Idrettsutøvere glemmer ofte at det finnes enkle og effektive programmer. Lær om et enkelt og effektivt push-and-pull bodybuilding-program. I jakten på muskelmasse og økt styrke vurderer idrettsutøvere et stort antall forskjellige treningsmetoder, og glemmer eksistensen av enkle programmer. I dag skal vi se på et enkelt og effektivt push-and-pull bodybuilding-program.
Funksjoner i push-pull treningsprogrammet
Det skal sies med en gang at metoden som er beskrevet i dag er designet for idrettsutøvere med en treningserfaring på minst ett og et halvt år. Hvis dette programmet brukes av nybegynnere, vil effektiviteten være ekstremt lav. Du må først forberede kroppen din på maksimal stress i det minste antallet tilnærminger.
Dette programmet passer lett inn i livsmodus for enhver person. Du kan til og med bruke den hjemme, noe som vil spare deg for mye tid. Det er veldig viktig at den positive fasen for hver bevegelse utføres så raskt som mulig, men samtidig i full overensstemmelse med teknikken. Den negative fasen utføres i et sakte tempo.
Unngå å trene mer enn fire dager i løpet av uken. Ellers reduseres effektiviteten av treningen. Et enkelt og effektivt push-and-pull-program for kroppsbyggere er et syklisk mønster. Du har fire sykluser med fire treningsøkter hver. Etter det er det nødvendig å gi kroppen hvile i 7 til 10 dager. Etter det kan du fortsette treningen og om nødvendig gjøre visse justeringer av dem uten å endre hovedopplegget.
Hver muskelgruppe trent en gang i åtte dager. Dette vil tillate deg å finne en balanse mellom optimal stress og hviletiden kroppen trenger for å komme seg. Hvis du av en eller annen grunn klarer å gjøre neste leksjon ikke på den femte, men på den fjerde dagen, så planlegg neste treningsøkt på den tredje dagen. Det er viktig at fire økter (en syklus) holdes innen 16 dager. Med andre ord må du trene en gang hver fjerde dag.
Hvis du holder deg til tempoet som er nevnt ovenfor, blir øvelsene utført teknisk og kompetent og gjør alt du kan for hver leksjon, så vil ikke resultatene vente. Hvis du av en eller annen grunn ikke har trent på lenge, vil et enkelt og effektivt push-and-pull bodybuilding-program være veldig nyttig for deg. Du kan trygt øke arbeidsvektene med 2-3 kilo på hver leksjon.
Du har kanskje lagt merke til at knebøy mangler fra programmet. Også markløft er erstattet av rumensk markløft. På grunn av fraværet av disse energikrevende øvelsene, er denne teknikken ikke i stand til å trette kroppen din sterkt. Det er også viktig å huske om riktig ernæring og søvn. Uten disse faktorene vil du ikke kunne oppnå gode resultater. Det er veldig bra hvis du begynner å føre dagbok over aktivitetene dine. Hvis kroppen din er utarmet av tidligere belastninger, og du er i nærheten av en tilstand av stillstand eller allerede har funnet deg selv i den, er det bedre å gi kroppen et par ukers hvile. Det er vanskelig å gi presise anbefalinger i denne saken, og du bør fokusere på kroppens tilstand.
Dette programmet er designet for å bygge muskelmasse, og derfor bør ikke styrkeløftestilen brukes når du gjør benkpressen. Så du kan øke mengden muskelmasse betydelig.
Når du jobber med biceps, er det best å bruke EZ -linjen. Selvfølgelig kan en vanlig stang brukes, men den er mye vanskeligere å kontrollere når du arbeider med vekter som utgjør mer enn 75 prosent av kroppsvekten din.
Når du gjør den franske benkpressen mens du ligger, bruker du en arbeidsvekt slik at du kan gjøre 8 til 12 reps. Dette vil bidra til å beskytte albueleddene mot mulig skade. Hvis de føler smerte under denne øvelsen, må du erstatte den med et trykk nedover den øvre blokken. Ikke bruk dips i stedet for fransk presse. Du bør triceps godt, ikke overbelaste skulderbeltet.
Øvelser for utvikling av pressen kan utføres når som helst. For å gjøre dette vil det være nok å utføre en tilnærming for å vri og løfte bena i henget. Hvis du bruker en tverrstang med en diameter på fem centimeter når du utfører beinhevinger, så blir grepet også trent samtidig.
Også på den fjerde dagen kan du legge til hyperextension for korsryggen. Dette gjelder spesielt når denne muskelgruppen har haltet etter i utviklingen. I tillegg vil den rumenske markløftingen bli utført i en ganske lang periode, og å styrke korsryggen vil ikke være overflødig.
Hvis du har problemer med ryggraden og ikke får bruke frie vekter i vertikal retning, vil det enkle og effektive push-and-pull-programmet til kroppsbyggere gjennomgå mindre endringer, men mønsteret vil forbli det samme.
Du kan trygt bytte ut en stående presse med en presse støttet av baksiden av en benk som er satt nesten vertikalt. På samme måte kan du erstatte bøyningen av armene over grepet med en hantel "hammer". Det er alltid alternativer, og det er mange av dem.
Ved ryggproblemer anbefales det å bytte ut den rumenske markløftingen med et benpress. I dette tilfellet er det også mange alternativer. Et enkelt og effektivt push-pull-program for kroppsbyggere er et delt system der en leksjon er viet til musklene som utfører trekkfunksjonen, eller enklere sagt, flexorene, og den andre til extensorene.
For mer informasjon om programmet, se denne videoen:
[media =
