Artikkelen inneholder verdifulle råd til idrettsutøvere hvis drøm er massive pregede armer. Innholdet i artikkelen:
- Hvorfor vokser ikke muskelmassen?
- Hvordan pumpe opp armene
- Riktig ernæring er nøkkelen til suksess
Kraftige, fremtredende biceps og triceps, utviklede deltoider og brede underarmer er kjennetegnet for hver kroppsbygger. Sterke hender gir inspirasjon til kvinner og respekt hos andre menn. Men hva skal du gjøre for å pumpe opp armene store og proporsjonale?
For å bli eier av store muskulære armer må du jobbe hardt - dette er ikke en lett oppgave. Mange kroppsbyggere, som har enorm styrke i hendene, skiller seg ikke fra hverandre i imponerende størrelse, og pusler om hvordan man oppnår de ønskede resultatene i muskeløkning.
Hvorfor muskelmasse ikke vokser: Treningsfeil
I hvert treningsstudio kan du finne slike amatør kroppsbyggere som hamrer biceps til den syvende svetten i håp om at de vil vokse. På grunn av uvitenhet om muskelvekstprosessen kan du faktisk ikke bare kaste bort tid, men også få motsatt effekt - musklene vil avta i volum.
- Overtrening er hovedfeilen til alle rette amatører og hovedårsaken til stunting av muskelvekst. Selvfølgelig provoserer trening veksten av armene, men i virkeligheten får de masse under hvile. Derfor bør det settes av tilstrekkelig tid til riktig søvn og hvile. Hvis pausen mellom treningsøktene ikke er nok, har musklene rett og slett ikke tid til å vokse.
- Musklene i armene består av et stort antall heterogene muskler, de viktigste er biceps, triceps og underarm. De inkluderer alle mindre muskelfibre. For eksempel blir biceps sett på som en muskel fra en kort og lang bunt. Utøveren kan utføre 2-3 øvelser for biceps, men de er alle for en stråle. Naturligvis vil det ikke være noen fremgang i denne saken. For å forhindre en slik sving, før du kommer til gyngestolen, er det nødvendig å gjøre deg kjent med anatomien til hendemuskulaturen.
- Svært ofte gjør idrettsutøvere i jakten på store vekter store feil i utførelsesteknikken. Gjentakelser utføres ved bruk av ryk med hyppig juks, noe som ikke vil påvirke hypertrofien i armmusklene på noen måte, men kan føre til ubehagelige situasjoner. For øvelser må du velge en vekt som lar deg jevnt og tydelig utføre tilnærmingene. Slik vil den maksimale spenningen i musklene som arbeides føles.
- Variasjon i treningssykluser er et stort pluss. Regelmessige endringer i trening vil overraske og sjokkere musklene dine, og dette vil påvirke veksten positivt. Det er verdt å merke seg at hendene er involvert i pumping av rygg, bryst og skulderbelte. Her mottar de, om enn indirekte, men også samme type last. Derfor må det gjøres endringer i øvelser for alle muskler i kroppen.
- Musklene i armene består av forskjellige typer fibre. Noen av dem reagerer på pumping, andre på styrkearbeid. Periodisering av treningen lar deg oppnå maksimal hypertrofi. Det er nødvendig å lage en syklisk treningsplan, der musklene først blir trent for masse, deretter for styrke, deretter igjen for masse. Etc.
- Kroppen må utvikle seg proporsjonalt. Store muskler må pumpes først, og det er urealistisk å pumpe opp armene uten den totale muskelmassen i kroppen. Derav konklusjonen: en junior som trener torso flittig og "scorer" på beina, vil aldri oppnå maksimale resultater ved å pumpe overkroppen. Armene vil bare vokse etter bena, setemuskulaturen, ryggen og brystet. Biceps utgjør en mindre del av volumet på armene. Mesteparten faller på triceps (nesten 70%), så trening i denne delen av kroppen bør være til fordel.
Etter effektive vektøvelser på armene må en god oppvarming følges. Hun vil ikke tillate tap av mobilitet og stagnasjon i veksten. Strekk, i tillegg til å slappe av og berolige, akselererer veksten av muskelmasse.
Hvordan pumpe opp armene
Alle øvelser for å pumpe opp armene er delt inn i øvelser med vekter og med egen vekt. Treningen bør startes med veldig lette skall, eller uten dem i det hele tatt, for å varme opp og strekke musklene.
Etter oppvarmingssettene er det alltid en hard grunnleggende trening, som oppnås med isolasjonsøvelser. Ellers, når du arbeider med tunge vekter fra starten, vil trettheten i det minste øke, hvis det ikke er noen problemer i det hele tatt (kramper, forstuinger, dislokasjoner, brudd).
Smalt grep og dips er grunnlaget for triceps. De sekundære øvelsene er overheadforlengelse, tiltforlengelse og vertikal blokkforlengelse. Hovedøvelsene for biceps er omvendt grep og stående løft. Disse suppleres med isolerte Scott Bench -heiser, konsentrerte manualløftere og nedre blokkkrøller (bøyd eller tauhåndtak). For underarmen er hammerkrøller med manualer, biceps -krøller og håndleddkrøller flotte øvelser.
Riktig ernæring er nøkkelen til suksess
Uansett hvor hardt utøveren gjør, uansett hvor strengt han følger alle reglene som er foreskrevet ovenfor, er det lite sannsynlig og nesten umulig å få muskelmasse uten et riktig sammensatt kosthold. Kroppen trenger å få i seg nok protein, fett og karbohydrater. Det er ingen enkelt mal for riktig ernæring - det vil være forskjellig for alle, avhengig av målene som er satt, kroppens egenskaper og smakpreferanser.
Tørre, slitne idrettsutøvere som ønsker å gå opp i vekt må fokusere på karbohydratmat for å kompensere for tap av energikostnader. For idrettsutøvere som er utsatt for overvekt, er det derimot verdt å spise mer kjøtt, fisk og egg for å bygge muskelceller med protein. Men ernæringsordningen bør være like brøkdel for alle - minst 6 måltider om dagen i små porsjoner.
Video om hvordan du kan pumpe opp armene:
