Lær hvordan du strekker og styrker ryggmuskulaturen og ryggraden ordentlig for å øke treningstoleransen og beskytte deg mot skader. Hovedårsaken til smerter i ryggen er utilstrekkelig fleksibilitet i ryggraden og et svakt muskulært korsett. Styrketrening er viktig for å styrke ryggmuskulaturen. Men for å øke fleksibiliteten og mobiliteten, vil strekking av rygg og ryggrad hjelpe, vi vil fortelle deg om øvelsene for dette i dag.
I tillegg vil strekkøvelser for rygg og ryggrad gjøre at du kan få fart på lipolyseprosessene. Dette skyldes det faktum at du aktiverer lymfesystemet, og også øker hastigheten på blodstrømmen i fettvevet. Ved å strekke ryggen vil du glemme smerter og kunne lindre tretthet.
Når skal jeg gjøre strekkøvelser?
Det er veldig viktig å gjøre rygg- og ryggradstrekkeøvelser i sakte tempo for å unngå skade. Du kan utføre denne gymnastikken uavhengig av alder. Her er noen av de viktigste positive tingene som strekker ryggen din:
- Forebygging og behandling av ulike sykdommer i ryggraden.
- Reduksjon og eliminering av ryggsmerter.
- Øk fleksibiliteten til ryggraden og hele kroppen.
Ryggraden er utformet på en slik måte at en person må strekke den. Alle elementer i ryggraden krever daglig tøyning, spesielt med en passiv livsstil. I dette tilfellet er deformasjonen av ryggraden mulig selv under søvn, hvis du ligger i en ubehagelig seng eller på en myk madrass. Etter en slik drøm vil kroppen din ikke komme seg helt, og du vil ikke føle deg munter.
Ofte sender en person umiddelbart etter at han våkner på jobb, og dette påvirker ikke bare ryggraden, men hele kroppen negativt. Forskere er sikre på at vi bør se nærmere på oppførselen til dyr, som aldri etter å ha våknet ikke haster inn i malstrømmen om dagtid. Vær oppmerksom på kjæledyret ditt, katten eller hundene. Når han våkner, strekker han seg først og bukker sakte ryggen. Denne typen trening er veldig gunstig for hele kroppen.
For at rygggymnastikken din skal være så effektiv som mulig, bør flere grunnleggende regler følges:
- Du bør puste jevnt, uten avbrudd.
- Hvis du hører en knase når du trener på ryggen og ryggraden, kan du begynne å gjøre dem jevnere.
- Full strekking av ryggraden utføres om kvelden, men ved stillesittende arbeid må du med jevne mellomrom gjøre enkle øvelser.
- Når du gjør ryggøvelser, bør du slappe av.
Strekkøvelser
- Tren "Cat-camel". For å utføre denne øvelsen må du gå på alle fire og begynne å sakte bøye og bue ryggen. I dette tilfellet er det nødvendig å gjøre dette gradvis for de øvre, midtre og nedre delene av ryggraden.
- Kroppen snur. Ta en liggende stilling, og bøy bena i kneleddene og legg føttene på bakken. Strekk armene til sidene, og kryss beina, som om du satt på en stol. Begynn å snu hoftene til høyre hvis benet med samme navn er på toppen og omvendt. Det er også nødvendig å inhalere og puste ut hvert fjerde sekund.
- Vender kroppen tilbake. Sitt i en stol med føttene flate på bakken. Fra denne posisjonen, ta svinger til høyre og venstre.
- Knebøy. Ta en stående stilling med føttene i nivå med skulderleddene. Føttene må svinge litt utover. Begynn å sitte på huk, og når hoftene er parallelle med bakken, pust inn, hold i denne posisjonen. Legg hendene på kneleddene og begynn å skyve høyre ben med hånden. Etter utånding, vri kroppen til venstre. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, gjentar du bevegelsen i motsatt retning.
- Posisjon "Havfrue". Ta en sittende stilling på bakken, bøy knærne og vri dem til venstre. Løft opp hånden mens du puster ut samtidig. Hold i denne stillingen i 30 sekunder. Gjenta deretter i den andre retningen.
- Sittende foroverbøyninger av kroppen. Sett deg i en sittende stilling og strekk bena fremover. Løft armene opp når du inhalerer. Deretter begynner du å puste ut, vippe kroppen så langt som mulig.
- Svingninger i kroppen. Ta en liggende stilling med beina bøyd i kneleddene og løft dem opp. Som et resultat bør en rett vinkel dannes mellom hofte- og kneledd. Begynn å snu beina til venstre-opp-høyre. Da er det viktig å sikre at skulderleddene ikke kommer av bakken.
- Trening nær veggen. Len deg mot veggen med skulderbladene, halebenet og hodet. Hendene skal løftes til skulderleddene, bøye albuene i en vinkel på 45 grader og håndflatene vendt fremover. Begynn å sakte løfte armene så høyt som mulig, men ikke riv av halebeinet, hodet og skulderbladene fra veggen samtidig. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Øvelsen bør utføres i 8-12 repetisjoner. Når det oppstår smerter i skulderleddene, må antall repetisjoner reduseres.
- Rotasjon av kroppen mens du sitter. Ta en sittestilling og strekk bena foran deg. Bøy høyre ben i kneleddet, kryss det med venstre lår. Da skal den også bøyes ved kneleddet. Hold i denne stillingen i et halvt minutt.
Svømming er en fin måte å strekke og slappe av ryggraden. Når en person er i vannet, slapper de fungerende musklene av, og de sovende spenner seg. Det finnes også et stort antall øvelser for å strekke ryggen og ryggraden i yoga.
Det skal også sies at det er to typer ryggstrekninger: aktiv og passiv. Når du bruker passiv tøyning, er ekstern påvirkning nødvendig, for eksempel massasje. Når den er aktiv, er hele kroppen anstrengt, og en viss gruppe muskler er strukket.
Etter å ha fullført ovenstående sett med bevegelser, må du ta en liggende stilling på bakken, strekke armene langs kroppen og slappe av kroppen. Det er nødvendig å stramme musklene gradvis, starter med ansiktet og beveger seg til bena. Stretching med en rulle kan også være veldig effektivt, noe som ikke bare vil øke muskeltonen, men også akselerere lipolyseprosessen. For å gjøre dette trenger du en hard vals eller en vannflaske av plast. Magen skal være på stolen, og rulleflasken (plast) skal plasseres mellom pubis og navlen. Armene dine skal henge fritt ned, og du trenger bare å stole på bøylebøylen. Du må være i denne posisjonen i omtrent 60 sekunder.
Hvordan strekke ryggen i arbeidstiden?
Utfør noen få enkle bevegelser hvert 90. minutt.
- I en sittende stilling, med avslappet kropp, begynner du å vippe hodet til sidene.
- Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen, men hodet må vippes fremover og prøve å nå brystet.
- Ta en stående stilling med armene ned. Vipp hodet så langt tilbake som mulig.
Så snart du føler ubehag i ryggen på jobben, kan du strekke sidene. Alt dette vil tillate deg å øke ytelsen din betydelig.
For mer om å strekke ryggraden, se denne videoen:
[media =
