Lær hvordan kettlebells kan brukes til å bygge store armer uten å forlate hjemmet ditt. Nå trenger du ikke å besøke treningssentre for å ha en stor arm biceps. I dag er kettlebells noe glemt av idrettsutøvere, selv om de er et veldig effektivt verktøy for å utvikle muskler. I denne artikkelen ser vi på de mest effektive biceps kettlebell -øvelsene hjemme.
Forskjeller mellom kettlebell og manualer
Nå er det viktigste sportsutstyret for de fleste idrettsutøvere vektstangere og manualer. Kettlebells har mistet noe av sin popularitet, og vi må innrømme at dette er et ganske sært prosjektil. Hantler er selvfølgelig mye lettere å bruke, og med deres hjelp har du muligheten til å trene nesten alle muskler, og ikke bare de store, men enda viktigere, de små.
Når du jobber med en kettlebell, er nesten alle musklene i kroppen involvert i bevegelsen. Dette kompliserer oppgaven med å trene målmusklene sterkt. I tillegg, ved hjelp av manualer, spesielt sammenleggbare, er det ekstremt enkelt å gå videre med lasten. Vekter produseres nå bare i fire vekter: 8, 16, 24 og 32 kilo.
Imidlertid er kettlebells også veldig enkle å bruke, og selv med bare ett verktøy kan du trene effektivt. Videre kan du utføre forskjellige bevegelser perfekt for å pumpe musklene i hele kroppen. Litt senere vil vi fortelle deg hvilke øvelser med en kettlebell for biceps hjemme som bør utføres først.
Vi prøver ikke å finne ut hvilket av disse to skallene som er bedre akkurat nå. Det er rett og slett ikke riktig å stille et slikt spørsmål, siden de ikke påvirker musklene på samme måte. Selvfølgelig, hvis du trener utelukkende med kettlebells, vil du aldri bli en pro-builder. Men du kan definitivt forbedre din fysiske form. Som vi sa ovenfor, på grunn av detaljene i dette sportsutstyret, utførelse av øvelser med en kettlebell for biceps hjemme, vil du kunne utvikle andre muskler: skulder, triceps, deltas, lats og pectoralis major.
Hvordan trene biceps riktig med en kettlebell?
I enhver virksomhet er suksess mulig med riktig tilnærming. I denne forbindelse er trening ikke noe unntak. Hvis du følger anbefalingene som nå vil bli diskutert, kan du raskt gå videre og eliminere risikoen for skader ved å utføre øvelser med kettlebells for biceps hjemme.
Sørg for å varme opp før hoveddelen av leksjonen. Vær spesielt oppmerksom på dine hender, skuldre og rygg på dette tidspunktet. Du kan også bruke et tau for å varme opp musklene. Det er veldig viktig å følge teknikken for alle øvelsene. Dette skyldes ikke bare effektiviteten til bevegelsene, men også det faktum at de fleste øvelsene er ryk og du lett kan skade ryggen.
Like viktig er kravet om ikke å jobbe for fiasko. Når du blir sliten, bryter teknikken din ned, og dette er ikke tillatt. Og selvfølgelig bør du velge riktig arbeidsvekt. Start i det små, og øk det bare når et stort antall reps (ca. 40) er enkle for deg. Husk å redusere antall repetisjoner når du øker vekten.
Effektive biceps kettlebell -øvelser hjemme
- Kettlebell-rykk med én hånd. Bena er litt bredere enn skulderleddene, og posisjonen din skal være så stabil som mulig. Prosjektilet må tas med riktig grep, og mens du utfører bevegelsen, må du hjelpe deg selv med ryggmuskulaturen. Holder ryggen rett gjennom settet. Etter at prosjektilet tar av fra bakken, må bindestrek utføres med en rett arm. Gjennom hele settet skal kettlebellen være i luften, og under bevegelsen nedover skal vindelen lett svinges av beinet. Med den andre hånden, ikke lene deg på beinet, og etter å ha utført flere repetisjoner, bør du endre arbeidshånden.
- Benkpress av to kettlebells i stående stilling. Det er et skall i hver hånd, og de er plassert på baksiden av hånden. Etter at kettlebells er hevet til nivået på skulderleddene, begynner du å presse opp uten å bue ryggen.
- Benkpress i liggende stilling. Ta en liggende stilling med albueleddene i rette vinkler mot bakken og hold skjellene i hendene. Trykk overhead.
- Biceps krøller med en skråning av kroppen. Å lene kroppen fremover øker belastningen på musklene. Det er også viktig at ryggen holder seg plan når du vipper kroppen. Utfør bicep -krøller som ligner på dumbbell -krøller.
- Veggholder. Denne bevegelsen lar deg isolere belastningen på biceps. Denne øvelsen utføres med en kettlebell på biceps hjemme, lik den forrige, men du må lene ryggen mot veggen.
- Vektløfting med to hender ved hjelp av hammergrepet. Ta kettlebellen med begge hender, vipp kroppen litt fremover uten å runde ryggen. Utfør heiser og gjør det helst ved feil.
- Armhevninger. Gjør klassiske armhevinger, men lene deg på skjellene, ikke bakken. Dette vil tillate deg å øke bevegelsesområdet.
Kettlebell øvelser for kvinner hjemme
Jenter fokuserer ikke på biceps -trening, noe som er forståelig. Det er mye viktigere for dem å arbeide alle musklene i kroppen for å eliminere fett og stramme muskler, noe som gjør figuren mer attraktiv. Det skal innrømmes at mange jenter er redde for styrketrening, og enda mer, trening med kettlebell. Men ikke bli bekymret for dette ikke det mest kjente sportsutstyret.
Kettlebell, når den brukes riktig, kan være et veldig effektivt verktøy for jenter, ikke bare gutter. Du må velge riktig arbeidsvekt og utføre flere effektive bevegelser i henhold til teknikken. Nå vil vi introdusere deg for et lite sett med bevegelser som effektivt vil stramme musklene i rumpa, skulderbelte, armer og lår. Som du kan se, vil du kunne trene alle de mest problematiske områdene i kvinnekroppen.
- Den første øvelsen blir knebøysom er veldig effektive for gluteus muskler. Hev sportsutstyret til skulderleddene. Etter det, gjør en halv squat, og rett deretter ut beina, skyv kettlebell opp. Til å begynne med vil det være nok å gjøre tre sett med tre repetisjoner.
- Sidetungninger. Denne øvelsen bør være kjent for de jentene som ikke er redd for styrketrening. Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Lunge med motsatt ben av kettlebell -armen. Hvis for eksempel prosjektilet er i venstre hånd, gjøres utfallet med høyre fot. Samtidig med utfallet, senk kettlebellen ned og gi den til den andre hånden. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta bevegelsen i motsatt retning. Det er nok å fullføre ti repetisjoner i hver retning.
- Trykk over hodet. Hold sportsutstyret på nivå med skulderleddet, men med begge hender. Utfør en halv knebøy, og skyv kettlebellen mens du beveger deg oppover i et vertikalt plan. På sluttpunktet på banen, pause i et par sekunder og senk igjen til en halv squat. I dette øyeblikket, senk imidlertid kettlebellen til det andre skulderleddet. Gjør sju til åtte joggingbevegelser i hver retning.
- Sidetrekk i en utsatt stilling. Startposisjonen ligner på klassiske armhevninger, men arbeidsarmen hviler på en kettlebell, og ikke på bakken. Etter det må du snu på arbeidshånden og løfte prosjektilet vertikalt opp.
I prinsippet kan dette komplekset også utføres av menn som bruker vekt med større vekt. Dette er et ganske allsidig verktøy som effektivt kan brukes av begge kjønn.
For at kroppen aktivt skal forbrenne fett, bør du også huske om kardioaktivitet. Det er kombinasjonen av styrketrening og aerob trening som tvinger kroppen til aktivt å bruke fett for energi. For å maksimere resultatene fra treningsøktene, gjør først en kardioøkt, og begynn deretter å jobbe med kettlebell. Det er veldig viktig å velge riktig vekt for skjellene. Denne anbefalingen gjelder mer for gutter, siden det ikke gir mening for jenter å bruke tunge vekter, fordi du forfølger forskjellige mål i forhold til menn. Overvekt kan imidlertid bremse fremdriften din og føre til en tilstand av overtrening. Dette må unngås på alle mulige måter.
Hvordan trene biceps med en 16 kg kettlebell, se denne videoen:
