Mye har blitt skrevet om organisering av ernæring for idrettsutøvere, men nybegynnere har fortsatt spørsmål. Finn ut hvordan du setter sammen en diett for å få muskelmasse. En idrettsutøvers ernæringsprogram bør ikke bare balanseres når det gjelder viktige næringsstoffer, men også inneholde alle essensielle mineraler og vitaminer. Mye har blitt skrevet om forholdet mellom fett, proteinforbindelser og karbohydrater, så vi vil fokusere på sporstoffer og vitaminer. Disse stoffene spiller også en veldig viktig rolle, og det må tas stor vekt på balansen i kostholdet.
Vitaminer i kostholdet til idrettsutøvere
Vitaminer er matfaktorer med lav molekylvekt og høy biologisk aktivitet. Noen av disse stoffene syntetiseres av kroppen, mens andre bare kan komme fra mat. Vitami er involvert i forskjellige reaksjoner, og derfor bør deres rolle ikke undervurderes. Totalt vet vitenskapen nå omtrent tjue vitaminer, men i dag vil vi snakke om bare noen få.
Alle vitaminer er vanligvis delt inn i to grupper: fettløselige og vannløselige. Den første gruppen bør inneholde vitamin A, K, D og E. Fra dem starter vi vår anmeldelse:
- Vitamin A finnes i mat i to former: karoten og retinol. Den første formen finnes i frukt og grønnsaker, og den andre i sin tur i animalske produkter. Dette vitaminet er avgjørende for syn og vekst. Mangel på vitamin A som et resultat kan føre til fullstendig blindhet.
- Vitamin d den finnes i store mengder i fisk og litt mindre i meieriprodukter. Kroppen kan også syntetisere dette vitaminet under påvirkning av sollys. Enkelt sagt, det er vitamin D. som dannes ved solbrenthet. Et viktig trekk ved stoffet er dets evne til å forbedre opptaket av kalsium, noe som øker styrken i beinstrukturen.
- Vitamin E finnes i grønnsaker og korn. Dette stoffet har høye antioksidantegenskaper. K -vitamin finnes i grønnsaker, kjøtt og fisk. En veldig viktig egenskap ved vitaminet er dets deltakelse i syntesen av protrombin, som akselererer blodkoagulasjon.
Fra gruppen med vannløselige vitaminer vil vi snakke om gruppe B, vitamin C og P. Gruppen av B-vitaminer inneholder flere stoffer som utfører forskjellige funksjoner. For eksempel tar vitamin B2 en aktiv del i metabolismen av fett og er i stand til å akselerere lipolyse. Men vitamin B6 påvirker utvekslingen av proteinforbindelser, noe som er veldig viktig for idrettsutøvere.
Vitamin C eller askorbinsyre har antioksidantegenskaper og mange funksjoner. Kroppens behov for dette stoffet er det høyeste blant alle vitaminer.
Mineraler i kostholdet til idrettsutøvere
Mineraler er like viktige for kroppens normale funksjon. De er en del av forskjellige enzymer og vev, og fungerer også som katalysatorer for mange biokjemiske reaksjoner. Noen mineraler brukes også i syntesen av hormoner. La oss si at jod er en del av skjoldbruskhormoner.
Behovet for mineraler er forskjellig. Natrium forbrukes mest av kroppen. Hovedleverandøren av dette mineralet til kroppen er salt. For å oppfylle ditt daglige natriumbehov, må du konsumere omtrent 15 gram bordsalt. Kroppen trenger kalium i mindre grad. Dette stoffet finnes i alle matvarer, og i løpet av dagen må du konsumere fra 4 til 6 gram av mineralet. En av kaliums hovedoppgaver er å regulere spenningen i musklene, inkludert hjertet. Mangel på et stoff kan forårsake forstyrrelser i rytmen i arbeidet til dette viktigste organet. Du bør også huske at med følelsesmessig eller nervøs stress, utskilles kalium aktivt fra kroppen.
Kalsium er et bestanddel av beinvev, påvirker ytelsen til nervesystemet, muskelsammentrekning, etc. Samtidig er det daglige kravet til kalsium relativt lavt og utgjør bare 0,8 gram. Den beste fordøyelsen besitter kalsium i meieriprodukter. For å øke denne indikatoren er det viktig å unngå dannelse av vitamin D -mangel.
Av stor betydning for kroppen er ikke bare konsentrasjonen av fosfor, men forholdet til kalsium. Hvis dette tallet er 1 på 1,5-2, blir begge mineralene raskt absorbert. Fosfor finnes i alle matvarer, men kroppen absorberer bedre mineralet som finnes i animalsk mat. Fosfor er avgjørende for å opprettholde kolesterolbalansen.
Magnesium påvirker funksjonen til sentralnervesystemet og muskler. Det daglige kravet til dette mineralet er bare 0,4 gram, men forholdet til kalsium (0,6 til 1) er også veldig viktig.
Nå snakket vi om de såkalte makronæringsstoffene, kroppens behov som er ganske høyt og måles i gram. På sin side er det en annen gruppe stoffer - sporstoffer. Behovet for dem er mye mindre, men de er fortsatt viktige for kroppens normale ytelse.
Det mest studerte sporelementet til dags dato er jern. Menn bør konsumere omtrent 10 milligram av stoffet i løpet av dagen. Og for jenter vil dette tallet være litt høyere - 18 milligram. Mest jern finnes i brød, fisk, grønnsaker og kjøtt.
Kobber er veldig viktig for metabolismen av proteinforbindelser. I tillegg er dette sporelementet involvert i produksjonen av ATP - den viktigste energikilden for muskler. Voksne bør konsumere minst 30 mikrogram kobber i løpet av dagen.
Minst av alt, i sammenligning med de fleste sporstoffer, trenger kroppen krom. Det daglige kravet til dette stoffet er bare 6 til 12 milligram. Dette stoffet brukes i de metabolske prosessene til karbohydrater og fett. Samtidig bør du huske at mat inneholder krom i små mengder, og av denne grunn er det ofte mangelfullt i kroppen.
I dag har vi bare snakket om noen mineraler og vitaminer. For å oppnå høy atletisk prestasjon, må du nøye vurdere innholdet av disse stoffene i dietten.
Lær mer om vitaminenes rolle i ernæringen til idrettsutøvere i denne videoen:
