Midterryggen har få muskler og henger vanligvis etter. Lær hvordan du designer en kompetent mid-back-trening. Sannsynligvis noterte mange idrettsutøvere noen funksjoner i midten av ryggen. Det er relativt få muskler plassert her - romboide, nedre og midtre delen av trapezet og musklene som roterer spaden. Basert på dette kan vi anta at det er ganske enkelt å trene midtryggen. Men i praksis viser det seg ikke helt. Svært ofte henger disse musklene etter i utviklingen, noe som introduserer en alvorlig ubalanse i helhetsbildet. Dagens artikkel vil fokusere på mid-back trening i kroppsbygging.
For å bli overbevist om gyldigheten av disse ordene, er det nok å se nærmere på "Olympia" som ble holdt de siste årene. Oppmerksomme idrettsutøvere vil umiddelbart merke en ubalanse i midtbacken. Coleman har naturlig nok en kraftig rygg, og det var ikke vanskelig for ham å vinne. Det var ikke før Cuttler innså at midtbacken var synderen at han hadde liten sjanse til å lykkes.
Som et resultat klarte han å finne de riktige øvelsene, og i 2006 steg han til det øverste trinnet på pallen. Mens utøveren er i en avslappet tilstand, kan ryggen som helhet gjøre et utmerket inntrykk. Men så snart han utfører "dobbel biceps bakfra", så blir alle feilene hans åpenbare selv for en enkel amatør.
Samtidig skal det ikke så mye til for å utvikle en harmonisk midtback. Hvis det er bra å redusere skulderbladene, og når du strekker for å senke det, når det utføres trekkbevegelser under muskelsammentrekning, vil dette være ganske nok til at alle musklene i denne seksjonen får den nødvendige belastningen. Det høres enkelt nok ut, men som ofte skjer, viser alt seg i virkeligheten å være mye mer komplisert.
Ikke hver øvelse gir deg muligheten til å ta skulderbladene ned eller ned. Men du trenger ikke kaste bort tiden din på å lete etter effektive bevegelser. I dag vil du kunne gjøre deg kjent med treningsprogrammet midt i ryggen i kroppsbygging. Øvelsene beskrevet nedenfor kan hjelpe deg med å håndtere ubalanser og bygge muskler i midten av ryggen.
Rader i den nedre blokken, bredt grep for trening midt på ryggen
Denne øvelsen utvikler godt dorsale og mediale deltoider. I tillegg er den også egnet for trening av de bakre deltoidmuskulaturen. Hvis du bruker denne øvelsen til å jobbe på midten av ryggen, vil det meste av belastningen være på romboide muskler og den midtre trapez.
Bakre deltoider vil også delta i arbeidet, men i dette tilfellet vil de fungere som hjelpe. For denne øvelsen bør du feste et langt håndtak til kabelen, hovedsakelig brukt til de øvre leddene. Sitt på et sete med grepet bredere enn skuldrene. Trekk håndtaket mot solar plexus.
Under utførelsen av bevegelsen bør skulderbladene strammes så mye som mulig. Når håndtaket er i nærheten av solar plexus, pause kort og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Øvelsen utføres jevnt, og hver bevegelse bør være under din kontroll. Utfør 10 til 12 repetisjoner.
Rad til midten av brystet på den nedre blokken under trening av midtryggen
Denne øvelsen vil være lettere å utføre enn den som er beskrevet ovenfor. Fest V-håndtaket til den nedre enhetskabelen. Trekk i midten av brystet og ta skulderbladene så tett som mulig. Når du jobber med mye vekt, vil du sannsynligvis ikke kunne trekke håndtaket helt til brystet, noe som faktisk ikke spiller noen rolle.
Det er mye viktigere at du under bevegelsen føler strekk og sammentrekning av musklene mellom skulderbladene. Med riktig markløft vil du føle at ryggen din har blitt en ballong som er blåst opp. Hvis det ikke er en slik følelse, så har du gjort noe galt. Årsaken kan også ligge i en liten mengde muskelglykogen. Hvis du er helt sikker på at det ble gjort riktig, men det ikke er nødvendig følelse, er denne bevegelsen ikke egnet for deg, og den må byttes ut.
Trening midt på ryggen med en rad for hodet på den øvre blokken, bredt grep
Svært ofte brukes denne øvelsen av idrettsutøvere til å tegne øvre rygg eller for å øke bredden. For disse formålene er det imidlertid ikke like effektivt som for trening av middels feller. Det er når disse musklene pumpes at det fulle potensialet i øvelsen avsløres. Det fungerer også veldig godt på romboide muskler.
Dette er akkurat musklene som trening midt i ryggen i kroppsbygging er beregnet på. Det skal sies at bevegelsen er veldig lett og feil i utførelsen er praktisk talt utelukket. Det eneste du trenger er en viss fleksibilitet og utmerket koordinering av bevegelser:
- Sitt på setet og brett rullene under knærne. Håndtaket bør gripes nesten helt i kantene. Det er takket være dette grepet at biceps, brachialis og brachyradialis kan utelukkes fra arbeidet så mye som mulig.
- Len kroppen litt fremover og dra håndtaket så lavt som mulig bak hodet. Sannsynligvis vil bevegelsesamplituden først ikke være stor på grunn av albuens lave bevegelighet. Men gradvis vil leddene skaffe seg nødvendig mobilitet.
- På det laveste punktet i banen tar du en kort pause og går jevnt tilbake til startposisjonen.
- Du bør starte en ny repetisjon umiddelbart etter at du har kommet tilbake til startposisjonen.
Ikke stopp mellom repetisjonene. Det er også en hemmelighet for denne øvelsen som bør sies. Aldri kast hånden opp. Så du kan skade triceps, og ganske alvorlig.
Lee Haney Row for Mid-Back Training
Denne bevegelsen er kjent for mange. Du trenger en vektstang for å fullføre den. Et sportsutstyr blir tatt på nesten samme måte som når du utfører skuldertrekk, men bak deg selv. Trekk prosjektilet opp like over korsryggen. Etter det går du jevnt tilbake til startposisjonen. Grepet skal være litt bredere enn skuldrene. Når du utfører bevegelsen, husk at du er i en veldig ustabil posisjon, og du bør ikke jobbe med mye vekt. For eksempel brukte Lee Haney ikke mer enn et sportsutstyr som veide 60 kilo.
Du kan lære mer om effektive måter å pumpe midten av ryggen i denne videoen:
