Hvordan pumpe opp armene 50 cm på tre måneder? Sannhet eller fiksjon. Den hemmelige enorme armteknikken som ble brukt av Arnold og andre Olympia -idrettsutøvere. Kroppen bør utvikles harmonisk og prøve å ikke være spesielt oppmerksom på individuelle muskelgrupper. Selv om hendene fortsatt er på denne listen separat. Mange nybegynnere utøver drømmer om å pumpe biceps og muligens bryst. Dette kan enkelt forklares, fordi alle ønsker å bruke en kortermet T-skjorte om sommeren.
Dette ønsket forklarer også mangelen på kunnskap om metodene for pumping av andre muskelgrupper, men de fleste nybegynnere som vet om biceps og triceps. Imidlertid er ikke alt så enkelt her heller. Det er ikke nok bare å gjøre heiser eller benkpress. Hvis du vil vite om det er realistisk å pumpe opp armene til 50 cm, så er denne artikkelen definitivt noe for deg.
Umiddelbart skal det sies om to grunnleggende regler:
- Treningen må være hard;
- Hendene skal pumpes samtidig.
Noen ganger gjør idrettsutøvere den feilen å dele armtrening. Det er helt ineffektivt, og du vil ikke kunne gjøre fremskritt. Hvis du vil gjøre armene store, så gjør deg klar for at hver økt på denne muskelgruppen vil være lang nok.
Du må bruke styrketreningsmetoden, siden bare den er i stand til å gi en stor økning i masse. Dette er sannsynligvis den mest hensiktsmessige treningsordningen, ettersom du ved å bruke andre metoder for å øke intensiteten på øvelsen, for eksempel å forkorte hviletiden mellom settene, bør være veldig forsiktig så du ikke overtrener musklene.
Velge håndøvelser
I dag skal vi snakke om bruk av progressive belastninger. Dermed kan det hende at øvelsene i seg selv og sekvensen deres ikke endres på lenge, selv om eventuelle endringer kan være nyttige.
For utvikling av biceps er den første øvelsen å krølle armene med en vektstang i stående stilling. Ytterligere bevegelser utføres med manualer - å bøye armene på storfebenken og bøye armene i sittende stilling vekselvis. Resten av biceps øvelsene er ikke så viktige lenger, og du kan gjøre hvilken som helst av dem. Det kan være tau, hammer eller noe annet.
For triceps er den første bevegelsen en benkpress eller et fransk trykk. Det beste alternativet er å bytte ut disse øvelsene gjennom uken. Disse øvelsene er grunnleggende. Etter dem kan du for eksempel utføre blokkpress i stående posisjon, fransk håndballpress i sittende stilling, armhevinger på de ujevne stengene, etc.
Håndtreningsprogram
Treningsprogrammet, som du kan se nedenfor, er omtrentlig. Du bør velge vekter basert på dine individuelle verdier, og rekkefølgen på øvelsene kan endres.
Når du utfører en vektstangløft for biceps, er det effektivt å bruke en pyramide. Totalt fem sett med 10-12, 8-10, 6-8, 5 og 2 repetisjoner utføres. Vekter, henholdsvis sett - 70, 80, 90, 100, 110 kilo. Deretter kan du redusere arbeidsvekten til 60 kilo og jobbe med maksimalt antall repetisjoner. Samtidig, i hvert sett, kan du arbeide til fiasko, men det må huskes at teknikken for å utføre øvelsene kan endre seg til det verre.
I dette tilfellet kan du imidlertid bruke jukselementer i hver tilnærming. Prøv imidlertid å øke denne prosentandelen gradvis og vær mer oppmerksom på teknikken i de første settene. For eksempel, utfør det første settet rent, og allerede i det andre vil 40 prosent av repetisjonene bruke juks. I sin tur, med en vekt på 100 kilo eller mer, kan du bare bruke juks.
De fleste idrettsutøvere klassifiserer vektstangkrøller som styrkeøvelser, ikke pumpeøvelser. Med sin hjelp kan du styrke leddbåndene og legge til muskelmasse, samt øke vekten i påfølgende øvelser. Den andre øvelsen for biceps er dumbbell curl på Scott -benken. Gjør et par sett, ta opp vekten slik at du kan gjøre 10 reps. Den siste øvelsen er å bøye armene med hantler vekselvis. Gjør også to sett eller til og med ett.
La oss gå videre til trening av triceps. Den franske pressen kan utføres i tre sett med 12, 10 og 6 reps. Pressen med et smalt grep utføres på en lignende måte. Husk at du bør velge vekten på et sportsutstyr individuelt, så vel som antall repetisjoner. Opplegget gitt her er betinget, og du kan endre det etter eget skjønn.
Det skal også bemerkes at opplæringsopplegget beskrevet ovenfor er veldig vanskelig og ganske traumatisk. Det er tilrådelig når du når målet når det gjelder håndstørrelse, endre opplegget for ikke å sette kroppen i fare. Til å begynne med bør armene trent en gang i uken, etter å ha oppnådd det forventede resultatet, kan dette gjøres sjeldnere for å opprettholde den oppnådde muskelmassen.
Det er også verdt å begrense vektene og ikke øke dem. Dette gjør at du hele tiden kan være i god form og ikke miste størrelsen på hendene. Hvis du går opp i vekt med store vanskeligheter, må du kanskje ta risiko, selv om du må huske på helsen din. Noen få ord bør også sies om spesialiseringer.
Dette er ikke helt berettiget når det gjelder effektiviteten av treningen. Det er mye mer effektivt å bruke bestemte dager i uken til å trene forskjellige muskelgrupper. Dette vil tillate deg å harmonisk utvikle kroppen din og vil være ganske tilstrekkelig for utviklingen av musklene dine.
Hvis noen av musklene dine henger etter i utviklingen, bør du bare jobbe med dem innenfor planen for treningsøkter. Nylig har det vært en trend innen profesjonell kroppsbygging for å forkorte treningstiden. Hvis du nettopp har begynt på treningsstudioet, kan hyppige klasser være fornuftige, men det er viktig å ikke overtrene.
Når du har nådd maksimumsnivået ditt, vil det være veldig vanskelig å oppnå betydelige endringer, og oftere enn ikke vil det være umulig.
For mer informasjon om reglene og hemmelighetene for håndtrening, se videoen:
[media =
