En praktisk teknikk, hvordan du gjør felles treningsøkter hjemme med maksimal effektivitet og minimale tidsforbruk. Ofte kan ikke folk delta på treningsstudioet, men samtidig ønsker de å forbedre kroppen. I en slik situasjon kan familietreninger hjemme være et utmerket valg. Dette vil tillate deg å spare fritiden din, samt finansiere, fordi det kan være veldig dyrt å kjøpe et medlemskort for hele familien for å besøke treningsstudioet. Men for at timene dine skal være effektive, må du følge visse regler for å organisere dem.
Hvordan organisere familietreninger hjemme?
Velg et passende tidspunkt for timene
Når det gjelder å velge den optimale tiden for trening, er det et stort antall meninger. Noen treningseksperter anbefaler å trene på tom mage om morgenen. På sin side er andre sikre på at det er best å gjennomføre en treningsøkt fra fem til syv på kvelden. Vi tror at tidspunktet for familietrening hjemme er helt opp til deg. Hvis du er full av energi på kvelden, bør du trene på dette tidspunktet. Du bør forstå at effektiviteten til timene dine først og fremst ikke avhenger av tidspunktet for dem, men av regelmessigheten.
Leksjonens varighet bør være minst 45 minutter
Dette er den minste varigheten av økten, og det er optimalt å trene i en time. Det skal sies med en gang at denne tiden inkluderer oppvarming og nedkjølingstid. Totalt vil dette ta deg omtrent 20 minutter. Dermed vil hoveddelen ta omtrent 40 minutter eller mindre.
Jobb 3 eller 4 ganger i uken
I løpet av uken må du gjøre tre eller fire økter. Det er best å trene annenhver dag. Denne timeplanen er flott for idrettsutøvere på alle treningsnivåer. Siden du skal bruke delingsprogrammet, vil hver muskelgruppe i denne modusen bli trent i gjennomsnitt hver sju dag. Denne perioden er ganske nok til at musklene får tid til å komme seg.
Veksle mellom forskjellige typer last
Å kombinere styrke og kondisjonstrening er ganske vanskelig for erfarne idrettsutøvere, og enda mer for nybegynnere. Som du vet, kan du gjennom kondisjonstreninger øke utholdenheten og bli kvitt overflødig fett. For å oppnå dette resultatet, bør du bruke en aerob type trening i minst en halv time. Hvis kondisjonsøkten er kortere, vil du ikke kunne oppnå ønsket resultat.
Dette skyldes særegenheten til kroppen vår, som bare går over til bruk av fettreserver etter 25 minutters fysisk aktivitet. Ved å gjøre det må du jobbe med en intensitet som er 60 til 70 prosent av din maksimale puls. Dermed er det fornuftig for deg å gjøre to styrketimer og to cardio i løpet av uken.
Kjøp sportsutstyr
For at familieøkter hjemme skal være effektive, trenger du sportsutstyr. Hvis du ikke har mulighet til å kjøpe en vektstang, er det ekstremt viktig å få manualer. For jenter vil fitball ikke være overflødig, og ekspanderen er nyttig for både menn og kvinner. For kondisjonsøkter, kjøp en kompakt tredemølle. Selv om du bare kan jogge. Alt avhenger av tilgjengeligheten av finansiering.
Hoveddelen av treningsprogrammet bør ha minst 10 bevegelser
I dag bør den allment aksepterte regelen for en effektiv leksjon i treningsprogrammet være minst ti bevegelser for å pumpe alle muskelgrupper med vekt på problemområder. For jenter er dette oftest baken og lårene. I denne situasjonen må du derfor inkludere fire bevegelser for musklene i bena og baken i treningen, samt tre øvelser for overkroppen og ryggen.
Det anbefales å utføre dem i den rekkefølgen som er angitt ovenfor. I begynnelsen av leksjonen har du mye styrke, og du kan effektivt jobbe med problemområdet. Det er også viktig å velge riktig antall repetisjoner i settene i henhold til dine mål. For vekttap bør du utføre maksimalt antall repetisjoner. Hvis du vil holde deg i form, begrenser du deg selv til 10-15 repetisjoner per sett. Antall sett for å løse ethvert problem er det samme - fra tre til fire.
Bruk hjemmemøbler i timen
Siden du skal gjennomføre familieøkter hjemme, bør du aktivt bruke interiørartikler. For eksempel kan en stol betraktes som en allsidig treningsmaskin. Med den kan du utføre omvendte push-ups (triceps), utvikle muskler i magen og baken. Du kan bruke et bord eller nattbord for å gjøre strekkøvelsene.
Bruk videoopplæringer
Nå på nettverket kan du finne et stort antall videotimer på forskjellige treningsområder. Ved å bruke dem vil du raskt kunne lære teknikken for alle bevegelser, og du trenger heller ikke å finne på noe. Ta deg tid til å søke og velg leksjonene som fungerer best for deg.
Prøv å gjøre friluftsliv
Husk at utendørs er ideelt for familietreninger hjemme. Hvis du om vinteren kan studere i en leilighet, så er det verdt å gjøre det utendørs om sommeren. Selvfølgelig kan ikke alle gå utenfor og begynne å trene, men prøv å undertrykke din forlegenhet.
Endre treningsprogrammet med jevne mellomrom
Kroppen har evnen til å tilpasse seg alle forhold. Uansett hvor effektivt treningsprogrammet ditt er, vil det på et tidspunkt slutte å bære frukt. Dette skyldes nettopp kroppens tilpasning til stress. Omtrent en eller annenhver måned. Du bør gjøre endringer i treningsøktene. Du kan for eksempel erstatte et par bevegelser med andre, eller til og med endre rekkefølgen de blir utført på. I tillegg skal det huskes at ved å endre handlingsvinklene på musklene forbedrer du kvaliteten på utviklingen. Eksperimenter gjerne.
Familietreningstips for nybegynnere
Ikke tenk på sysselsettingene dine som hardt arbeid. Vær alltid positiv. Du bør glede deg over aktivitetene dine. Tenk hvor snart kroppen din vil forandre seg og utseendet ditt blir mer attraktivt. Svært ofte bruker nybegynnere kraftige belastninger, noe som ikke kan gi positive resultater.
Først må du være spesielt oppmerksom på teknikken for å utføre alle øvelsene. Bare når alle bevegelsene dine blir automatiske, kan du øke belastningen. Hvis du gjør alvorlige feil mens du gjør øvelsene, vil de ikke være effektive. Og ikke forvent umiddelbare resultater. Vær tålmodig og øv deg jevnlig. Dette er den eneste måten å nå dine mål.
Komplekser for familietreninger hjemme
La oss ta en titt på flere sett med øvelser for å løse ulike problemer.
Slanking
- Arbeid med tau - utført i et kvarter.
- Knebøy - Gjør tre sett med 25 reps hver.
- Jump Squat - Gjør tre sett med 15 reps hver.
- Dødløft - Gjør tre sett med 20 reps hver.
- Sykkeløvelse - Gjør tre sett med 20 reps hver.
- Arbeid med tau - utført i et kvarter.
For jenter
- Arbeid med et tau - utført i 20 minutter.
- Knebøy - Gjør tre sett med 20 reps hver.
- Lunges - Utfør tre sett med 15 reps hver.
- Liggende bekkenløft - Gjør tre sett med 20 reps hver.
- Sykkeløvelse - Gjør tre sett med 20 reps hver.
Jenter bør kombinere kondisjonstrening med styrketrening. Aerobic økter kan gjøres daglig, og med vekter, jobber du 3-4 ganger i løpet av uken. Det er veldig viktig å starte timene tidligst to timer etter et måltid. Du bør også huske viktigheten av oppvarming, nedkjøling, som vi allerede har diskutert ovenfor. Prøv å ikke overbelaste kroppen din, da dette ikke bidrar til å oppnå ønsket resultat. I tillegg er minst 80 prosent av suksessen din avhengig av riktig ernæring. Det er takket være ernæring at kroppen aktiverer lipolyseprosessene, og trening vil hjelpe deg med å bli kvitt fettforekomster raskere.
For mer informasjon om hvordan du organiserer treningen av alle muskler hjemme, se denne videoen:
[media =
