Vi avslører mange hemmeligheter for erfarne kroppsbyggere. Hvordan idrettsutøvere klarer å få opptil 10 kg muskelmasse med en minimumsprosent kroppsfett. Metodene for å trene idrettsutøvere blir stadig forbedret på grunn av fremveksten av ny kunnskap om menneskekroppen og prosessene som finner sted i den. I henhold til tilgjengelig informasjon har det i løpet av de siste femten årene dukket opp mer enn sju tusen nye øvelser i sparegrisen til idrettsutøvere som representerer ulike idrettsdisipliner.
Arbeidsmengden til profesjonelle idrettsutøvere har også merkbart økt. Det kan virke som om folk allerede er på kanten av sine fysiske evner, men forskere er overbevist om det motsatte. Ved å forbedre treningsmetodene kan du oppnå betydelig større resultater. Nå skal vi snakke om evolusjonær trening i kroppsbygging.
Hvordan redusere risikoen ved trening av idrettsutøvere?
Ved hjelp av psykologisk trening kan idrettsutøvere lindre stress etter hardt arbeid og stille inn for å fortsette arbeidet. Det er ingen hemmelighet at profesjonelle idrettsutøvere opplever enormt stress. Å fortsette å forbedre din atletiske prestasjon gjennom doping virker ikke som en rasjonell beslutning. Tross alt gjør moderne teknologi det mulig å finne forskjellige forbudte stoffer i kroppen og skjule bruken av dem praktisk talt umulig. Veien ut av denne situasjonen kan være riktig ernæring.
Idrettsutøvere trenger mye energi for å holde seg i form. Bare å øke energiverdien til et ernæringsprogram vil ikke gi positive resultater. Næringsbalansen er viktig her, da det er viktig for kroppen hvilken kilde som brukes.
Det mest foretrukne fra dette synspunktet er karbohydrater. Sammenlignet med fett, er dette næringsstoffet i stand til å gi energi omtrent fire ganger raskere. Fett er en sterkere energikilde, men samtidig reduserer det ytelsen til idrettsutøvere. Når du organiserer ernæring, er det derfor veldig viktig å tenke nøye gjennom og beregne næringsbalansen. For eksempel, i de sportsgrenene der utholdenhet er viktig, bør andelen karbohydrater være minst 60 prosent. Men i dietten til vektløftere bør andelen karbohydrater ikke overstige 50 prosent.
Grunnleggende prinsipper for trening i kroppsbygging
Å få masse er en veldig lang og vanskelig prosess. Det vil ta flere måneder med fruktbart arbeid på treningsstudioet for å oppnå gode resultater. Først av alt må du fokusere på å øke styrkeindikatorene, og så kan du begynne å få masse og gi musklene en lettelse.
I flere tiår har bodybuilding vellykket brukt treningsprinsippene formulert av Joe Weider. Teknikken hans ble gradvis forbedret og optimalisert. I henhold til tilgjengelig praktisk erfaring bruker mange idrettsutøvere mesteparten av tiden sin på å utvikle styrke, men ganske ofte klarer de ikke å få det forventede resultatet.
For å forstå årsakene til dette, er det nødvendig å vurdere styrketrening fra et fysiologisk synspunkt. Under påvirkning av fysisk anstrengelse akselereres sekresjonen av insulin, veksthormon og testosteron. For å gå opp i vekt er det nødvendig å oppnå en økning i konsentrasjonen av alle disse hormonene. Men hvis du jobber i tre retninger samtidig, blir det ikke noe positivt resultat. Den optimale løsningen på dette problemet er periodisering av belastninger. Mens noen hormoner blir syntetisert aktivt, hviler kjertlene som produserer andre anabole stoffer.
Når man snakker om økende styrkeindikatorer, tror mange idrettsutøvere at det er nok å bare øke antall repetisjoner i sett. Men denne misforståelsen er veldig lett å fjerne. For å oppnå positive resultater er det veldig ofte nødvendig å revurdere din tilnærming til trening og gjøre alvorlige endringer i den. Du må kanskje begynne å bruke andre øvelser, siden det bare er ikke nok å øke arbeidsvekten din for å gjøre fremgang.
Pro-idrettsutøvere jobber med hver muskelgruppe separat, og denne tilnærmingen er veldig vanlig i kroppsbygging i dag. Imidlertid er det vanlig at alle tar feil, og dette er bare et slikt tilfelle. Det er viktig ikke bare å løfte vekter, men å lære musklene å arbeide harmonisk. For dette bør stabilisatormusklene trent og kvaliteten på nevromuskulære forbindelser forbedres. Du må forberede deg på at denne teknikken ikke vil gi umiddelbare resultater. Nå er en veldig populær treningsmetode tre ganger trening i løpet av en uke, og i den første timen er det nødvendig å fokusere på styrkeindikatorer, og den andre og tredje er igjen en slags lossing.
Under treningen av styrkeindikatorer er det nødvendig å utføre fra tre til seks tilnærminger i hver bevegelse og bruke et stort antall repetisjoner i dem, fra 16 til 20. Denne operasjonsmåten brukes i omtrent en og en halv måned, etter som du bør bytte til pumping. La oss ta en titt på de mest effektive øvelsene for å utvikle styrke.
Dumbbell Squat Press
Dette er en ganske enkel øvelse fra et teknisk synspunkt. Du må plassere sportsutstyret i skulderleddene og holde ryggen rett. Benene er skulderbredde fra hverandre. Begynn å utføre knebøy, og på løftingstidspunktet, omtrent midt på banen, klem håndtakene kraftig opp.
Dumbbell snapp
Bena er plassert på nivå med skulderleddene. Hantler bør holdes med et rett grep, og beina skal være litt bøyd. Stram magemusklene mens du overfører vekten til hælene. Løft deretter manualene med en kraftig bevegelse til armene er helt utstrakte. Det er viktig å huske at denne bevegelsen må utføres så raskt som mulig.
Dette er veldig effektive øvelser som hjelper deg å øke styrken og bruke et stort antall muskler i arbeidet.
Sjekk dumbbell jerk teknikken i denne videoen:
