Stretching spiller en viktig rolle. Dessverre er det ikke alle utøvere som er fullt klar over dette. Lær hvordan du strekker deg for å øke anabolisme og proteinsyntese. Stretching kan sammenlignes med et stoff som kan hjelpe deg å gå opp i vekt raskere samtidig som det reduserer risikoen for skade. Du må ta det ansvarlig og ignorere de som ignorerer strekningen. La oss finne ut hvordan vi skal strekke riktig for forskjellige muskelgrupper i kroppsbygging.
Strekktyper
Du husker sikkert at alle skoletreningene begynte med en oppvarming. Svært ofte forveksler idrettsutøvere stretching med oppvarming, men dette er forskjellige ting. Oppvarmingen gjøres slik at blod begynner å strømme inn i musklene dine. Tøyning bør bare gjøres etter en oppvarming, når musklene er godt oppvarmet.
Det skal også sies at i løpet av skoleårene utførte du oftest den såkalte ballistiske tøyningen. For uoppvarmede muskler er det veldig uønsket. Det er best å bruke en statisk strekk. Den består i å gradvis strekke musklene til en liten smertefull følelse vises i dem. På samme tid bør du under ingen omstendigheter bringe saken til alvorlig smerte.
Når du føler mild smerte, hold denne stillingen i et halvt minutt. Profesjonelle idrettsutøvere har i praksis bevist at tøyning har en veldig positiv effekt på muskelvekst. Strekk ut musklene du skal trene i dag. La oss si at du nå har beina trent etter planen, så strekk dem. Dette bør gjøres ikke bare i begynnelsen av treningen, men også i pausene mellom sett og øvelser.
Grunnleggende prinsipper for tøying
Nedenfor vil vi snakke om å strekke alle muskelgrupper, men nå er det nødvendig å dvele ved generelle prinsipper.
- Før du strekker, er det nødvendig å varme opp musklene kvalitativt for ikke å skade dem.
- Helt i begynnelsen av treningen, bruk en treningssykkel eller tredemølle i fem minutter.
- Med høyintensiv trening er det nødvendig å tøye i begynnelsen av økten, mellom sett og øvelser, og også etter trening.
- I posisjonen for maksimal strekk av musklene er det nødvendig å holde en pause fra 15 til 30 sekunder.
- Alle strekkøvelser bør utføres 2 til 3 ganger.
Strekkøvelser for overkroppen
Brystmuskler
Stå i nærheten av et oppreist stativ og ta tak i det med en hånd på brysthøyden. Roter torsoen sakte mot den andre armen til du kjenner maksimal strekk i musklene. Gjenta på den andre siden. Denne øvelsen strekker lats og biceps godt.
Stå på et vertikalt stativ som vender mot det, og ta det med begge hender i midjenivå. Gå sakte tilbake og bøy deg fremover mens du retter armene dine. For å øke effektiviteten av øvelsen kan du flytte kroppen til sidene.
Skuldermuskler
Stå rett og strekk armen fremover, litt bøyd i albuen. Med den andre hånden begynner du å trekke den første hånden sakte til kroppen og ta den i albueleddet. Gjenta på den andre siden.
Underarm og biceps
Høyre hånd må forlenges fremover på nivå med hoften, med håndflaten vendt fremover. Med venstre hånd tar du fingrene med høyre og begynner å sakte bøye hånden mot håndleddet. Gjenta på den andre siden.
Triceps
Stå rett og strekk den ene hånden over hodet, legg håndflaten bak den og bøy deg først i albuen. Hold med albueleddet med den andre hånden og trekk den sakte mot hodet.
Strekkøvelser for underkroppen
Quadriceps
Stå rett opp med stangen for bedre balanse. Bøy kneleddet og løft underbenet til baksiden av låret. Ta ankelen med den andre hånden og begynn å trekke den opp. Bruk høyre arm for å strekke venstre ben og omvendt.
Hip biceps
Sitt på bakken og strekk bena fremover. Pust ut og begynn å strekke deg etter tærne.
Lyskemuskler
Sitt på bakken og hold ryggen rett. Bøy knærne og ta føttene sammen. Legg albuene på det indre låret, hold anklene med hendene. Begynn å trykke på hoftene dine, og prøv å få kneleddene til bakken.
Leggmuskler
Stå på en bakke som er minst 15 centimeter høy. Legg en fot bak. Begynn å senke hælen på arbeidsbenet nedover og strekk leggmuskelen. Bytt bein og gjenta.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre øvelser for å strekke forskjellige muskelgrupper i denne videoen:
