Klassiske treningsopplegg hjelper deg ikke med å oppnå resultater uten plyometrisk belastning. Vi vil fortelle deg hvordan du skal fordele lasten og hvilke øvelser du skal gjøre. Plyometrisk bodybuilding -trening er en trening som består av hoppeøvelser. Det er mest brukt i friidrett, boksing og parkour. Kroppsbyggere bruker plyometrics mye sjeldnere.
Essensen i den plyometriske opplæringsmetoden
Denne teknikken ble opprettet på slutten av sekstitallet av Yu. Vershansky og ble opprinnelig kalt "sjokkmetoden". Ideen om å lage en teknikk oppstod etter å ha observert mekanikken til å løpe og hoppe. Basert på analysen av de oppnådde resultatene, fant Vershansky at disse bevegelsene har ett karakteristisk trekk - de bruker stor innsats på kort tid.
Dette ga en grunn til å anta at det er nødvendig å utvikle denne evnen for en mer effektiv utvikling av en idrettsutøveres prestasjoner. Hovedøvelsen for hele teknikken var et dypt hopp fra en høyde på 50 til 70 centimeter med et raskt hopp opp. En viktig faktor i treningen er at landing og påfølgende hopp ut skal gjøres så raskt som mulig, på omtrent 0,1–0,2 sekunder.
Mekanikken i denne øvelsen er som følger: under et fall fra en høyde skaffer utøveren kinetisk energi. Ved landing trekker lår- og underbensmusklene seg eksentrisk for å forhindre fall. Denne eksentriske sammentrekningen blir øyeblikkelig til isometrisk, raskt skiftende konsentrisk, i det øyeblikket han hopper ut.
Teknisk sett er det eksplosive hoppet ikke annerledes enn det klassiske. Den eneste forskjellen er den langvarige kontakten med overflaten under et normalt hopp. Den vanligste feilen nybegynnerutøvere gjør når de utfører et eksplosivt hopp, er å sitte på huk veldig dypt ved landing. Dette gjør det umulig for utøveren å utføre et raskt hopp oppover. I dette tilfellet mister øvelsen sin effektivitet for utvikling av eksplosiv styrke, som den faktisk er beregnet på.
Grunnleggende plyometriske treningsøvelser
Den plyometriske treningsmetoden består av bare noen få øvelser som er veldig like, men har flere alternativer for å utføre:
- Hoppende bevegelser på beina - brukt av idrettsutøvere.
- Hopphevinger - rettet mot å utvikle musklene i brystet og triceps. Mest brukt i boksing og annen kampsport.
- Pull -ups - utvikle ryggmuskler.
- Å kaste tunge gjenstander med en partner - utvikler musklene i kjernen og korsryggen.
Medball brukes oftest som en belastning når du utfører plyometriske øvelser.
Varighet av plyometrisk trening
Totalt tar plyometriske kroppsbyggingstreninger omtrent 45 minutter, hvorav ti minutter bør avsettes for å varme opp før hovedøkten starter og fem minutter for å kjøle seg ned på slutten av treningen. For en nedkjøling kan du bruke et løp i gjennomsnittlig tempo.
Alle øvelsene skal utføres i samme rekkefølge som de ble angitt ovenfor, og det bør ikke være noen pauser mellom dem. Etter at den første øvelsen er fullført, må du hvile i et par minutter og gjenta alle øvelsene igjen. Ikke mer enn to treningsøkter bør gjennomføres i løpet av uken. Idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer bør fullføre alle øvelsene i 40-60 sekunder. Antall repetisjoner avhenger i stor grad av teknikken for å utføre bevegelsene, og nybegynnere vil utføre færre repetisjoner sammenlignet med erfarne idrettsutøvere.
Effekter av plyometrisk trening på hormonsystemet
Det må sies at siden teknikken ble oppfunnet, har det ikke blitt utført så mye forskning på effekten på kroppen. Men fra de eksperimentelle resultatene vi har, kan vi anta at den positive effekten av trening er forbundet med syntesen av anabole hormoner i kroppen. Så la oss si at det ble funnet at når du hopper ut av et knebøy, aktiveres hormonsystemet så effektivt som mulig.
Den største studien av plyometrics ble utført på New Zealand, og deltok av representanter for rugby. De utførte en sirkel av fire for å utvikle musklene i beina. Eksperimentet fortsatte i en måned.
Sirkelen for utvikling av kraft inkluderte hopp med en vektstang (3x3-opplegg) og vekten på sportsutstyret var halvparten av maksimalrepet. Sirkelen for utvikling av styrkeindikatorer inkluderte knebøy på kantstein (3x3 skjema) med maksimal vekt som utøveren kunne utføre tre repetisjoner.
Det var en tre minutters pause mellom settene, og mellom sirkler var det fire minutter. Som et resultat ble det funnet at nivået av det mannlige hormonet etter trening økte med 13 prosent, og kortisol - med 27 prosent. Plyometrisk kroppsbyggingstrening kan være mest effektiv etter styrketrening med høy intensitet. På dette tidspunktet vil frigjøringen av anabole hormoner være så høy som mulig.
Plyometriske øvelser for å øke massen
Basert på metodikken til Y. Verkhoshansky ble det laget et sett med øvelser for massegevinst:
- Push-ups på baller-4 sett med 10-20 reps.
- Senk ballen til gulvet mens du sitter - i hver retning, utfør 4 sett med 10-20 repetisjoner i hver.
- Snu kroppen mens du sitter med ballen - utførelsesordningen ligner den forrige øvelsen.
- Push-ups-4 sett med 10-20 reps.
- Snatch med ballen - 4 sett med 10-20 reps.
- Kast squat - 4 sett med 10-20 reps.
Alle øvelsene utføres i et sirkulært mønster, og i løpet av en leksjon bør du fullføre fire sirkler. Pausen mellom øvelsene bør være omtrent 10 sekunder, og mellom sirkler - 1,5 minutter. Etter en ukes trening er det nødvendig å utføre øvelser uten pauser i mellom og utføre 6 sirkler.
For mer informasjon om plyometriske øvelser, se denne videoen:
