For å gå ned i vekt er det viktig å organisere treningen og ernæringen ordentlig. Finn ut hvordan et treningsprogram for vekttap skal se ut. Grunnlaget for treningsprogrammet for vekttap, som vil bli diskutert i dag, består av grunnleggende øvelser. For å få maksimal effekt av øvelsene, må du systematisk øke intensiteten på treningen ved å øke arbeidsvektene og antall repetisjoner.
Det skal huskes at dette programmet bare vil være effektivt hvis riktig diett blir fulgt. Så du kan ikke bare bli kvitt overflødig vekt, men også øke muskelmassen. Treningsprogrammet, som nå vil bli vurdert, vil tillate deg å oppnå konstant fremgang, øke stoffskiftet og også styrke kroppens forsvarsmekanismer.
Funksjoner i slankeopplæringsprogrammet
Klassene vil være sykliske med stadig økende belastninger. En syklus har en gjennomsnittlig varighet på 4 måneder. Etter denne perioden er det nødvendig å stoppe i to uker og deretter starte en ny syklus. Du kan også, hvis du ønsker det, ta en pause i en måned i løpet av sommeren. Dette lar deg ta en pause fra tungt stress, ikke bare fysisk, men også følelsesmessig.
Hvis dette er din første trening, bruk en tom bar. Du bør ikke skynde deg å øke vekten på sportsutstyret. Din oppgave på første trinn vil være å studere og forbedre implementeringen av treningsteknikken. I gjennomsnitt tar dette omtrent en måned.
Hver ny syklus bør startes med 50% mindre arbeidsvekter enn du brukte i forrige trinn. For eksempel, hvis du brukte en vekt på 30 kilo når du gjorde knebøy, så start med en ny syklus med 15 kilo. Så du bør trene de to første månedene slik at kroppen tilpasser seg stresset.
De to siste månedene av syklusen blir de vanskeligste. Arbeidsvekten og antall repetisjoner begynner å øke igjen. Kroppen vil oppleve alvorlig stress under trening. Det er takket være dette at musklene dine øker og fettreservene dine reduseres.
Du trenger ikke å besøke treningsstudioet ofte og bruke mye tid på trening. To treningsdager per uke er nok, og varigheten av økten vil være fra 30 til 40 minutter.
Som nevnt ovenfor danner grunnleggende øvelser grunnlaget for et treningsprogram for vekttap. Det vil være veldig nyttig å legge til disse øvelsene også for pressens utvikling. Totalt inkluderer programmet fem øvelser:
- Knebøy - utvikler forsiden av låret, korsryggen og baken;
- Dødløft, bein rett - styrker ryggen, baksiden av låret, baken;
- Benkpress - utvikler musklene i brystet, skuldrene, baksiden av armene;
- Crunches forover og bakover - trykk;
- Benvridninger - styrker de skrå og rectus abdominis muskler.
Utøverens hovedoppgave er riktig fordeling av sekvensen av øvelsene. Markløft og knebøy bør gjøres i begynnelsen av treningen. Benkpress gjøres best etter knebøy, og magebevegelser kan utføres helt på slutten av økten. Nå må du bestemme antall sett og repetisjoner for hver øvelse:
- Utfør knebøy i 3-5 sett med 40-60 repetisjoner.
- Dødløft - 2 til 3 sett med 40-50 reps.
- Benkpress - 3 til 4 sett med 20-50 reps hver.
- Crunches - 3 sett med maksimalt antall repetisjoner.
- Svinger med bein - 2 sett med så mange repetisjoner som mulig.
Det er også viktig å bestemme hvilepauser mellom settene. For alle kjerneøvelser er dette 30 til 45 sekunder, og for abs 20 til 30 sekunder.
Når du utfører hver av de tre hovedøvelsene, bør du gjøre ett til to oppvarmingssett med 8-10 repetisjoner. I dette tilfellet bør arbeidsvekten til sportsutstyret være omtrent 70% av arbeidsvekten. Mellom oppvarmingssettene bør pausen ikke overstige 30 sekunder. Oppvarmingssett er ikke nødvendig før du utfører magebevegelser, siden de vil bli utført på slutten av økten, og på dette tidspunktet er musklene allerede ganske godt oppvarmet.
Du bør også huske om den generelle oppvarmingen i begynnelsen av leksjonen. Du bør starte med nakken og slutte med føttene. Du må forberede leddene og leddbåndene godt for en sterk belastning, og det er best å utføre svingbevegelser for dette. Strekkøvelser skal være tilstede, men bør utføres etter trening. Knebøy skal gjøres to ganger i uken. Den første dagen begynner leksjonen med knebøy, etterfulgt av en benkpress. De bør utføres med høyest mulig intensitet. Den andre dagen, etter knebøy, utføres markløft. Disse øvelsene er veldig effektive, men de legger mye stress på korsryggen. Av denne grunn bør knebøy betraktes som en hjelpeøvelse av deg. Vekten på sportsutstyret forblir uendret, men det vil bare være en tilnærming.
Det er nødvendig i hver leksjon å utføre antall repetisjoner valgt i begynnelsen av syklusen. Når dette målet er oppnådd, øker du arbeidsvekten med en eller to kilo. For eksempel, i markløft i den første timen, gjorde du 40 reps i to sett. På neste treningsøkt i den første tilnærmingen ble det også gjort 40 repetisjoner uten å øke arbeidsvekten. Før du utfører den andre tilnærmingen, kan vekten av prosjektilet økes.
Intensiteten til øvelsene for utvikling av pressen vil øke på grunn av økningen i antall repetisjoner. På hver leksjon, prøv å øke antallet med 2-3 repetisjoner. Det skal også huskes at grunnleggende øvelser har en høyere prioritet i programmet, og det er ikke nødvendig å spare energi for å trene pressen. Du kan vanligvis sette av en egen dag til å trene magemusklene.
Slik trener du for å gå ned i vekt, se denne videoen:
