Kosthold alene er ikke nok for effektivt vekttap. For å få fart på prosessen må du trene. Vil du gå ned i vekt? Studer treningsprogrammet nøye. Alle vet at for å forbrenne fett må du opprette et kaloriunderskudd. Oftest gjøres dette ved å redusere mengden karbohydrater som forbrukes, siden du allerede trenger å spise fett i små mengder. Etter det kan kroppen bare bruke fett som finnes i fettvev til energi, samt aminosyreforbindelser fra muskelvev.
Dermed er din viktigste oppgave å tvinge kroppen til å bruke bare fettlagre uten å påvirke musklene. Det er mye lettere for kroppen å hente energi fra aminosyreforbindelser og opprettholde fettmasse. Ofte kan ikke idrettsutøvere få de ønskede resultatene, siden de ikke forestiller seg alle mekanismene for fettforbrenning. I dag skal vi ta en titt på hvordan en fettforbrenningstrening i kroppsbygging skal se ut.
Hvorfor fremskynder trening fettforbrenning?
For å håndtere dette problemet må du huske at det er to typer fibre i musklene - type 1 og type 2. For å få muskelmasse må du fokusere på trening av type 2 -fibre, siden de når hypertrofi raskere. På den annen side har type 1 -fibre en veldig effektiv mekanisme for fettoksidasjon.
Mange idrettsutøvere legger ikke nok vekt på å trene disse fibrene, siden det er mye vanskeligere å oppnå hypertrofien. Kroppsbyggere pleier å trene med høye vekter og lave reps. Dette fører ikke bare til hypertrofi av type 2 -fibre, men reduserer også antallet type 1 -fibre.
Når du bruker diettprogrammer, vil fettsyrer komme inn i muskelvev for oksidasjon for energi. Det er på dette stadiet at den første hindringen stiger foran deg. Muskler har en begrenset evne til å tiltrekke seg fettsyrer. For dette brukes et spesielt enzym kalt lipoproteinlipase, som finnes i type 1 -fibre.
Siden de fleste idrettsutøvere bruker treningsmetodikken som vi snakket om ovenfor, reduseres antallet av disse fibrene, noe som også reduserer mengden fettsyrer som kan trenge inn i musklene. Det bør også bemerkes at når du fokuserer på å trene type 1 -fibre, blir deres evne til å tiltrekke fettsyrer fra blodet forbedret.
Vi vil også si noen ord om prosessen med fettoksidasjon i muskler. Siden den viktigste energikilden for muskler er ATP, vil fettsyrer også bli brukt til syntese av dette stoffet. Disse prosessene finner sted i mitokondriene. Fibre av den andre typen inneholder få mitokondrier, noe som kompliserer omdannelsen av fettsyrer til ATP. De bruker karbohydrater som energikilde. Av denne grunn bør du begrense inntaket av forsterkere i tørketiden.
Treningsprogram for fettforbrenning
Det er veldig vanskelig å bekjempe overvekt. Oppgaven din blir ytterligere komplisert av det faktum at det er nødvendig å bevare musklene. For at musklene effektivt skal forbrenne fett, er det nødvendig å gjenopprette alle veier for metabolske reaksjoner rettet mot dette. Samtidig er dette en ganske lang prosess, og du må huske dette på hver leksjon gjennom året, og ikke bare før du bruker kostholdsprogrammer.
Muskelvev er motvillig til å brenne fettsyrer med mindre du trener dem til å gjøre det. Det er viktigst at fettsyrer forbrukes av muskelvev selv i hvile, og ikke bare under påvirkning av trening. Hvis du oppnår dette, vil kampen mot kroppsfett bli mer effektiv. Vi har allerede sagt at bare type 1 -fibre er i stand til å bruke fett for energi. Dermed må du hele tiden trene dem, fordi de også har evnen til å hypertrofere, men ikke i samme grad som fibre av type 2. Du må løse følgende problemer under treningen:
- Forhindre atrofi av type 1 -fibre og forbedre prosessen med oksidasjon av fettsyrer av dem.
- Fremskynde transport av fettsyrer fra fettvev til muskelvev.
- Oppnå type 1 fiberhypertrofi.
- Bruk mange repetisjoner.
Det er høye repetisjoner som kan hjelpe deg med å bekjempe fett. Etter å ha fullført hovedtreningen til en gruppe muskler, må du i tillegg utføre et par sett med et antall repetisjoner på minst 50. De musklene som ikke brukes på denne dagen, bør du trene minst 100 repetisjoner.
Nå vil nok noen si at slik trening fremmer en økning i katabolske prosesser. Men dette er ikke sant, for uten trening vil musklene ikke aktivt brenne fett. Når du begynner å gjøre høye repetisjoner, vil du oppdage at det er veldig effektivt.
Det er klart at denne teknikken vil føre til en økning i leksjonstiden. For å unngå dette, reduser antallet sett med lav rep. Treningen med høy repetisjon bør i gjennomsnitt ta 10 minutter. Finn ut hvor mange sett du gjør i en kjent stil i den tidsrammen, og fjern dem fra treningsrutinen.
Du kan også bruke spesielle kosttilskudd som fremskynder fettforbrenningsprosessen. Begynn å ta omega-3 og GLA først. For et billigere alternativ til disse kosttilskuddene, kan du bruke linfrøoljer. Men husk at de to første er de mest effektive. Spis ett gram omega-3 og tre gram GLA per dag.
Uridintrifosfat er også et effektivt stoff. Det er en av komponentene i DNA og er sukker. Ikke ta mer enn 3 gram av dette tillegget per dag.
Husk også å blande koffein og efedrin. Det er en veldig effektiv fettforbrenner. Det skal innrømmes at det er et stort antall medisiner på markedet i dag som tar sikte på å akselerere fettforbrenningen, og du kan bruke hvilken som helst av dem.
Fettforbrenningstrening fra Vladimir Borisov i denne videoen:
