Finn ut i hvilken tidsperiode du trenger å bruke slike spesifikke knebøy, og hvem vil tjene på å gjøre denne øvelsen. Sissy squats er rettet mot å styrke de nedre quadriceps. For å få maksimal effekt av bevegelse, må du innføre den på riktig måte i treningsprogrammet for soya. Denne bevegelsen er isolert og utføres samtidig uten vekter eller med en liten arbeidsvekt.
Oftest brukes sissy squats av idrettsutøvere til å justere proporsjonene til musklene, eller de legges til supersettet. Du må huske at denne bevegelsen ikke er ment å få masse, og det er ingen vits i å være spesielt oppmerksom på arbeidsvektene. Hvis du tror du trenger å trene de nedre quadriceps, vil denne øvelsen være til stor hjelp for å nå dette målet.
Hvis du har kneproblemer, bør ikke cissy squats brukes. Det spiller ingen rolle at bevegelsen bare utføres med vekten av sin egen kropp, men når vekten nærmer seg eller overstiger 100 kilo, kan kneleddene begynne å "knirke". Hvis du har inkludert denne øvelsen i treningsprogrammet ditt, må du utføre det i et sakte tempo og fullstendig kontrollere all bevegelse.
Det skal sies at bevegelsen kan være en god oppvarming før du gjør tunge klassiske barbell squats. Ikke glem at sissy squats bidrar til å utvikle fleksibilitet og koordinering. Takket være denne bevegelsens evne til å strekke muskelvev perfekt, kan du bruke den i de siste stadiene av beinopplæringen.
Hvordan fungerer ledd og muskler på Sissy Squats?
Vi har allerede bemerket at mesteparten av belastningen er fokusert på quadriceps, og mer presist, den nedre delen av disse musklene. I tillegg tar leggmuskulaturen også del i arbeidet. Alle andre typer knebøy innebærer plassering av tyngdepunktet i hælen og ytre del av foten, og under denne bevegelsen står utøveren på tærne, noe som fører til forlengelse av kneleddene langt utover tærnes nivå.
Bare dette ene faktum tyder på at kneleddene har en alvorlig belastning under øvelsen. Derfor frarådes det sterkt å bruke store driftsvekter. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen når du utfører en bevegelse, bør du holde deg til et objekt. Ellers kan du falle.
Når du utfører bevegelsen, er to ledd involvert i arbeidet - kneet og ankelen. Dette kan betraktes som en fordel så vel som en ulempe på samme tid. Det viktigste negative punktet i denne situasjonen er økt risiko for skade. Dette gjør faktisk denne øvelsen uegnet for bruk av ekstra vekter. Det positive er at utøveren har muligheten til å strekke ankelen kvalitativt. Dette er hovedgrunnen til at profesjonelle ofte bruker cissy squat for å forbedre balansefølelsen som trengs for å utføre den klassiske formen for denne bevegelsen. Når du gjør cissy squats, kan du sette pannekaker under hælene, noe som vil gjøre øvelsen noe lettere. Vær imidlertid oppmerksom på at din prioritet alltid bør være et sakte treningstempo og riktig teknikk.
Sissy Squat Technique
Denne bevegelsen har et gjennomsnittlig vanskelighetsgrad, og nå vil vi fortelle deg i detalj om teknikken for implementering. Plasser deg selv i nærheten av et stativ eller en støtte. Det er nødvendig å stå oppreist og plassere føttene på nivå med skulderleddene. Stå på tærne og ta tak i støtten med en hånd. Bøy kneleddene litt, vipp kroppen litt tilbake. Dette er startposisjonen for øvelsen.
Innånd luft, begynn å bøye kneleddene og skyv dem fremover. Samtidig vippes kroppen så langt tilbake som mulig. Vær oppmerksom på at ryggen alltid skal være flat. Det er nødvendig å gå ned så lavt som kneleddene tillater det. Så snart du begynner å føle ubehag i knærne, må du slutte å bevege deg nedover. På det laveste punktet i stillingen, pause i to tellinger. Når du puster ut, begynner du å gå tilbake til startposisjonen.
Nå snakket vi om teknikken for å utføre den klassiske versjonen av sissy squat. Imidlertid har denne øvelsen flere alternativer:
- I en ramme med belte og stang.
- Øvre blokker med tauhåndtak.
- Med manualer plassert bak ryggen.
- Med en pannekake på brystet.
- I en Smith -maskin med en stang i bunnen.
De viktigste feilene og hemmelighetene ved å gjøre sissy squats
Kanskje virket det for deg at dette var en ekstremt enkel øvelse, men vi anbefaler ikke å skynde deg å trekke en slik konklusjon. Ofte begynner nybegynnerutøvere å bruke vekter uten å ha mestret alle finesser i denne øvelsen. Dette kan føre til alvorlig personskade.
La oss ta en titt på alle hemmelighetene til cissy squats som vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av bevegelsen:
- Gjennom settet bør du stå på tærne og ikke berøre bakken med hælene.
- Vær spesielt oppmerksom på at kneleddene er tungt belastet, og det er nødvendig å senke så lavt at det ikke oppstår ubehag.
- I den laveste posisjonen er det nødvendig å stoppe i to tellinger.
- Etter hvert som du går videre, kan du begynne å bruke vekter, for eksempel en pannekake, plassert på brystet. Du bør imidlertid ikke la deg rive med å øke vekten.
- Følg pusteteknikken din, pust inn mens du beveger deg ned, og pust ut når du beveger deg opp.
- Sissy squats skal gjøres i tre eller fire sett, med 20 reps hver.
Anatomi av en Sissy Squat
En av de største musklene i kroppen vår er quadriceps. Den består av fire avdelinger, noe som foreslår et stort utvalg av pumpealternativer. I tillegg er det nødvendig å jobbe mye med quadriceps, noe som også er en konsekvens av den store størrelsen.
Ved å bruke cissy squats kan du kvalitativt trene de avdelingene som ikke er så aktive i andre øvelser, og som et resultat henger de etter i utviklingen. Det skal også sies at denne øvelsen gir ikke helt den vanlige belastningen, og derfor stress.
Alt dette fører til det faktum at selv om det ikke er ekstra belastning, kan de hjelpe deg med å overvinne et platå i utviklingen av denne muskelen. Imidlertid gjør vi nok en gang oppmerksomheten din mot at cissy squats ikke er en grunnleggende bevegelse, og beslutningen om å inkludere den i treningsprogrammet er helt opp til deg.
Vi bemerket allerede i begynnelsen av denne artikkelen at cissy squats er en veldig spesifikk bevegelse. De trenger ikke å bli utført av hver idrettsutøver, men i visse situasjoner vil de være veldig effektive. Når du utfører bevegelsen, må du bruke et sakte tempo slik at du kan kontrollere muskelspenningen. Det er veldig viktig å mestre bevegelsesteknikken grundig, for ellers kan du skade kneleddene. Hvis du ikke har problemer med knærne, bør du bruke cissy squat i begynnelsen av settet med øvelser for bena.
Hvordan bygge firhjulinger med knebøy?
Ikke alle har mulighet til å besøke treningssentre, men et stort antall mennesker har lyst til å delta i kroppsbygging. Hvis du vil pumpe opp quadriceps hjemme, følger du noen få enkle retningslinjer:
- Det er verdt å starte klasser med et tau, jobbe med det i fem minutter.
- Kjernen i treningsprogrammet ditt bør være tre grunnleggende bevegelser (veggknebøy med bein forlenget fremover med manualer til parallelle, knebøy med manualer med en smal holdning av bena, tilnærminger til benken med manualer), samt isolerte - cissy squats.
- I grunnleggende bevegelser er det verdt å gjøre tre sett med 8-10 reps, og i en isolert bevegelse fem sett med 20 reps.
- Etter å ha fullført hvert sett, er det verdt å strekke quadriceps.
- Ukentlig er det nødvendig å øke arbeidsvekten i grunnleggende bevegelser og antall repetisjoner i cissy squats.
- Gjør to aktiviteter i løpet av uken, hvor du må hvile i 48 timer.
- Bruk denne ordningen i tre måneder.
Jeg vil også gi noen anbefalinger til jenter som et av problemområdene er kneleddet. Oftest etter 30 år, men muligens tidligere, vises fettvev, hevelse eller poser i kneleddene. For å rette opp disse negative fenomenene, anbefaler vi å bruke følgende treningsopplegg:
- Arbeid med problemområdet i begynnelsen av økten.
- De mest effektive i denne situasjonen er cissy squats, dumbbell benk tilnærminger og sittende benforlengelser.
- I hver bevegelse er det verdt å utføre fem sett med 20 repetisjoner hver.
- I løpet av uken er det verdt å gjøre to slike komplekser med en pause mellom timene på 48 timer.
Sikkert mange idrettsutøvere, og først og fremst selvfølgelig, nybegynnere visste ikke engang om eksistensen av denne bevegelsen. Imidlertid bruker selv de som visste om det sjelden cissy squats. Samtidig kan bevegelse hjelpe deg i visse situasjoner. Det er spesielt nyttig for de idrettsutøvere som har sluttet å utvikle seg i beinmuskulaturen eller idrettsutøvere som foretrekker å trene hjemme. Hvis du nettopp har begynt å trene, må du først fokusere på grunnleggende bevegelser, de samme klassiske knebøyene. Sissy squats bør brukes av erfarne idrettsutøvere.
For teknikken for å utføre sissy squats, sjekk ut denne videoen:
