Lær hvordan du trygt kan laste deltaene dine mens du tar unødvendig belastning av korsryggen. Øvelsen utvikler skuldrene perfekt og trener triceps. Smith -maskinen er et multifunksjonelt sportsutstyr, og det ble laget av en mann med samme navn. Det er informasjon om at en utøver ved navn Jack LaLanne hadde en lignende idé tidligere.
Vær oppmerksom på at simulatoren har en ganske enkel design. Faktisk er dette to lameller som styrer stangen. Som vi allerede sa, ved hjelp av denne simulatoren kan du utføre et stort antall bevegelser, men mer om det nedenfor.
For mange idrettsutøvere er simulatorer forbundet med isolerte belastninger, men med Smith -maskinen er dette ikke tilfelle. Den ble spesielt laget for masseøkning, og alle øvelsene på den utføres med en ideell amplitude, siden et sportsutstyr bare kan bevege seg langs en gitt bane.
Det skal bemerkes at arbeid med fri vekt lar deg bruke et mye større antall muskler, men Smith -maskinen har sine fordeler.
Hvordan utføre pressen sittende i Smith på riktig måte?
På en skråbenk må du sette vinkelen til 75 eller 80 grader. Sitt på en benk og ta et sportsutstyr med middels grep. Når du løfter stangen, må du ikke rette armene helt ut, for ikke å øke belastningen på albueleddet. Det er nødvendig å senke stangen til brystets nivå. Bevegelsen utføres i et sakte tempo, og antall repetisjoner er omtrent 12.
Hvilke andre øvelser kan du gjøre i en Smith -maskin?
La oss se hvilke bevegelser denne simulatoren lar deg utføre. Til å begynne med kan du bruke den til å trene forskjellige muskler. For eksempel kan du jobbe med brystmusklene fra forskjellige vinkler, og gjøre knebøy vekselvis på hvert ben:
- Benkpress. Du kan jobbe på en horisontal eller skrå benk. Etter å ha justert det, ta en utsatt posisjon og ta prosjektilet i hendene. Arbeid i gjennomsnittlig eller sakte tempo, og i nedre og øvre posisjoner er det verdt å ta en pause igjen. Ved å bruke brede eller smale presser kan du flytte vekt på henholdsvis ryggmusklene og triceps.
- Knebøy. Trening engasjerer ikke bare beinmusklene, men også musklene i korsryggen og korsryggen. For å hjelpe deg på huk komfortabelt, kan du bruke myke puter plassert under baren. Utfør knebøyet i et sakte tempo, og fall parallelt med bakken.
- Lunges. Hvis du ikke er i stand til å utføre frivekts-utfall, si på grunn av nylig skade, vil Smith-maskinen komme deg til unnsetning. Med sportsutstyret på skuldrene, forleng det ene beinet fremover til det er helt forlenget. Sett deg på huk på det andre beinet til låret er 90 grader. Etter at du har fullført det nødvendige antallet repetisjoner, bytter du bein.
- Trekker mot haken. Først bør du senke sportsutstyret til nivået i korsryggen og ta tak i vektstangen med et grep om bredden på skulderleddene. Rett skuldrene og bue nedre del av ryggen. Etter det begynner du å utføre en trekkbevegelse, og i øvre posisjon holder du en pause til. Vi anbefaler å gjøre tre sett med 12 reps hver.
- Bøyet over rad. Plasser tøffe ben bredere enn nivået på skulderleddene, og velg ryggen, ta et sportsutstyr med et øvre grep. Vipp kroppen fremover til parallell med bakken og begynn å trekke. Bevegelsen bør utføres takket være arbeidet til musklene i ryggen og baksiden av deltaene. Gjør tre sett, som hver skal ha omtrent 12 repetisjoner.
Se denne videoen hvordan du gjør pressen sittende på Smith -maskinen:
