Mange idrettsutøvere legger spesiell vekt på håndtrening, men det er noen nyanser for å øke effektiviteten av treningen. Lær hvordan du bygger 50 cm biceps. De fleste gutta legger stor vekt på å jobbe med musklene i armer og bryst. Dette skyldes det faktum at det på mange måter er disse delene av en manns kropp som personifiserer hans skjønnhet og styrke. I dag skal vi snakke om hvordan du organiserer armtrening for masse i kroppsbygging.
Funksjoner ved armtrening i kroppsbygging
Svært ofte kan du finne anbefalinger om tildeling av en hel treningsdag for utvikling av armene. Dette er lett å forklare. Selv om armene er involvert i forskjellige øvelser, er musklene ofte veldig slitne, noe som ikke lar deg jobbe dem effektivt.
Vi vil diskutere hvordan du skal trene hender litt lavere, men nå er det nødvendig å berøre temaet gjenoppretting. Dette skyldes det faktum at mange idrettsutøvere ikke ser fremgang i trening av musklene i armene av den grunn at de rett og slett ikke har tid til å komme seg.
Vi har allerede sagt at hendene er involvert i å utføre forskjellige øvelser, og det er nødvendig å finne det optimale treningsopplegget for dem. Her kan du velge en av treningsmetodene:
- Sett av separate dager til å jobbe med store muskler - rygg, bryst og armer. Den brukes best hvis du har en opplæringserfaring på minst halvannet år.
- Tren traksjon og trykk muskler på en dag. På arbeidsdagen på ryggen trener du også biceps og triceps.
- Ved å bruke prinsippet om antagonistiske muskler. Triceps trent med ryggen, og biceps med brystet.
Dette er bare tips, og du bør eksperimentere og finne den optimale kretsen.
Håndtrening prioriteringer
Svært ofte bruker nybegynnerutøvere mye tid på å trene armer eller bryst, i stedet for å utvikle alle musklene i kroppen. Med naturlig trening bør du bruke mindre tid på håndtrening, men samtidig prøve å bruke den så effektivt som mulig. Prøv å gjøre mer grunnleggende bevegelser ved hjelp av store vekter. Lite tid bør gis for isolerte bevegelser.
Når du bruker grunnleggende bevegelser, kan du bruke mye vekt, som er en av de viktigste stimulansene for muskelvekst. Med isolert trening får du ikke mye masse. Det skal også huskes at små muskler ikke vokser i størrelse før de vokser. Dette er et annet pluss for grunnleggende øvelser.
Hvordan trene armene riktig?
Først og fremst bør du ta hensyn til følgende punkter:
- Teknikk for alle øvelser. Dette er det du bør være maksimal oppmerksomhet på i første fase av timene.
- Lær å kjenne arbeidet til målmusklene og fjern hjelpemuskler fra den.
- Ikke legg mye stress, da du kan overtrene armene.
- Fortsett belastningen.
Under håndtrening bør forskjellige intensitetsteknikker brukes, for eksempel negative reps, drop -sett, tvungne reps, etc. Men de kan ofte ikke brukes, fordi musklene tar lang tid å komme seg.
Men superserien vil være veldig effektiv. Essensen i denne treningsmetoden er å utføre to bevegelser uten pause mellom dem. Når det gjelder hender, bør du imidlertid endre dette prinsippet litt. Gjør en øvelse for biceps og den andre for triceps. Etter en pause mellom settene, gjenta fra begynnelsen. Dette vil øke restitusjonstiden for hver muskelgruppe. I tillegg er biceps og triceps antagonister. Under arbeidet med en muskel hviler den andre. Du må forstå at det ikke er klare og effektive treningsprogrammer som vil fungere for hver utøver. Du må finne en teknikk som fungerer for deg.
De beste øvelsene for å trene biceps
Løfte stangen for biceps i stående stilling
Dette er en flott grunnøvelse som alle idrettsutøvere bruker. Du må ta et sportsutstyr med et grep i skulderbredde fra hverandre. Stangen i startposisjonen er plassert nær låret. Når du inhalerer, begynn å løfte prosjektilet til skuldernivå. Pause på toppunktet og i sakte tempo begynner å senke vektstangen.
Løfte manualer med supinasjon
Øvelsen kan utføres med alternativ løfting av skjell eller samtidig. Med supination vil du kunne jobbe hele biceps. Mange fagfolk anser denne bevegelsen for å være en av de mest effektive.
Du kan også utføre bevegelsen mens du står eller sitter. Når du utfører øvelsen, bør du være spesielt oppmerksom på supination. Dette øyeblikket er det viktigste.
Beste triceps øvelser
Benkpress smalt grep
Dette er en grunnleggende øvelse for triceps -trening. I dette tilfellet må du lære å fokusere belastningen på denne muskelen. Ta et sportsutstyr med et midtre grep fra bunnen. Bena skal hvile godt på bakken, og stangen er på utstrakte armer og ligger omtrent på skuldernivå. Begynn å senke vektstangen som berører brystet. Det er veldig viktig at albueleddene er spredt ut til siden i omtrent 45 graders vinkel fra kroppen.
Dypper på de ujevne stengene
En veldig effektiv øvelse hvis du fokuserer på triceps. For å gjøre dette, hold hendene tett inntil kroppen med en minimum vipp fremover av kroppen. Armene dine bør også være skulderbredde fra hverandre.
Fransk skråbenkpress
Når du utfører øvelsen, faller det meste av belastningen på triceps, og minimum på deltas og brystmuskler. Legg deg ned på benken og ta tak i EZ-BAR. I utgangsposisjonen er prosjektilet plassert i armene bøyd i albueleddene i en vinkel på 90 grader. Løft prosjektilet sakte og gå tilbake til startposisjonen. Når du utfører bevegelsen, bør du føle belastningen i triceps. Hvis dette ikke skjer, ble albueleddene ikke fikset, og du hadde ikke fordel av benkpressen.
For mer informasjon om hvordan du trener armene dine for masse, se:
