Lær hvordan du kan delta i treningsprosessen på riktig måte hvis du har gått glipp av mer enn en måned og ikke har besøkt treningsstudioet. En trinn-for-trinn-teknikk fra en bodybuilding-guru. Hvis du hadde en lang pause i timene, må du bygge opplæringsprosessen riktig. Treningen din etter pausen burde være mye som en nybegynner. Dette betyr at du må bruke det minste treningsvolumet mens du gjør mange repetisjoner. Det er også nødvendig å redusere intensiteten på treningen. Som et resultat kan du unngå overtrening og skade.
Treningen din etter pausen vil selvfølgelig i stor grad avhenge av pausens lengde og årsaken til at du måtte avbryte timene. Hvis du nettopp har hvilt i flere måneder, kan du trygt begynne å bruke masseoppnåelsesprogrammet og redusere arbeidsvektene med det halve. Antall repetisjoner i et sett i en slik situasjon bør være i området fra 12 til 15. Deretter øker du ukentlig med fem prosent.
Hvis pausen varte mer enn seks måneder eller den var forårsaket av en skade, bør trening etter pausen behandles mer forsiktig. For å gjøre det lettere for deg å gjøre endringer i treningsprogrammet, er det verdt å forstå hvilke endringer i kroppen som oppstår i pauseperioden.
Kroppens tilstand etter en pause i timene
For øyeblikket blir kroppen din utladet, siden fysisk aktivitet har vært fraværende i lang tid. Du bør være oppmerksom på at når det ikke er tung belastning, prøver kroppen så raskt som mulig å bli kvitt alle unødvendige kalorier etter sin mening.
Ikke bare musklene, men alle kroppens systemer: nervøs, energisk osv. Er i en ødelagt tilstand. Å gjenoppta treningen etter en pause vil bli et kraftig stress for kroppen, noe som uunngåelig vil føre til visse problemer. Den andre karakteristiske tilstanden til kroppen etter en pause i timene er en ubalanse. Dette skyldes det faktum at alle kroppssystemer har forskjellige tilpasningsperioder. Styrkeparametrene vil være de første som går tilbake til det normale, siden dine nevromuskulære forbindelser er godt utviklet og musklene reagerer godt på trening. Men dette kan ikke sies om leddbånd-leddapparatet, siden vevet deres er vanskeligere i forhold til de muskulære, og det vil ta mer tid før de tilpasser seg. Det er denne ubalansen som kan forårsake skade.
Hvordan organisere treningene dine etter pausen?
- Treningsintensitet … Denne parameteren er ment å bestemme den relative arbeidsvekten som utøveren bruker i klasserommet. Du bør bruke lav intensitet og ikke jobbe med feil. Igjen, etter en pause, bør du øve som en nybegynner kroppsbygger. Hvis treningsvolumet er for høyt, vil muskelvevet bli sterkt utsatt for melkesyre. Dette vil påvirke fremdriften din negativt. Prøv å unngå brenning i musklene for ikke å bremse veksten av muskelvev.
- Framgang. Du bør nærme deg dette problemet så nøye som mulig etter at du har gjenopptatt treningen etter en pause. Første gang etter at du har startet klasser, bør du bevisst begrense din fremgang. Den enkleste måten å gjøre dette på er med periodisering. Som vi allerede sa, hvis pausen ikke var forårsaket av en skade, bør du starte treningen med arbeidsvekter på 50 prosent av de tidligere. Deretter øker du belastningen med fem prosent hver uke i seks eller syv uker. De neste seks ukene bør du øke arbeidsvektene med 2,5 prosent ukentlig til du kommer til de forrige belastningene. Utfør hele denne tiden fra 12 til 15 repetisjoner i et sett. Når du når dine tidligere arbeidsvekter, kan du øke antall repetisjoner i et par måneder uten å endre vekten. Først da kan du bytte til det forrige treningsregimet som ble brukt før pausen.
- Funksjonell trening. Du kan bruke den som en alternativ metode for å opprettholde en balanse i fremdriften etter at du har kommet tilbake til treningen. Samtidig er det verdt å merke seg at funksjonell trening er verdt å bruke for alle byggherrer, siden du med den kan lage en utmerket base som du deretter vil øke muskelvolumet på. Hvis du ignorerer funksjonell trening, kan du raskt finne deg selv på et platå, og dette vil bare bremse din generelle fremgang. Når du bruker funksjonell trening etter en pause, vil det ta deg omtrent tretten uker å få tilbake din tidligere tilstand. Etter denne perioden kan du gå tilbake til dine vanlige treningsøkter.
Hvis du vil gjenopprette din forrige form så raskt som mulig, kan du bruke dagens tips. Dette vil tillate deg å begynne å utvikle deg igjen innen et par måneder etter at du har gjenopptatt treningen etter en pause.
Slik trener du etter en pause, se denne videoen:
