Lær hvordan du gjør kondisjonstreningen klokt for å maksimere vekttap og opprettholde muskelmasse. Løping er den mest naturlige formen for fysisk aktivitet for mennesker. Nå løper folk for å opprettholde helse, og våre forfedre måtte gjøre det bare for å overleve. For å lære å sykle trenger du litt tid og krefter, men vi vet hvordan du løper fra fødselen. I dag vil vi fortelle deg hvordan du kjører på en tredemølle.
Funksjoner ved løping på tredemølle
Tredemøller brukes til å gå ned i vekt eller for å styrke kroppen. Samtidig er det noen særegenheter ved bruk av dette utstyret, og for at treningen skal være effektiv og trygg, er det viktig å vite hvordan man løper på en tredemølle. Først og fremst snakker vi om at det er nødvendig å starte hver leksjon på simulatoren med å gå eller sakte løping. Hastigheten må økes gradvis. Det er ganske enkelt umulig å si nøyaktig med hvilken hastighet du skal starte en leksjon, siden alt avhenger av personen.
Pulsen er viktig, ikke farten! For å beregne maksimal hjertefrekvens for en person, brukes den enkleste formelen: alder trekkes fra 220. For eksempel, ved 20 år, er den øvre grensen for hjertefrekvens 200 slag i minuttet, og ved 30 år - 190. Oftest anbefaler eksperter å løpe med en puls på 70–75 prosent av maksimumet. For en person i 30 -årene tilsvarer dette 133 slag per minutt.
En av de viktigste fordelene med tredemølleopplæring er at kondisjonsnivåer ikke er kritiske. Selvfølgelig, hvis du ikke har drevet med sport før, kan selv de minste belastningene være ganske tunge for deg.
Etter hvert vil alle systemene i kroppen din utvikle seg, og du vil kunne tåle mye høyere belastning. Ofte, når du bruker tredemøller, bruker idrettsutøvere en rekke vekter for å øke belastningen. Du bør ikke trene mer enn en halv time om dagen, og for nybegynnere kan treningsvarigheten på tredemøllen reduseres til 20 minutter.
Hvordan kjøre riktig?
Det er flere regler som hjelper deg med å gjøre tredemølleøkten mer effektiv:
- Start treningen med å gå i sakte tempo i 10 minutter. Dette forbereder alle kroppssystemer for fremtidige belastninger.
- Ikke bruk en stor tiltvinkel på tredemøllen med en gang. Start på en flat overflate og øk deretter vinkelen med fem grader hvert femte minutt. Dette gjelder først og fremst nybegynnere.
- Hvis du vil bli kvitt kroppsfett, trenger du bare å trene tre ganger i løpet av uken. Hvis du løper hver dag, kan kroppen bli utarmet.
- Hvis du absolutt ikke har lyst til å trene, bør du ikke tvinge deg selv.
- Ikke drikk kaffe før en økt, ettersom hjertet og vaskulærsystemet fortsatt må jobbe hardt.
- Hvis du føler deg veldig sliten under treningen, så kombiner jogging med gåing, og varigheten av "løp-gå" -syklusene i dette tilfellet bør være fra 3 til 5 minutter.
- Tren i spesielle sko og gjerne en som er designet spesielt for løping. I prinsippet kan du bruke alle joggesko eller joggesko, men spesielle joggesko ser mer ut å foretrekke.
- Etter timen bør du alltid ta en kontrastdusj.
Omtrentlig treningsplan på en tredemølle
Vi har nettopp snakket om hvordan du kjører på en tredemølle, og nå vil vi tilby en omtrentlig timeplan.
- Oppvarming, bestående av lett jogging eller gåing - fra 5 til 7 minutter.
- Løper med en intensitet på 70 til 75 prosent av maksimal puls. I dette tilfellet må hastigheten økes til maksimal gradvis, bruke et par minutter på dette.
- Løp med en intensitet på 90-95 prosent av maksimal puls - 5 minutter.
- Avkjøl - 3 til 5 minutter.
I dag, i hallene, kan du oftest finne elektroniske tredemøller, i minnet som visse programmer allerede er lagt. Oftest er de rettet mot å opprettholde pulsen i et bestemt intervall. Av alle programmene vi kjenner til, er "åsvandring" det mest interessante. Under trening, når dette programmet er aktivert, vil banen endre helningsvinkelen og simulere ulendt terreng.
Hva bør ikke gjøres på tredemølle?
Hvis du har en skade eller ikke føler deg bra, bør du legge om timen. Du kan ikke stå på stien før øyeblikket da lerretet begynner å bevege seg. Når du svinger på banen, må føttene dine være på støtfangerne. Kjør kun i sko for å unngå skade. Det anbefales å kjøpe spesielle joggesko.
For de grunnleggende reglene for tredemøllekjøring, se nedenfor:
