Finn ut hvordan profesjonelle kroppsbyggere spiser når de får muskelmasse og forbereder seg på en konkurranse. I dag snakker folk i økende grad om riktig ernæring, noe som er ganske rettferdig. Hvis dietten din ikke er korrekt sammensatt, kan dette føre til utvikling av forskjellige sykdommer. Ernæringsprogrammet er også spesielt viktig for idrettsutøvere. Utøverens kosthold må formuleres riktig av to hovedårsaker:
- Høye energikostnader sammenlignet med vanlige mennesker.
- Høy fysisk aktivitet krever inntak av flere næringsstoffer.
Det er veldig viktig at idrettsutøvere spiser et sunt og variert kosthold. Bare i dette tilfellet kan man regne med å oppnå høye resultater.
De grunnleggende prinsippene for organisering av utøverens kosthold
For å nå målene sine må idrettsutøvere dosere belastningene på riktig måte i klasserommet, samt sikre raskest mulig gjenoppretting av kroppen etter dem. Det er den siste faktoren som påvirker kostholdet til utøveren. Bare mat kan forsyne kroppen med nødvendig energi og byggematerialer, uten hvilke regenerative prosesser ganske enkelt er umulige. Utøverens ernæringsprogram bør utarbeides under hensyntagen til følgende funksjoner:
- Det er nødvendig å tilføre alle næringsstoffene til kroppen.
- Aktiver og fremskynde stoffskiftet.
- Evnen til å regulere idrettsutøverens kroppsvekt.
- Gi muligheten til å endre utøverens morfologiske parametere.
Spesifisiteten ved å spille sport er slik at idrettsutøvere blir tvunget til å bruke mye energi for å opprettholde normal funksjon av alle kroppssystemer under tunge fysiske anstrengelser. Dette kan bare oppnås hvis utøverens kosthold er riktig sammensatt. Det er også viktig å bruke både animalsk og plantefôr til mat.
Ernæringsprogrammet for idrettsutøvere bør utarbeides bare under hensyntagen til deres individuelle egenskaper og treningsforhold. Det særegne ved farmakologisk støtte bør også tas i betraktning, uten hvilken det er vanskelig å forestille seg moderne idrett i dag.
Den kvalitative sammensetningen av utøverens kosthold bør være så nær som mulig følgende indikatorer:
- Proteinforbindelser - omtrent 30 prosent av den totale energiverdien til ernæringsprogrammet.
- Karbohydrater utgjør omtrent 60 prosent av de totale kaloriene i kosten.
- Fett - minst 10 prosent av den totale energiverdien til ernæringsprogrammet.
I tillegg er det viktig å ta hensyn til kroppens behov for mikronæringsstoffer, som kan tilføres kroppen med konvensjonelle mat- og sportstilskudd.
Proteinforbindelser
Dette er et av de viktigste elementene i kostholdet til idrettsutøvere, og dets betydning for kroppen er veldig stor. Her er bare noen få faktorer ifølge hvilke proteinforbindelser må være tilstede i den nødvendige mengden:
- Alt kroppsvev er syntetisert fra proteinforbindelser.
- Disse stoffene er katalysatorer for mange reaksjoner i kroppen.
- Alle metabolske prosesser er avhengige av spesifikke enzymer, som er proteinstrukturer.
- Proteinforbindelser er bestanddeler av hormoner, inkludert noen anabole.
- Utføre en transportfunksjon.
- De fleste antistoffer er proteiner, og med tilstrekkelige mengder av dem øker immunsystemets effektivitet dramatisk.
Proteinforbindelser finnes i alle matvarer og kan variere når det gjelder aminosyreprofilen. Komplette proteiner finnes i meieriprodukter, hvitt og rødt kjøtt, fisk, egg. Imidlertid betyr dette ikke i det hele tatt at plantekilder til proteiner, for eksempel belgfrukter, kan neglisjeres når du utarbeider en idrettsutøvers diett.
Karbohydrater
Dette næringsstoffet er den raskeste energikilden for kroppen. Energi er nødvendig for aktivering og påfølgende flyt av enhver reaksjon i kroppen. Det er ganske åpenbart at under forhold med høy fysisk anstrengelse, blir karbohydrater aktivt konsumert, og en utøveres oppgave er å gjenopprette energiressurser så raskt som mulig.
Når du lager en idrettsutøvers diett, er det først og fremst nødvendig å fokusere på komplekse (langsomme) karbohydrater. De finnes i frokostblandinger, svart brød, frukt og grønnsaker. Men mengden forbrukte enkle (raske) karbohydrater bør holdes under kontroll. Vi anbefaler å erstatte sukker med honning, ettersom dette produktet inneholder mye mikronæringsstoffer.
Fett
Fett utfører to hovedfunksjoner i kroppen samtidig: konstruksjon og energi. Derfor bør idrettsutøvere under ingen omstendigheter gi opp bruk av fett. Membranene i alle mobilstrukturer består av fett. I tillegg brukes energien fra disse stoffene til å gi næring til hjernen.
Det er veldig viktig å bare bruke sunt fett. Vi har allerede bemerket at utøverens kosthold bør være variert, og du bør ikke bare spise vegetabilsk fett, men også animalsk fett. Dette vil gi kroppen alle typer sunt fett. Når du lager et ernæringsprogram, er det viktig å ta hensyn til oppgavene som er satt. Hvis rasjonens energiverdi skulle være høy under vektøkning, må denne indikatoren reduseres under tørking. Utøverens kjønn er like viktig i utarbeidelsen av dietten. Ernæringen til jenter har sine egne egenskaper, og dette må huskes.
Kostholdet til idrettsutøvere må nødvendigvis inneholde plantefibre (fiber), enumettede fettsyrer og langsomme karbohydrater. Ernæringen til idrettsutøvere bør være brøkdel, uavhengig av kjønn. Prøv å spise hver tredje time. Det er veldig viktig at du ikke blir sulten på måltidet, men samtidig ikke overspiser.
Ernæringsfunksjoner for nybegynnerutøvere
Hvis du bare begynner å spille sport, bør du følge visse regler når du lager et ernæringsprogram. I løpet av de første 1,5 månedene med vanlig trening må du gradvis fjerne usunn mat fra kostholdet ditt: søtsaker, kullsyreholdige drikker, animalsk fett, konfekt osv. Det er veldig viktig at denne prosessen foregår på en planlagt måte. Hvis du brått gir opp den gamle dietten, vil det være vanskelig for kroppen å omstille seg til den nye operasjonsmåten.
Ofte er avvisning av et stort antall matvarer som ikke kan komme utøveren til gode, smertefullt nok. Mange mennesker er vant til å bruke forskjellige halvfabrikater, for eksempel pølser. Første gang etter å ha gitt opp dem, kan nybegynnerutøvere bli forvirret og ikke forstå hva som kan brukes. Imidlertid bør du komme deg gjennom denne tiden, og snart vil du og kroppen bli vant til den nye sunne maten. Kroppen er i stand til å tilpasse seg alle livsvilkår. Hvis du gradvis begynner å redusere salt- eller sukkerinntaket, kan du raskt spise mat som tidligere virket smakløs. I minst en første treningsmåned bør du øke mengden proteinforbindelser som forbrukes til 1,5 gram for hver kilo kroppsvekt.
Samtidig er det viktig å huske på karbohydrater, for uten dette næringsstoffet kan du rett og slett ikke trene fullt ut med den nødvendige intensiteten. Vi har allerede sagt at du bør foretrekke sakte karbohydrater, og du kan bli overrasket over hvor mange matvarer som inneholder disse stoffene. Vi garanterer at å finne de riktige produktene for deg i praksis vil være mye enklere enn du tidligere trodde.
Prøv å unngå å bruke butikkjuice. Disse matvarene er veldig ofte av tvilsom kvalitet og inneholder også mye sukker. Men naturlige juicer laget av fersk frukt alene er veldig nyttige. Prøv å bruke kli brød eller grovt mel. Alt det fett kroppen din trenger, finnes i vegetabilsk olje, og i tillegg kan du konsumere en begrenset mengde smør. Ikke glem nøtter og fisk, som inneholder verdifulle omega -fettsyrer. Andelen av dette næringsstoffet bør være 10 til 20 prosent i utøverens kosthold.
Hvis du holder deg til ovennevnte andel når du utarbeider et ernæringsprogram, vil du kunne kontrollere vekten din. Hvis du skal få muskelmasse, er det verdt å øke mengden karbohydrater i kostholdet. Hvis du gjennomfører et tørkingskurs eller bare vil bli kvitt overflødig vekt, så reduser diettets energiverdi på grunn av karbohydrater. Videre kan karbohydrater konsumeres i løpet av perioden med vekttap bare i første halvdel av dagen.
Ved første øyekast kan alle anbefalingene i denne artikkelen virke kompliserte nok til å oversette dem til virkelighet. Dette er imidlertid bare førsteinntrykket, som vil forsvinne veldig raskt. Det er alltid vanskelig å starte, og spesielt i tilfeller der du har blitt vant til en bestemt måte gjennom årene. Men etter å ha byttet til et sunt kosthold, vil du føle deg mye bedre veldig snart, og trening vil begynne å gi bedre resultater.
Husk også å konsumere visse næringsstoffer til rett tid. Nå snakker vi om ernæring før timene og etter fullføring. Dette er imidlertid et ganske bredt tema, og til å begynne med bør du bare bytte til riktig ernæring og spise sunn mat.
Den rette kroppsbyggeren Alexei Schroeder forteller mer om ernæring i superavlastning i følgende video:
