På en viss tid må nybegynnerutøvere gjøre store endringer i treningen. Lær hemmelighetene til å trene profesjonelle idrettsutøvere. Eksperter mener at treningsprosessen i kroppsbygging består av tre trinn. Den første av dem er den første og utøveren i løpet av denne perioden må beherske øvelsesteknikken og skape grunnlaget for videre vekst. Det beste alternativet for nybegynnere er å gjøre øvelser for alle musklene i kroppen. Det er også ganske nok på dette stadiet å utføre en tilnærming for hver muskelgruppe.
De fleste eksperter er enige om at dette stadiet ikke bør utsettes i mer enn seks måneder. Etter det går utøveren til avansert nivå. Her må han fullt ut realisere sitt fulle genetiske potensial. Den siste fasen av opplæringsprosessen er den såkalte forhåndskonkurransen. Hovedoppgaven til utøveren i denne perioden er å forbedre formen på musklene. I dag vil vi introdusere deg for opplæringsanbefalinger for avansert kroppsbygging.
Hvordan organisere avansert opplæring?
Først av alt må utøveren begynne å bruke delt eller delt treningsøkt. Enkelt sagt, du trenger allerede å dele opplæringen i separate grupper. Dette skyldes det faktum at du med denne tilnærmingen får muligheten til å øke belastningen og dermed oppnå bedre resultater.
I begynnelsen er det fornuftig å bruke en dobbel splitt, som deler hele kroppen i to muskelgrupper. Det er mange alternativer for en slik inndeling, men oftest brukes ordningen "topp-bunn" eller "trekk-skyve muskler". I det første tilfellet, i en leksjon, jobber du på den øvre halvdelen av kroppen, og i den neste, på den nedre halvdelen.
Den andre ordningen innebærer først å trene alle trekkmusklene (hamstrings, rygg, biceps), og deretter skyve (quadriceps, triceps, bryst og triceps). Dette bør være timene dine i tre måneder, hvoretter du må bytte til en trippel deling.
Det er også mange alternativer, og valget er ditt. La oss si at Dorian Yates trente bryst, rygg og ben separat, og legger til små muskler. Etter at du har byttet til split, må du dukke opp i treningsstudioet oftere, men samtidig må hver enkelt muskelgruppe trent sjeldnere.
Dette er fordi intensiteten på treningen øker og musklene tar lengre tid å komme seg. På grunn av den høye intensiteten bør en gruppe ikke trene mer enn to ganger i løpet av en syv-dagers periode. Etter at du har flyttet til et avansert nivå, må du også øke volumet av klasser eller, enklere, arbeidet du gjør. For å implementere dette kan du gå den enkle og kjedelige måten - øke antall repetisjoner og tilnærminger. Men dette er blant annet ikke den mest effektive treningsmetoden.
Men å øke treningsmengden vil være veldig fordelaktig. På samme tid er det heller ikke et alternativ å utføre de samme bevegelsene, siden kroppen tilpasser seg en slik belastning og fremdriften bremses, og deretter stopper helt. Start med enkeltleddøvelser som bare involverer ett ledd. Etter tre måneder, legg til flerleddsøvelser i treningsprogrammet.
For din konstante fremgang må du bruke prinsippet om periodisering av laster. Å jobbe med én intensitet hele tiden vil ikke fungere, og du må endre den. Det beste alternativet for periodisering er bruk av mikrosykler (varighet 7 dager), mesocykler (varighet 60 dager) og makrosykler (varighet 180 dager). Innen hver av disse syklusene er det nødvendig å endre belastningen som følger: fra høyt volum trening med lav intensitet til lav volum trening med høy intensitet.
Du må også bruke metoder for å øke intensiteten. For første gang vil tre være nok, selv om det er ganske mange av dem. De skal brukes en gang innen 14 dager. La oss se på disse tre metodene nå.
Supersett
Denne teknikken innebærer å kombinere to øvelser som utvikler antagonistiske muskler. Dette kan for eksempel være å løfte stangen for biceps og trykke ned for triceps. Det er veldig viktig at pausen mellom disse to øvelsene er minimal, og at det er helt fraværende er ideelt.
Isometrisk spenning
Denne teknikken innebærer å spenne musklene uten å bruke vekter i 3 til 6 sekunder med repetisjoner på 3 til 4 ganger. Du kan bruke isometrisk spenning mellom solosett eller i kombinasjon med stretching.
Delvise repriser
Hvis det på utgangspunktet var veldig effektivt for deg å gjøre øvelser med full amplitude, så er det verdt å øve på delvis repetisjoner på avansert nivå. I enklere termer bruker du to eller til og med en tredjedel av hele bevegelsesbanen. Dette kan øke arbeidsvekten. Men ikke bli revet med med delvise repetisjoner, siden belastningen på leddbåndsapparatet øker når de utføres.
Sjekk ut de avanserte treningsteknikkene:
