Vil du ha en attraktiv figur og saftige rumpe og lår? Du må lære den hemmelige teknikken til jenter som utfører i bodybuilding. Noen ganger er det rettferdige kjønn interessert i hvordan en jente går opp i vekt i kroppsbygging. Det kan være nødvendig å øke ikke bare muskelmassen, men også fettmassen. Det skal sies med en gang at det er veldig vanskelig for jenter å få muskelmasse, siden fettreserver på grunn av egenskapene til kvinnekroppen opprettes mye raskere. Mest sannsynlig vil du kunne få akkurat muskelmasse, noe som generelt er bra, siden da slipper du å gå ned i vekt igjen.
Men først bør du bestå flere tester, takket være hvilken du kan nevne årsaken til den reduserte muskelanabolismen. For å gjøre dette må du konsultere en endokrinolog, og med hans hjelp se etter brudd på hormonsystemets arbeid. Det er veldig viktig å bli testet for nitrogenbalanse.
Ernæringsprogram for jenter
For å gå opp i vekt er det først og fremst nødvendig å øke kaloriinnholdet i dietten. Oftest er årsakene skjult her. Du må spise 5 til 6 ganger i løpet av dagen, og alle måltider bør være fullstendige, eller, enklere sagt, inkludere alle nødvendige næringsstoffer.
For eksempel kan du spise grøt med melk og nøtter til frokost, bokhvete eller ris med kjøtt eller fjærfe blir den andre frokosten. Til lunsj, spis en suppe og en hovedrett med kjøtt, en ettermiddagsmat kan bestå av ris med fisk og grønnsaker, og til middag, cottage cheese og frukt.
Hvis du setter ordningen på kostholdet ditt og testene ikke avslørte noen avvik fra normen, har du et høyt stoffskifte. Forskere i dag kan ikke forklare årsakene til fenomenet kalt "ulv appetitt." En person i en slik situasjon bruker et stort antall kalorier, men er fortsatt tynn. Det antas at i slike mennesker er kroppen i stand til effektivt å bruke kalorier og ikke skape overflødige fettreserver. Hvis du har en lignende situasjon, kan forsterkere brukes.
Treningsprogram
I utgangspunktet, for å gå opp i vekt, må jenter gjøre de samme tingene som menn. På grunn av forskjeller i muskelsammensetning og hormonsystem, er det imidlertid nødvendig å endre treningsprogrammet. Samtidig må du også bruke anaerob trening, eller, enklere sagt, motstandstrening.
Men det er slik aerob trening, elsket av de fleste jenter, må utelukkes, siden de ikke bidrar til vektøkning. Hvis du aldri har trent på treningsstudioet før, er det første trinnet å lære riktig treningsteknikk. Hvis du ikke gjør dette, vil du ikke bare være i stand til å nå målene dine, men du kan også få ganske alvorlig skade. Selvfølgelig vil du ikke kunne lære teknikk og gå opp i vekt samtidig, men minst en måned av timene bør bare brukes til dette målet. I løpet av de første seks månedene bør du gjøre følgende øvelser:
- California benkpress;
- Knebøy for kvinner;
- Dumbbell lunges;
- Rumensk cravings;
- Trekk av den øvre blokken mot brystet;
- Hyperextensjon.
Det vanskeligste fra et teknisk synspunkt er knebøy for kvinner, og de bør gis mer oppmerksomhet. Rumensk cravings er mye lettere å lære. For å gjøre dette, bør du sitte nær veggen med ryggen til den i en avstand på 40 til 50 centimeter. Bøy ryggen i korsryggen og bøy kneleddene litt. Etter det begynner du å bøye deg ned, samtidig som du skyver bekkenet mot veggen, og prøver å berøre det.
Resten av øvelsene er enda enklere, og nå bør du ikke ta hensyn til dem. Følg instruksjonene og bruk en tom bar først. Du kan begynne å få masse først etter å ha mestret teknikken for alle øvelsene. De bør utføres i samme rekkefølge som de er angitt ovenfor. Gjør 12 reps i 5 sett. Det er veldig viktig at muskelsvikt bare oppstår i det siste settet. For å gjøre dette må du bruke "pyramide" -prinsippet, eller enklere sagt, du bør øke arbeidsvekten i hvert neste sett.
Gjør alltid det første settet med en tom stolpe, og det teller ikke, da det er en oppvarming. Du kan aldri forsømme en oppvarming, og dette er veldig viktig. Hvile mellom settene i et minutt, trene en gang annenhver dag, ved å bruke prinsippet om progresjon av laster.
Hvis belastningene ikke utvikler seg, blir muskelvekst umulig. Det er takket være dette at hypertrofi av muskelvev oppnås, noe som fører til vekst. Ulike metoder kan brukes for lastprogresjon. For eksempel kan du øke antall øvelser, sett eller reps, bruke forskjellige spesielle teknikker. Fremgangen din vil imidlertid først og fremst avhenge av arbeidsvekten din.
Det er to måter å gjøre dette på:
- Økning i vekten av sportsutstyr i blysettene;
- Øke vekten av vekter i et feilsett.
For eksempel økte du vekten i et feilsett, men i stedet for tolv repetisjoner av øvelsen klarte du å gjøre ti. I den neste leksjonen må du øke vekten i ledningssettene og som et resultat bringe antallet repetisjoner i feilsettet til 12. Etter det må du gjenta alt fra begynnelsen.
Så hvis vi oppsummerer alt ovenfor, så for å gå opp i vekt, bør jenter revidere ernæringsprogrammet i retning av å øke kaloriinnholdet. Du bør også bestå tester for å identifisere alle mulige avvik fra normen og deretter begynne å bruke styrketrening. Det er også veldig viktig. Slik at du sover minst åtte timer om dagen. Hvis du følger alle anbefalingene, vil ikke resultatet vente lenge.
Jeg vil også si noen ord om noe av frykten som omtale av styrketrening forårsaker hos jenter. Du skal ikke være redd for at figuren din vil ligne en manns når du trener med manualer og en vektstang. Uten bruk av steroider kan en slik økning i muskelmasse ikke oppnås. Du øker bare volumet på musklene dine litt, og dette vil bare gjøre figuren din enda mer attraktiv.
Sjekk ut mer informasjon om hvordan du går opp i vekt i dette videointervjuet:
