimus dorsi og lage en trekant av kroppen din. Kraftige ryggmuskler er ikke bare en vakker figur. Det er flere grunner til at du må være tilstrekkelig oppmerksom på trening av denne muskelgruppen:
- Tilstanden til ryggraden og hele organismen forbedres.
- Det er en stor muskelgruppe som krever mye energi for å brenne kalorier effektivt.
- Lats -trening lar deg gi figuren din utseendet til den engelske bokstaven "V".
Selv disse grunnene burde være nok til at du kan lære å bygge en bred rygg hjemme.
Funksjoner ved trening av en bred rygg hjemme
Mange mennesker er interessert i spørsmålet - hvor effektiv kan hjemmetrening være? Hvis du nærmer deg organisasjonen riktig, kan du pumpe alle muskelgrupper godt og gjøre kroppen din vakker. Samtidig bør du forstå at hvis du trenger å oppnå flotte resultater i utvikling av muskler, bør du besøke treningsstudioet.
Dette skyldes det faktum at det hjemme er problemer med belastningens progresjon, uten hvilken muskelvekst er umulig. Hvis du har opprettet ditt eget treningsstudio, som inneholder forskjellige sportsutstyr, vil du i dette tilfellet ha flere muligheter for trening. Du trenger imidlertid ikke å bruke store vekter før et par år eller enda mer. Selvfølgelig vil dette bare oppnås hvis du trener regelmessig.
Dermed kan du på to til tre år med hjemmetrening legge et utmerket grunnlag for videre vekst. Hvis du vil vite hvordan du bygger et bredt hjem, må du huske prinsippene for å organisere slike klasser.
- I løpet av uken må du trene minst to ganger. Det bør være en pause på syv dager mellom arbeidet med store muskelgrupper slik at musklene kan komme seg helt.
- Alle øvelsene bør utføres i tre sett med 12-15 repetisjoner hver. Når du har lært å føle sammentrekning av målmusklene under økten, må du fortsette å jobbe med fornektelse.
- Før hver trening må det utføres en oppvarming av høy kvalitet for muskler og ledd.
- Med jevne mellomrom er det nødvendig å gjøre endringer i treningsprogrammet for å unngå tilpasning av kroppen til en konstant belastning.
- Ved hver leksjon er det nødvendig å utføre en eller to grunnleggende bevegelser (start alltid med dem) og et lignende antall isolerte (i siste fase av leksjonen).
Anatomisk struktur av musklene i den brede ryggen
Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe opp et bredt rygg hjemme, bør du forestille deg den anatomiske strukturen til muskelgruppen. La oss snakke om dette. Ryggmuskulaturen kan deles inn i tre seksjoner: øvre, nedre og midtre. Det er ikke nødvendig å belaste deg med forskjellige vitenskapelige termer, for for å gjennomføre effektive klasser er det nok å ha en generell forståelse av den målrettede muskelgruppen.
Den øvre delen er representert av trapes og rhomboide muskler. Når du utfører pull-ups, er rhomboide muskler aktivt involvert i arbeidet, og trapezene er aktivt involvert under push-ups på de ujevne stengene. Den midterste delen er representert av de største musklene - lats. Med sin tilstrekkelige utvikling vil figuren din få det utseendet vi snakket om i begynnelsen av artikkelen.
I tillegg til musklene ovenfor er det en til - lang. Den går langs ryggraden, og hovedoppgaven er å beskytte den. Dermed, ved å styrke den lange muskelen, gir du pålitelig beskyttelse til ryggraden.
De mest effektive ryggmuskeløvelsene
Nå vil vi fortelle deg om de mest effektive bevegelsene som vil svare på spørsmålet om hvordan du bygger en bred rygg hjemme.
- Pull-ups er klassiske. Dette er en av de beste øvelsene for å styrke lats. Hender på den horisontale stangen skal være plassert omtrent på nivået med skulderleddene. For å fremheve belastningen på baksiden, bør tommelen ikke vikles rundt baren. Som et resultat vil biceps bli slått av fra arbeidet og lasten vil skifte til lats. Et like viktig aspekt ved å utføre øvelsen så effektivt som mulig er det. Jo saktere du trekker opp, jo mer belastes musklene. Start med fire sett med 10 reps hver.
- Pull-ups, grep smalt. Pull-ups igjen, men denne gangen bør du bruke et smalt grep, der avstanden mellom håndflatene ikke er mer enn 15 centimeter. Ikke glem tommelen din, som ikke bør vikles rundt baren. Når haken er over den horisontale linjen, stopper du og begynner å bevege deg i motsatt retning. Denne øvelsen vil aktivt engasjere øvre lats. Gjør fire sett med 12 reps.
- Hyperextensjon. Denne bevegelsen utføres uten vekter og lar deg perfekt styrke den lange muskelen i ryggen. I salene for denne øvelsen er det spesielle simulatorer, og hjemme kan du bruke en seng, du trenger bare å fikse bena sikkert. Ta en utsatt stilling med kroppen hengende over sengekanten. Etter det begynner du å senke torso ned, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Tempoet på bevegelsene er sakte. Når musklene dine er sterke nok, kan du bruke vekter, si hantler. Gjør tre sett med 15 reps.
- Gå ut med makt. Du må gå tilbake til den horisontale linjen igjen. Vi advarer deg med en gang om at denne bevegelsen er tung, men veldig effektiv. Teknisk sett viser maktutgangen seg å være enklere i praksis enn det ser ut utenfra. Hengende på den horisontale stangen, bør du svinge bena litt fremover. Dette vil gi deg momentum du trenger for å fullføre øvelsen. Når du begynner å mestre øvelsen, må du ikke utføre den i sakte tempo, men bokstavelig talt fly på baren. Gradvis må farten reduseres og bevegelsen må utføres sakte, unntatt beina og bare arbeide med musklene i armer og rygg.
- Dumbbell Rows. Hvis du har manualer, kan du pumpe ryggen enda bedre. Dumbbell rekker er en utmerket øvelse for dette. Bøy kneleddene litt, vipp kroppen fremover. Sportsutstyr holdes i hendene, som senkes ned. Begynn å utføre dumbbell -rader i retning midjen, og dette bør bare gjøres ved hjelp av ryggmuskulaturen. Gjør fire sett med 12 reps.
- Enhånds dumbbell rekker med vekt. Denne bevegelsen er isolert og på mange måter lik den forrige. Du må plassere ett ben på en støtte, for eksempel en benk. Hvil også på den og hånden med samme navn. Hantelen er i den andre hånden fra siden av støttebenet. Kroppen vippes fremover til parallell med bakken. Fra denne startposisjonen begynner du å trekke sportsutstyret mot livet.
- Markløft. Hvis du vil vite hvordan du bygger et bredt rygg hjemme, kan du med en vektstang utføre en så stor bevegelse som markløft. Samtidig kan øvelsen utføres med manualer. Nybegynnerutøvere kan trygt begynne med dette sportsutstyret, siden mens det er en mulighet til å utvikle belastningen, vokser også musklene. Ta en stående stilling med føttene i nivå med skulderleddene. Kneleddene må bøyes noe, og ryggen har en naturlig nedbøyning i korsryggen. Hantler er i hendene og ned. Fra denne startposisjonen begynner du å vippe kroppen fremover til den er parallell med bakken. Sportsutstyr skal bevege seg nær kroppen. Når du når banens endeposisjon, begynn å bevege deg i motsatt retning.
Her er alle de grunnleggende bevegelsene du kan gjøre hjemme. Etter at du har fullført hoveddelen av treningen, bør du strekke deg, noe som vil påvirke muskelveksten positivt. Når den forrige lasten viser seg å være lett for deg, begynner du å øke alt, mens du reduserer antall repetisjoner. Se også på kostholdet ditt, da omtrent 50 prosent av suksessen eller fiaskoen din avhenger av det. Å vite hvordan du bygger en bred rygg hjemme kan hjelpe deg med å bygge en vakker kropp, noe som gjør den mer attraktiv.
Hvordan pumpe opp ryggen hjemme, se her:
