Lær alt om resten av fasene i bodybuilding og hvorfor du må sykle klokt for å maksimere muskelvekst. For mange idrettsutøvere er treningsintensitet, antall sett, repetisjoner, etc. spesielt viktig i treningen. Som et resultat glemmer de fullstendig restitusjonen. Vi vil nå fortelle deg om rollen som pusterom i kroppsbygging.
Viktigheten av utvinning i kroppsbygging
Før du går videre til gjenopprettingsrollen, bør du forstå at styrketrening bare er et verktøy for å få masse. I dette tilfellet er det nødvendig å følge visse regler for ikke å komme i en tilstand av overtrening. I dag er slagordet veldig populært - det kan ikke være muskelvekst uten smerter. Det er han som er hovedårsaken til fenomenet overtrening.
Som oftest kan du høre anbefalinger om behovet for minst 3 økter per uke, og utføre 2–4 bevegelser med 12–20 repetisjoner i hvert sett. Men denne tilnærmingen til kroppsbygging er ikke universell og kan ikke brukes av alle idrettsutøvere uten unntak.
Det er mer egnet for pro-idrettsutøvere, og ikke for entusiaster i kroppsbygging. Samtidig er det nødvendig å forstå at eliteidrettsutøvere har mye større evner, samt god genetikk. Overtrening kan skyldes tre faktorer: høy intensitet, hyppig trening og kraft. For å oppnå positive resultater må du balansere alle aspekter av treningsprosessen.
Av denne grunn, når du utarbeider et treningsprogram, må du huske behovet for hvile og være mer oppmerksom på dette. Hvis kroppen ikke blir frisk, er alt arbeidet på treningsstudioet dømt til å mislykkes. Under påvirkning av høyintensiv trening blir muskelfibre skadet, noe som forårsaker smerte. Først når du har nok tid til å bygge opp igjen, vil muskelfibrene dine vokse seg større og sterkere. Denne prosessen kalles superkompensasjon og er grunnlaget for kroppsbygging.
Den kan bare aktiveres etter fullstendig gjenoppretting av kroppen. Hvis du gjør den neste økten før du er helt frisk, vil ikke superkompensasjon bli lansert og musklene vil ikke vokse. Hard trening uten tilstrekkelig restitusjon vil stoppe utviklingen, og de fleste håpefulle idrettsutøvere følger denne veien.
Yrkesfrekvens
Det finnes ingen optimal og universell opplæringsordning. Du må velge frekvensen som passer dine individuelle egenskaper ved kroppen. Dette kan bare bestemmes eksperimentelt, og det er bedre å ta feil i retning av en lengre hvile. Ikke start en ny aktivitet når du føler at du ikke er helt klar for det.
Opplæring
Hvis du ikke er fornøyd med hastigheten på gjeldende fremgang, går du til to-timers klasser. Hvis du tidligere har trent fire eller flere ganger i løpet av uken, kan dette høres unaturlig ut for deg. På grunn av hyppig trening forsinker du imidlertid tiden for superkompensasjon, og fratar deg selv muligheten til å komme videre.
Hvis du bestemmer deg for å følge rådet og redusere antall økter, vil du sannsynligvis bestemme deg for å øke intensiteten. Men her er det en streng regel - utfør ikke mer enn 8 bevegelser i løpet av økten med 2 eller 3 sett for hver. Nedenfor kan du bli kjent med et effektivt program basert på bare grunnleggende øvelser. Til tross for enkelheten, vil det kreve disiplin og utholdenhet fra deg. I begynnelsen av hver økt, bruk en kort, lavintensiv kardioøkt på fem minutter. Det er veldig viktig å varme opp godt før hvert sett. Ikke juks og gjør alle bevegelser i henhold til teknikken.
Leksjon 1
- Barbell Squat 2/12
- Benkpress 3/6
- Trekk i øvre blokk 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin stående 2/15
- Liggende knuser 2/15
Økt 2
- Dips 3/6
- Benpress 2/15
- Markløft 1/8
- Sittende hantelpresse 2/8
- Sittende armkrøll 2/8
- Sittende kalveheving 2/12
- Vridning 2/10
Du vil lære hvordan du utfører øvelsene riktig, med hvilken hastighet og når du skal hvile under treningen fra denne videoen:
