Ryggøkter er vanskelige og utmattende, siden muskelmassen her vokser ganske sakte. Hva er problemet og hvordan kan jeg fikse det? Hva hindrer vekst? Hovedproblemet her kan være feil tilnærming til trening og trening. Fravær av feil er den sikre veien til suksess. Alle øvelser krever maksimalt bevegelsesområde. Det er viktig å strekke seg helt og trekke tilbake ryggmuskulaturen. Alle øvelser bør ikke gjøres brått, men ganske jevnt.
Store ryggmuskler
- Trapesformet og bredest.
- Rhomboid og løfteblad.
- Den nedre tannmusklen.
Alle disse musklene er ansvarlige for dannelsen av en atletisk kjerne - med hensyn til ryggområdet.
De vanligste feilene ved å få tilbake muskelmasse
- Ryggmuskulaturen er svak og vridd. Før du starter øvelsene, er det viktig å styrke muskelkorsettet. For dette er en spesiell øvelse effektiv - hyperextensjon. Men det kan bare gjøres når musklene er styrket, ellers risikerer du å bli skadet under trening. Etter å ha pumpet musklene, kan du begynne å trekke. Det er veldig viktig å gjøre alt her. Ryggen skal være rett, ellers fungerer ikke musklene i ønsket modus. Dette kan føre til skade.
- Kort bevegelsesområde. Idrettsutøvere må huske at et maksimalt naturlig bevegelsesområde er nødvendig for alle øvelser. Det er viktig å oppnå full strekk. Bare på denne måten vil muskelmassen til ryggmusklene begynne å vokse.
- Gjør markløft som din første ryggtrening. Denne øvelsen tar mye energi. Det tar praktisk talt bort all kroppsbyggerens styrke, hvoretter ytterligere ryggtrening rett og slett er urealistisk. Derfor kan en slik øvelse bare utføres etter de viktigste, på slutten av økten kan du legge til markløft, men ikke i begynnelsen.
- Eliminer pull-ups. Dette kan ikke gjøres. Faktisk er det denne øvelsen som er mest effektiv for å bygge tilbake muskelmasse.
- Hva forstyrrer veksten av muskelmasse i ryggen? Feil toppkoblingsteknikk. De fleste idrettsutøvere gjør denne øvelsen nærmere nakken, og den riktige måten å gjøre dette på er å trekke håndtaket nærmere nedre bryst.
- Det er nødvendig å bruke et vektløftingsbelte for tung trening. Ellers risikerer du skade. Etter at øvelsen er fullført, kan du løsne den eller fjerne den helt. På denne måten unngår du overspenning.
- Trekker på skuldrene - sving trapesen. Det er nødvendig å jobbe opp og ned, uten sirkulære bevegelser med skuldrene. gjør alt jevnt, uten å rive. Trekk med en trapes.
- Når du utfører en vektstangrad, skal ryggen din ikke være parallell med gulvet. Dermed overbelaster du korsryggen. Det er best å holde ryggen i en 70 graders vinkel mot gulvet.
- Det er nødvendig å legge riktig vekt på et eller annet område av ryggen. For å regne ut området mellom skulderbladene må du trekke stangen til brystet med et bredt grep. For å laste nedre lats, trekk stangen mot magen med et middels grep. Etter å ha nådd toppunktet, trekk sammen latissimus dorsi -musklene med ekstra innsats.
Oftest gjør kroppsbyggere den utilgivelige feilen med å trekke med biceps. De bør helt utelukkes fra arbeidet. Du må forstå at du må trekke utelukkende på bekostning av ryggmuskulaturen.
Hvordan bygge tilbake muskler?
Nå som du har lært hva som forstyrrer veksten av muskelmasse i ryggen, er det på tide å bli kjent med reglene for å bygge masse. Hovedregelen er vekt, den bør velges på en slik måte at den viser seg å utføre ikke mer enn fem til sju repetisjoner. Når en idrettsutøver gjør en øvelse for å bygge tilbake muskelmasse, er armer og ben involvert. For å skape lettelse, bør du velge en vekt som er mindre imponerende - på denne måten vil du kunne utføre fra 12 til 20 repetisjoner i ett sett.
Det er fortsatt viktige punkter å snakke om. Så, for å utføre trekkraft av forskjellige typer, før øvelser med vekter, må du varme godt opp. Det samme gjelder vekten av lasten som nærmer seg utøverens maksimale belastning. Ikke ryk løfter. Samtidig skal ryggen ikke være avrundet eller avslappet.
Hovedprinsippene for å bygge tilbake muskelmasse
Nå som du har lært hva som forstyrrer veksten av ryggmuskulatur, kan du lære om hovedreglene som hjelper deg å bygge den riktig og raskt:
- Velg riktig vekt. Den skal være tung nok til å direkte påvirke musklene som blir trent, samtidig som den er lett nok til å kunne kontrollere denne vekten over hele bevegelsesområdet.
- Glem aldri formen. Når du bygger tilbake muskelmasse, er teknikken for å utføre styrkeøvelser, riktig form, veldig viktig. Under øvelsen må du ikke svinge frem og tilbake under markløft, ellers vil lasten overføres til andre muskelgrupper.
- Maksimal konsentrasjon på arbeidende muskelgrupper. På denne måten vil du kunne presse musklene så mye som mulig og føle hver repetisjon samtidig. Dette er veldig viktig når du trener ryggmuskulaturen, fordi du må føle at musklene dine fungerer som de skal.
- Delvis gjentakelse. Dette er en avansert teknikk for all trening. Husk å strekke ryggmusklene helt i øvre fase av bevegelsen før du trekker vekten ned.
Den beste maten for å vokse tilbake muskelmasse
- Spise egg - de har mye protein, kalsium og jern. Utøveren bør spise dette produktet hver dag.
- Hytteost veldig verdifull for å bygge muskelmasse. Dette produktet inneholder både raske og langsomme proteiner. bare 150 gram cottage cheese gir omtrent 22 gram protein.
- Laks er også en proteinkilde, samt omega-3 fettsyrer.
- Tyrkia. Kjøtt inneholder vitaminer og mineraler og er en utmerket proteinkilde.
- Kyllingbryst. Det er 22 gram protein per 100 gram kjøtt.
- Fisk fett - hjelper til med rask gjenoppretting etter imponerende belastninger.
- Havregryn - et lager av mineraler og vitaminer, karbohydrater og fiber.
- Storfekjøtt - en kilde til kvalitetsprotein.
- Bokhvete - det er atten gram protein per hundre gram.
- Vann. Øker energinivået, forbedrer fordøyelsen, øker styrken.
For de grunnleggende prinsippene for rekruttering av ryggmuskler, se denne videoen:
[media =
