Finn ut hvilke muskelgrupper som er best å kombinere i treningen for å maksimere muskelveksten. Mange håpefulle idrettsutøvere er ikke fornøyd med resultatene de får på trening. Forresten, det er den lave fremdriften eller fullstendig fravær som presser en person til å bruke sportsfarmakologi. Hvis du ikke kan klare deg uten dette i profesjonell sport, så er det på amatørnivå veldig mulig, fordi prioriteten bør være helse, ikke størrelsen på musklene.
Imidlertid går vi unna, og dagens artikkel vil svare på det populære spørsmålet, hvilke muskler som bør trent sammen og i utgangspunktet? Det er mange alternativer for å gjennomføre klasser, og alt avhenger av dine prioriteringer, oppgaver, treningserfaring, etc. Nå skal vi vurdere de mest populære alternativene for å kombinere trening av muskelgrupper. La oss starte med det enkleste og avslutte med et komplekst system som er egnet for de som planlegger å oppnå høye resultater og muligens delta i konkurranser.
Hvilke muskler må trenes sammen?
Etter hvert som kondisjonsnivået ditt stiger, blir det klart at det er nødvendig å øke intensiteten på øvelsene og introdusere flere øvelser i treningsprogrammet. Nå skal vi snakke om de mulige og mest populære kombinasjonene i treningen av muskelgrupper. Vi anbefaler at du starter med det enkleste og gradvis går videre.
Full kropp
Denne kombinasjonen innebærer å trene alle kroppens muskler i hver økt. Dette systemet bør brukes av nybegynnere som utfører to eller tre sett i hver bevegelse. Ikke la deg skremme av den relativt lave intensiteten til slike aktiviteter. Hvis du ikke har drevet med sport før, trenger kroppen tid til å tilpasse seg nye levekår. Hvis du følger alle prinsippene for bodybuilding, vil hele kroppen i det første stadiet være et utmerket valg, og du vil gå raskt nok.
Først vil hovedoppgaven være å trene kroppen i rasjonell bruk av sine egne evner. Vi minner deg også om at du bør vie den første måneden med trening til å mestre de tekniske nyansene ved å utføre de grunnleggende øvelsene. Du bør ikke umiddelbart øke arbeidsvekten, for hvis teknikken for å utføre bevegelser blir brutt, vil de ikke være effektive.
Treningene bør gjennomføres tre ganger i uken, og kroppen må bli 48 timer igjen. En annen grunn til den lave treningsintensiteten i begynnelsen av økten er muligheten til å minimere smerter i musklene etter endt trening. Velg en grunnleggende øvelse for hver muskelgruppe og gjør det i to eller tre sett. Antall repetisjoner i hver tilnærming bør være fra 10 til 12.
Topp bunn
Dette systemet kalles også en to-dagers splittelse. Vi anbefaler å bytte til det etter full kropp. Essensen i systemet er enkel - kroppen er delt i topp og bunn. Etter det, i en leksjon, jobber du med musklene i overkroppen, og i den andre svinger du beina. To bevegelser må utføres for hver gruppe. Dessuten kan du trene i løpet av en uke i fem dager. Gjør tre sett for hver øvelse, og antall repetisjoner kan være som følger:
- For masseøkning - fra 10 til 12.
- For å øke effektparametrene - fra 6 til 8.
Tre dagers splittelse
Dette treningssystemet vil være ditt neste skritt mot å skape en attraktiv kropp. Hver muskelgruppe pumpes tre ganger i løpet av uken. Den enkleste inndelingen av kroppen i grupper er følgende prinsipp:
- Trekk i muskler.
- Skyve muskler.
- Ben.
Som et resultat må du bytte trening av følgende muskler hver leksjon:
- Skulder, bryst og triceps.
- Ben.
- Biceps og tilbake.
Antall repetisjoner er lik det forrige opplegget, og antall sett i hver beinøvelse bør økes til fire.
Fire dagers splittelse
Dette er allerede et ganske seriøst treningssystem, noe som innebærer en betydelig økning i intensiteten i timene. Ved å gjøre en fire-dagers splitt i løpet av en uke, vil hver muskelgruppe få omtrent 72 timer på å komme seg. Treningsplanen kan se slik ut:
- 1. dag - biceps og rygg.
- 2. dag - triceps og bryst.
- 3. dag - rekreasjon.
- 4. dag - ben.
- 5. dag - skuldre.
- 6. og 7. dag - rekreasjon.
For hver gruppe anbefaler vi å velge tre eller fire bevegelser, og for å pumpe bena er det verdt å gjøre fem. Antall sett er tre eller fire, og repsene er 6-15.
Fem dagers deltid
Dette systemet vil være et utmerket valg for erfarne idrettsutøvere som kan kalles treningsentusiaster. Det er veldig likt den forrige splittelsen, bare kroppen er ikke delt inn i fire, men fem grupper. Du kan veksle trening gjennom uken i følgende rekkefølge: rygg, bryst, ben, skuldre, triceps sammen med biceps. De resterende to dagene er for hvile. Du har kanskje lagt merke til at vi i ingen av systemene nevnte abs og leggmusklene. Dette er fordi små muskler gjenoppretter raskt og du kan jobbe med dem annenhver dag.
Hvilke muskler bør du trene først?
Dagens tema, hvilke muskler som må trenes sammen, og i utgangspunktet bestemte vi oss for å dele inn i to deler. Du kjenner allerede prinsippene for å bygge splitt. Stort sett må kroppen pumpes harmonisk. Avhengig av kjønn prøver folk imidlertid å foretrekke en eller annen muskelgruppe. Det er ganske åpenbart at jenter er spesielt oppmerksom på beina og spesielt baken. For gutta er bryst, armer og mage viktigere. Reglene for trening av disse musklene vil nå bli diskutert.
Rumpe
I dag er mange yrker knyttet til stillesittende arbeid. Dette har en ekstremt negativ effekt på tilstanden til rumpemusklene. Dessuten gjelder denne uttalelsen ikke bare for kvinner, men også for menn. En annen ting er at jenter under treningen legger mye mer vekt på å jobbe med denne delen av kroppen. Gutter trenger i prinsippet bare å trene beina. Men for jenter som ønsker å ha elastisk bakdel med en appetittvekkende form, vil følgende informasjon være veldig nyttig.
En flott løsning for deg ville være å kombinere hyperextensjon og lunges i en serie. Lunges kan betraktes som en av de beste bevegelsene for musklene i setemuskler. Dette skyldes ikke bare det aktive arbeidet, men også stretching av høy kvalitet. Samtidig blir quadriceps og hamstrings utarbeidet. Hyperextensjon lar deg i sin tur gi en isolert belastning på baken.
Jenter bør begynne å trene baken med dype knebøy eller benpress i Gackenschmidt -simulatoren. Gjør to eller tre sett med 8-10 reps. Etter det er det supersettets tur:
- Lunges - to eller tre sett med 8-10 repetisjoner hver.
- Hyperextensjon -2-3 sett med 8-10 repetisjoner hver.
Husk at et supersett innebærer utførelse av to bevegelser uten en pause mellom dem.
Bryst
Ikke anta at brystmusklene bare er viktige for menn. Jenter bør også ta hensyn til denne gruppen, fordi den lar deg heve bysten og gjøre den mer elastisk. Brystets muskler kan grovt deles inn i tre seksjoner: midten, øvre og nedre. Det regnes som det vanskeligste å pumpe den øvre delen med høy kvalitet.
Vi anbefaler å bruke to supersett for gode resultater.
Den første vil inneholde følgende bevegelser:
- Dumbbell press (vektstang) på en skråbenk (vinkel opp) - to eller tre sett med 1012 reps hver.
- Avl-blanding av hender i en crossover - to sett med 10 repetisjoner hver.
Det andre supersettet ser slik ut:
- Sett hantler på en skråbenk - ett eller to sett med 8-10 repetisjoner.
- Helling Dumbbell Press, Reverse Bend - ett sett med 8-10 repetisjoner hver.
Magemuskler
Abs er en del av kjernemuskelgruppen, som er ansvarlig for å stabilisere kjernen. Mange idrettsutøvere er sikre på at jo mer aktivt de pumper abs, jo raskere vil de etterlengtede kuber vises. Men du må huske at magen bare vil se vakker ut hvis det er en minimumsmengde fett i magen. Dette antyder at du må være nøye med treningskremen og ernæringsprogrammet.
For at treningen av magemusklene skal gi resultater, anbefaler vi å bruke noen enkle tips:
- I hvert sett må du utføre fra 15 til 20 repetisjoner og ikke mer.
- Det er nødvendig å øke belastningen med vekter for dette.
- Arbeid med en muskelgruppe en eller to ganger i uken ettersom musklene trenger å komme seg i tide.
- Arbeid på nedre abs først.
Det siste punktet krever avklaring. Som du sikkert vet, er pressen en muskel, og i prinsippet bør den ikke deles inn i seksjoner. Enkelt sagt, når du utfører en bevegelse, blir hele pressen trent. Men hvis du først utfører, si, klassiske vendinger, og deretter beinhevinger i henget, blir toppen av pressen sliten tidligere og bunnen får ikke nok belastning, vi anbefaler at du fortsetter som følger:
- Hengende bein heves - to eller tre sett med 10-15 repetisjoner hver.
- Klassiske crunches med en lignende intensitet.
Hender
En annen muskelgruppe som er viktig ikke bare for menn, men også for kvinner. Hvis alt er klart med gutta, vil jentene ved å pumpe hendene kunne eliminere hengende hud. Til tross for noen forskjeller i fysiologi som eksisterer mellom kjønnene, forblir prinsippene for trening uendret.
I denne forbindelse vil jeg minne de vakre damene nok en gang om at de ikke skal være redde for å pumpe pennene sine. Dette er ganske enkelt umulig på grunn av minimumsinnholdet av testosteron i kvinnekroppen. I tillegg er det forskjeller i sammensetningen av muskelfibre.
For å få et godt resultat, anbefaler vi igjen to supersett. Den første er som følger:
- Fransk press på en horisontal benk - to sett med 8-10 repetisjoner hver.
- Benkpress i tilbøyelig posisjon, smalt grep - lignende intensitet.
Det andre supersettet inkluderer følgende bevegelser:
- Sitter dumbbell curl - to sett med 10-12 repetisjoner.
- Scott's Bench Curl - intensiteten er lik den første satsen.
Før du starter supersett, må du forberede alt nødvendig sportsutstyr for ikke å løpe etter dem. Ellers vil hele poenget med supersettet forsvinne. Vær oppmerksom på at supersett er en effektiv måte å øke treningsintensiteten på. Dette er faktisk all informasjon som vi ønsket å dele med når vi svarte på spørsmålet, hvilke muskler som skulle trent sammen og i utgangspunktet?
Mer om hvilke muskler du skal trene sammen og hvilke først:
