Hvis din knebøyfremgang overlater mye å være ønsket, må du bruke en gjennombruddsteknikk som vil øke styrken + vil gi en god økning i benmassestigning. For å vinne turneringer i styrkeløft må idrettsutøvere vise et godt helhetsresultat, basert på resultatene vist i konkurranseøvelser: markløft, knebøy og benkpress. Dette er hovedgrunnen til at hver kraftløfter ønsker å øke sin personlige ytelse i hver av de ovennevnte bevegelsene. Alt dette totalt vil gi en økning i det samlede resultatet.
I dag skal vi se på 4 måter å øke din fremgang i vektstangen. Denne bevegelsen er den mest energikrevende og komplekse innen mekanikk og koordinering av alle tre. I tillegg kommer den først i konkurranseprogrammet. Hvis knebøyresultatet er høyt, øker sjansene for en samlet seier betydelig. Dette er også veldig viktig fra et psykologisk synspunkt.
Barbell Squat Technique
Det er ikke mulig å oppnå høye resultater i noen trening hvis utøveren ikke følger riktig teknikk. Det er et stort antall artikler om den tekniske siden av saken, og det er ikke verdt å fokusere på dette.
Det skal huskes at teknikken kan være riktig ut fra biomekanikk. Du kan bli kjent med det på eksempelet på tegningene som følger med beskrivelsen, samt se det som kalles live om en svært begrenset krets av kraftløftere i verdensklasse. I tillegg til dette er det også en individuell teknikk. Dette betyr at øvelsen utføres teknisk korrekt, men med tanke på den individuelle biomekanikken til utøveren. Alle mennesker er individuelle og har hver sin biomekanikk.
Hvis du ikke kan øke din personlige ytelse i knebøy på lenge, er det første du bør ta hensyn til, treningsteknikken. Det kan godt være at du må gjøre små justeringer og justere bevegelsen til kroppens egenskaper.
Knebøy i treningsmikrosykkelen
Gjennomsnittlig varighet for en squat-treningsmikro er 7-14 dager. De fleste idrettsutøvere bruker ofte 7 til 10 dager på å komme seg helt.
Plasseringen av konkurransebevegelsen i treningssyklusen din i denne perioden er veldig viktig og vil mest direkte påvirke prestasjonene dine.
Oftest gjør knebøy seg best med den første øvelsen på en hard dag, som tilsvarer den første dagen på mikrosyklusen. På dagen med lav belastning (den femte i mikrosyklusen) gjøres knebøy best som den andre øvelsen. Dette tilsvarer en syv-dagers mikrosyklus. Hvis du bruker en annen mikrosyklustid, må du gjøre de riktige endringene. På denne måten vil du kunne maksimere treningsytelsen og komme deg helt.
Squat Load -endringer under forberedelsen
Nesten alle idrettsutøvere forstår at det ikke vil være mulig å oppnå konstant fremgang ved ganske enkelt å øke arbeidsvekten lineært. Dette gjelder ikke bare for en bestemt øvelse, men også for det totale resultatet i alle tre konkurransebevegelsene. Dermed er det beste alternativet å dele hele prosessen med å trene en utøver i faser:
- Generell forberedelse;
- Forberedende;
- Forkonkurransedyktig;
- Konkurransedyktig.
Basert på den spesifikke treningsperioden kan du planlegge og laste inn hver av øvelsene. For eksempel, under den generelle forberedelsesfasen, bør belastningen ha et stort volum, som tilsvarer 4 til 5 sett med 8-10 repetisjoner hver. Arbeidsvekten bør være mellom 60 og 70 prosent av maksimal repetisjon (1RM). I løpet av denne perioden kan du jobbe med å forbedre teknikken ved å bruke ekstra midler.
Volumet bør reduseres under forberedelsesfasen. Dette tilsvarer de samme 4-5 settene, men antall repetisjoner reduseres til 6-8. Arbeidsvekten vil også øke, som på dette stadiet av forberedelse allerede vil være fra 70 til 80 prosent av 1 RM.
I løpet av de to gjenværende periodene bør volumet reduseres enda mer, noe som kan bety 4 til 5 sett med 1-5 repetisjoner hver. Vekten av prosjektilet øker i sin tur enda mer - opptil 80–95 prosent av 13:00.
Opplegget beskrevet ovenfor lar utøveren jobbe fruktbart, både på den tekniske siden av øvelsen, og for å øke musklens styrke.
Ytterligere øvelser for å forbedre knebøyytelsen
Du bør umiddelbart rette oppmerksomheten mot de generelle forberedende og spesielle forberedende bevegelsene.
Den første gruppen bør inkludere øvelser som kan øke styrken og kondisjonen til musklene som er involvert i hovedøvelsen. Når du velger disse bevegelsene, bør du være oppmerksom på utviklingen av ikke bare hoved- og hjelpemuskulaturen, men også stabilisatorene. Dette er veldig viktig og bør huskes. Hvis vi snakker om spesifikke bevegelser, kan det være hyperextensjon, knebøy foran, utfall med en vektstang, vippe med en vektstang.
Den andre gruppen med tilleggsøvelser er designet for å forfine teknikken for konkurransebevegelse og ha visse elementer i strukturen. De utføres oftest med en vekt fra 110 til 120 prosent av 1RM. Dette vil blant annet øke styrkeindikatorene. Disse øvelsene kan være et lavpunktsløft, en pause -knebøy, en delvis knebøy og lignende.
Dette er alle 4 måtene å øke fremdriften din på vektstangen. Avslutningsvis vil jeg oppsummere noen av de ovennevnte. Det første du må ta hensyn til er teknikk. Dette er hjørnesteinen i resultatet ditt.
Listen over verktøy som brukes for å øke resultatene i knebøy bør utvides. Ikke utfør øvelsen mer enn to ganger i løpet av en mikrosyklus.
For mer informasjon om økende fremgang i vektstangen, se her:
[media =
