Dessverre kjøler idrettsutøvere ofte ikke ned. Og dette er veldig viktig. Finn ut de hemmelighetene som jernproffene skjuler. Hvis de fleste idrettsutøvere bruker nok tid på å varme opp, blir avkjøling ofte ignorert. I dag kan du sjekke ut tips og øvelser for nedkjøling etter en treningsøkt. Vi vil også fortelle deg hvordan en nedkjøling er gunstig, og du vil forstå at det er like viktig som en oppvarming.
Fordeler med å feste etter en treningsøkt
Mange idrettsutøvere ser ikke fordelen med å kjøle seg ned og ignorerer det av denne grunn. Dessuten er dette karakteristisk selv for utøvere med erfaring, og ikke bare nybegynnere.
Under styrketrening gjør du mye arbeid. Dette tvinger alle kroppens systemer til å jobbe med full kapasitet, og hvis du drar hjem umiddelbart etter å ha fullført den siste repetisjonen, vil tilstanden din være dårlig. Dette skyldes det faktum at en stor mengde blod vil forbli i muskelvevet, noe som vil føre til sult av andre organer og hjernen. Dette er en av årsakene til kvalme og svimmelhet etter trening.
Ved hjelp av en trekk, glatter du ut overgangen til arbeidet til alle kroppssystemer fra intensiv til normal. Dette reduserer belastningen på hjertet, hjertefrekvensen, blodtrykket og kroppstemperaturen. Samtidig fjernes metabolitter, som melkesyre, aktivt fra muskelvevet. Forresten, dette stoffet fungerer som en energikilde for langsomme fibre, som fungerer under lavintensiv trening. Så blant de viktigste fordelene med et trekk bør følgende punkter fremheves:
- Pulsen, blodtrykket og kroppstemperaturen synker til normale verdier.
- Belastningen på hjertet reduseres.
- Sentralnervesystemet forbereder seg på arbeid i ro.
- Redusert smerter i muskler etter trening.
- Psyken og kroppen slapper av etter kraftige belastninger.
Hva slags nedkjølingsøvelser?
Nedkjølingen bør gjøres umiddelbart etter fullført hovedopplæring og består av to faser:
- Overføring av systemene til normal modus.
- Strekk muskler for å forbedre blodstrømmen og akselerere eliminering av metabolitter fra vev.
I løpet av den første fasen kan du bruke lett jogging med en jevn overgang til sakte gange, øvelser med hoppetau i sakte tempo, en treningssykkel, etc. Varigheten av den første fasen er fra 5 til 10 minutter, og i løpet av denne perioden bør du ha tid til å trekke pusten og kjøle deg ned.
I den andre fasen må du gjøre øvelser som vil strekke musklene godt. Samtidig kan du ikke utføre dem i ryk eller trekke dem til smerte. Den statiske muskelspenningen bør fortsette i 15 til 45 sekunder. Du kan bruke følgende som strekkøvelser.
Oppgave 1
Sitt på bakken og lukk føttene. Etter det begynner du å sakte trykke på kneleddene og kjenne spenningsgraden i lårmusklene.
Oppgave 2
Ligg på bakken med ryggen ned med høyre ben forlenget og venstre kne bøyd. Ta kneet på venstre ben med høyre hånd og dra det ned. I dette tilfellet skal venstre hånd trekkes til siden. Trykk skuldrene ned i bakken for å kjenne strekningen i ryggmuskulaturen. Gjenta på den andre siden.
Øvelse # 3
Ligg på bakken med magen nede. Løft litt på bøyde armer og løft brystkassen fra bakken. Ta skuldrene tilbake så langt som mulig, strekk magen.
Oppgave 4
Knel med den ene hånden forlenget fremover og den andre bakover. Senk skuldrene så lavt som mulig for å strekke ryggmuskulaturen. Gjenta på den andre siden.
Øvelse # 5
Ta et kort skritt fremover, og begynn deretter å trekke tåen på bakbenet opp. Du bør føle spenningen i leggene mens du gjør dette.
Det er mange nedkjølingsøvelser, men til å begynne med vil de som er beskrevet ovenfor være nok for deg. Gjør dem i to eller tre sett.
For mer informasjon om rollen og ytelsen til nedkjøling etter trening, se her:
