Vil du vite hvordan du kan få muskler til å vokse, i tillegg til den tradisjonelle metoden for lineær vektøkning? Utforsk deretter over 10 alternativer for hard trening. Hver utøver kan ha sitt eget konsept om treningsintensitet. Kanskje det mest optimale er følgende: intensiteten er graden eller prosentandelen av den påførte innsatsen. Hvis du er motstandstrening og din siste rep ikke var tyngre enn den første, vil intensiteten være lav.
Hvis du, som utfører neste repetisjon, ikke kan flytte sportsutstyret fra et sted og gjøre maksimal innsats mulig for dette, vil intensiteten i dette tilfellet være høy. Din oppgave under en treningsøkt er å bringe musklene til svikt, eller med andre ord, til det punktet hvor de mister evnen til å trekke seg sammen. I dette tilfellet vil du definitivt gå videre.
Svært ofte er idrettsutøvere interessert i spørsmålet om å øke intensiteten når de jobber med lave vekter. Dette er for eksempel mulig ved å bruke et sportsutstyr som veier 50 kilo og utføre omtrent hundre repetisjoner med det. Men den mest åpenbare fremgangen vil være når du bruker en vekt på 100 kilo for 10 repetisjoner.
Hvordan øke intensiteten på treningen?
Før vi ser på 14 måter å øke intensiteten i kroppsbygging, må det sies noen ord om antall repetisjoner. Oftest bruker idrettsutøvere 8 til 12 reps for overkroppen og 12 til 20 reps for underkroppen.
Imidlertid er dette gjennomsnittstall, og hver utøver må selvstendig velge det optimale antallet repetisjoner for seg selv. Den viktigste advarselen her er at i de ovennevnte rep -områdene må du bringe målmusklen til feil. La oss nå se på 14 måter å øke intensiteten i kroppsbygging.
Pre-tretthet
Denne teknikken ble utviklet tilbake på sekstitallet og basert på den, da opprettet Arthur John en serie simulatorer kalt Nautilus. Essensen i metoden er å først utføre en isolert bevegelse til målmusklen er fullstendig utmattet. Etter det er det nødvendig å utføre en bevegelse med flere ledd uten pause, der andre muskler er involvert, ikke bare målet.
Slipp sett
Et dråpesett, eller som det også kalles, et stripesett, gjør at idrettsutøvere kan utvide grensene for et vanlig sett. La oss for eksempel si at du gjorde et benpress med en arbeidsvekt på 90 kilo. Musklene dine svikter på rep 13. Dette faktum betyr imidlertid ikke at musklene ikke lenger vil kunne arbeide. Reduser kilovekten med 5, og du vil kunne utføre omtrent et dusin flere repetisjoner. For å få mest mulig ut av denne metoden, må du arbeide til fiasko igjen før du går ned i vekt. Det er også viktig å minimere pauser for vekttap. Du kan gå ned i vekt så mange ganger du finner det passende.
Hvil-pause
Denne metoden var veldig glad i Mike Mentzer, og etter ham ble Dante Trudela "omstartet". Denne berømte personen i bodybuilding -verdenen har laget sitt eget treningssystem DC Training på grunnlag av dette.
Det bør erkjennes at hvilepausemetoden er veldig effektiv, og essensen er som følger: utøveren fullfører settet og hviler i 5 til 15 sekunder. Etter det tar han igjen et sportsutstyr og utfører noen flere repetisjoner. Du kan jobbe på denne måten så lenge du klarer å løfte prosjektilet.
Statisk reduksjon
Statisk sammentrekning består i å opprettholde arbeidsvekten under sammentrekningen av musklene. I dette tilfellet bør musklene være sterkt anstrengt i 10-30 sekunder. For eksempel utfører du beinforlengelse, og i dette tilfellet er det nødvendig å stoppe på det ekstreme øvre punktet av banen, mens du strekker quadriceps så mye som mulig.
Neste dag vil du føle hvor effektiv denne metoden er. Du kan også stoppe i flere stillinger, noe Mike Mentzer elsket å gjøre.
Supersett
Denne metoden for å øke intensiteten er veldig populær og kjent for mange idrettsutøvere. Et supersett er den sekvensielle gjennomføringen av flere øvelser uten pause mellom dem. Oftest er dette to eller tre bevegelser rettet mot utvikling av en del av kroppen.
Ofte kombinerer idrettsutøvere øvelser for utvikling av biceps og triceps i et supersett. Og for eksempel brukte Arnie øvelser for bryst og rygg i supersett. Denne tilnærmingen tillot musklene i en del av kroppen å komme seg mens andre muskler var involvert.
Tvungne repetisjoner
Tvangsrepresentanter kan være svært effektive for deg eller helt ubrukelige. Idrettsutøvere er ofte sikre på at de gjør tvangsrepresentanter, men er sikre på at spotteren alltid skal hjelpe. Essensen i denne metoden er at du uavhengig utfører alle de planlagte repetisjonene og først etter det, ved hjelp av en venn, gjør et par flere.
Juks
Fusk kan kalles tvungen repetisjon, som utføres av utøveren uavhengig. Siden det ikke er noen venn i nærheten, og det er ingen som kan hjelpe deg med å utføre et par ekstra tilnærminger, må du koble hele kroppen til arbeidet. Når du utfører øvelser som markløft og knebøy, kan du imidlertid ikke bruke juks.
Lasten er veldig tung og du kan lett bli skadet. Fusk er en veldig god måte å øke intensiteten på, for eksempel i armkrøller. Når musklene ikke lenger fungerer, kan du gjøre to eller til og med tre reps med hoftene.
Negativ trening
Alle er i stand til å senke vesentlig mer vekt enn løft. Dette er hva negativ trening er basert på. Dette er en effektiv måte å øke intensiteten på, men det er lurt å ha en spotter ved din side.
Selv om det må innrømmes at noen øvelser lar deg bruke negative reps alene. Treningsmaskiner med faste armer er best egnet for dette. Husk at belastningen på musklene når du bruker denne teknikken er betydelig, og det vil ta lengre tid å komme seg.
For mer informasjon om hvordan du kan øke intensiteten i styrketrening, se denne videoen:
