Ernæring er en integrert del av treningsprosessen for idrettsutøvere. Derfor vil vi i dag snakke om kravene til ernæringsprogrammet for kroppsbyggere. Innholdet i artikkelen:
- Riktig næring
- Enkle karbohydrater
- Karbohydrater etter trening
- Sportsernæring
- Sunt fett
Når du utarbeider et ernæringsprogram, for å oppnå maksimal fremgang, bør du ikke komplisere det. I forståelsen for de fleste består ernæringen til idrettsutøvere av tabletter og pulver. Dette er imidlertid ikke en helt korrekt vurdering.
Hovedoppgaven til et sportskosthold er å gjenopprette muskelvev, øke energinivået i kroppen, aktivere stoffskiftet og opprettholde det på et tilstrekkelig nivå. I dette tilfellet må du spise deilig, og ikke bringe deg til følelsen av sult. Følgende retningslinjer vil bidra til å gjøre ernæringsprogrammet ditt bedre og mer effektivt.
Riktig ernæring i kroppsbygging
Proteiner er de viktigste byggesteinene i muskelvev og øker metabolske prosesser. Dette må tas i betraktning når du lager riktig ernæring for kroppsbygging. De må fordeles jevnt utover dagen, slik at omtrent 30 gram protein forbrukes for hvert måltid. Dermed vil utøveren kunne bringe syntesen av proteinforbindelser maksimalt.
Studier har vist at når proteintilskudd av høy kvalitet blir spist tre ganger om dagen, øker proteinsyntesen med en fjerdedel. I dette tilfellet ble tilsetningsstoffene fordelt som følger:
- Frokost - 10 g.
- Lunsj - 15 g.
- Middag - 65 g.
Som du kan se fra dataene ovenfor, ble det meste av proteinet konsumert om kvelden. Så begrepet "kvalitetsproteintilskudd" bør forklares. Dette refererer til innholdet i minst 10% av de mest essensielle aminosyreforbindelsene (NAC) i en porsjon.
Du kan også øke effektiviteten til treningene dine ved å bruke mat som inneholder hele proteiner: fisk, egg, kylling og biff. De er best konsumert før trening. Disse matvarene inneholder ikke stoffer som kan forårsake fordøyelsesproblemer. For eksempel inneholder 100 gram kylling eller biff omtrent 10 gram NAC og omtrent 30 gram protein.
Men proteiner av vegetabilsk opprinnelse før timen på treningsstudioet unngås best. For eksempel inneholder bønner galaktosider, som er en type karbohydrat. De er vanskelige å fordøye og er mat for ulike bakterier. Noen matvarer, for eksempel ost eller bacon, inneholder mettet fett som reduserer fordøyelsen.
Å spise enkle karbohydrater
En av de viktigste misforståelsene til mange idrettsutøvere er ideen om kroppens behov for en konstant strøm av karbohydrater. Før en treningsøkt inneholder muskelvevet allerede en tilstrekkelig mengde glykogen til å gi all nødvendig energi. Men dette er i tilfelle det ikke brukes et sterkt lavkarbo-diett.
Å spise overflødig karbohydrater under og før trening reduserer kroppens fettforbrenningsevne. Karbohydrater vil være mer effektive om kvelden og etter trening. Dette vil tillate deg å raskt gjenopprette lagrene av brukt glykogen, og ikke opprette flere fettlagre.
Det eneste unntaket der karbohydrater før trening i kroppsbygging kan hjelpe er trening med høy intensitet. I dette tilfellet er det kanskje ikke tilstrekkelig med glykogenlagrene. I andre tilfeller er de helt unødvendige. Du bør avstå fra å drikke sportsdrikker som inneholder sukker før trening.
Karbohydrater etter trening
Den optimale tiden for å konsumere karbohydrater er i perioden etter treningen. Spesielt hvis timene ble gjennomført med høy intensitet. På dette tidspunktet akselereres metabolske prosesser, og karbohydrater vil bli brukt til å gjenopprette glykogenlagre, og ikke for å lage fettlagre. I tillegg reduserer karbohydrater dramatisk mengden kortisol i blodet, noe som senere vil ha en gunstig effekt på kroppssammensetningen.
Den beste maten for påfyll av karbohydrater er matvarer som har en høy glykemisk indeks, for eksempel vannmelon eller ananas. Ikke spis mat som inneholder fruktose etter trening. Dette stoffet er dårlig for påfyll av glykogenlagre, noe som er veldig viktig for kroppsbygging og riktig ernæring.
Protein sport ernæring
Idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt trenger ikke å spise ofte (i gjennomsnitt hver tredje time) og ikke bruke proteintilskudd. Men det vil være veldig effektivt. Det er trygt å si at myseprotein er en utmerket proteinkilde.
I tillegg til å akselerere syntesen av proteinforbindelser, øker disse stoffene insulinfølsomheten, og som et resultat tolererer kroppen glukose bedre. Proteiner er også gode til å undertrykke sult og redusere kaloriinnholdet i mat. Det er også nødvendig å si om styrking av muskelvev og økningen i styrke, som også lettes av protein.
Når hovedmålet er å forbrenne fett, er det ikke nødvendig å konsumere protein før trening. Når det gjelder å bygge muskelfibermasse, bør utøveren ta avgjørelsen om bruk av kosttilskudd av proteiner. Når du kjenner en energibølge etter å ha tatt en porsjon med en proteinshake, vil det absolutt være et gunstig tillegg til treningsprogrammet ditt. Myseprotein brukes best til dette. Denne typen supplement er svært vanlig i kroppsbygging.
Sunt fett
De fleste idrettsutøvere mener at fett bør fjernes fra kostholdet. Dette er ikke helt riktig. Studier har vist at når melk forbrukes, økte proteinsyntesen i muskelvev betydelig. Dette kan indikere en bedre assimilering av aminosyreforbindelser fra melk, som inneholder fett.
I denne forbindelse er det verdt å nevne en annen studie der deltakerne spiste et blandet måltid som inneholdt et komplett sett med stoffer. Deretter økte insulinnivået raskt innen en time etter å ha spist. Etter det sjekket forskerne proteinbalansen i benmuskulaturen og fant en nedgang i tapet av proteinforbindelser, som utgjorde 50%.
Alt ovenfor tyder på at den gjennomsnittlige idrettsutøveren ikke bør komplisere ernæringsprogrammet for kroppsbygging. For eksempel, etter en treningsøkt, vil fettet som finnes i nøtter, kjøtt og fisk være veldig gunstig. Men når du går opp i vekt, bør mengden fett virkelig begrenses. I dette tilfellet er det bedre å bruke protein- eller karbohydrattilskudd.
Nøtter vil være veldig nyttige før timene. De inneholder en tilstrekkelig mengde verdifullt fett, og dette produktet overbelaster ikke fordøyelseskanalen med unødvendig arbeid. Omega-3-fett som finnes i fisk er avgjørende for å forbedre blodstrømmen. Samtidig bør du fjerne mettet fett fra dietten etter trening.
Video om ernæring for kroppsbyggere:
