Hvis du er godt over 40, må du gjøre deg kjent med alle nyansene angående kroppsbyggingstrening i voksen alder. Kroppsbygging for eldre idrettsutøvere har sine egne egenskaper, både i treningsprogrammet og i ernæring. Det er også nødvendig å huske at kroppen til hver person er individuell, og det er betydelige forskjeller i de fysiske indikatorene til en trent person og de som ledet en passiv livsstil.
I dag skal vi se på alle fordeler og ulemper med aldersrelatert kroppsbygging. Det er klart at samtalen ikke vil gå om steroider, siden ingen trenger det. Sport generelt og kroppsbygging spesielt kan deles inn i fire komponenter:
- Ernæring;
- Opplæring;
- Rekreasjon;
- Farmakologi.
La oss snakke om alt mer detaljert.
Aldertrening
Når en person over 40 bestemmer seg for å begynne å gå på treningsstudioet, bør han huske at selv den minste belastningen på kroppen vil være stress. Noen systemer tilpasser seg nye forhold veldig raskt, mens andre sakte. Av denne grunn bør du unngå overdreven stress for ikke å skade helsen din.
Hvis unge idrettsutøvere først kan jobbe med musklene sine, må en eldre idrettsutøver umiddelbart begynne å utvikle sitt kardiovaskulære system og leddbånd. Ledbånd kan trenes parallelt med musklene, og hjertet krever en individuell tilnærming.
Du må ta mer hensyn til oppvarmingsøvelser og kjøle deg ned. Takket være den tidligere, vil du kunne unngå skader, og en god nedkjøling vil øke effektiviteten av hele treningen betydelig.
Alle vet at leddbånd, ledd og muskler i en varm tilstand er vanskeligere å skade. Men det faktum at oppvarmede muskler er bedre innervert, er ikke kjent for mange. Dette betyr at du må varme opp godt i begynnelsen av timen, trene gymnastikk for leddene, jobbe på en motorsykkel og arbeide med vekter ved hjelp av "pyramide" -prinsippet.
Essensen av pyramideprinsippet er å øke arbeidsvekten i hvert nytt sett. I dette tilfellet må du beregne vekten på en slik måte at du bare kan oppnå muskelsvikt i det siste settet. Hvis du ikke bruker dette prinsippet, kan du skade leddene, noe som reduserer mengden ledvæske med alderen.
Når du varmer opp, må du gjøre strekkøvelser. Takket være dem strekker du musklene. Du bør også bruke kondisjonstrening for å akselerere utskillelsen av metabolitter fra kroppen.
Eldre idrettsutøvere bør også ta hensyn til ryggradstrening. For disse formålene kan du starte hver leksjon med å utføre omvendt hyperextension og utvikle pressen. Takket være dette kan du styrke musklene i ryggen som støtter ryggraden, og i fremtiden holde dem i god form. Det har blitt fastslått at de lange ryggmusklene og magemusklene er i stand til å avlaste belastningen fra ryggraden, noe som er veldig viktig.
Alle aksiale øvelser bør utelukkes fra treningsprogrammet. Når du får nok erfaring og musklene får styrke, kan du begynne å bruke dem. Alt vi nettopp har snakket om må følges av unge idrettsutøvere, men med alderen blir disse anbefalingene mer relevante. Du bør også bruke en litt annen struktur i leksjonen din. Dette gjelder volum, intensitet og frekvens på treningen. Du bør gjøre minst ti repetisjoner i ett sett for å redusere risikoen for skade. Jo færre repetisjoner i tilnærmingen, jo større sjanse for skade. Du må øke hviletiden mellom settene, eller enda bedre, kjøpe en pulsmåler og sørge for at pulsen din ikke overstiger 150 til 160 slag per minutt.
Ernæring for eldre idrettsutøvere
Etter 40 år bør du ikke lenger bruke den populære anbefalingen om å innta 2 til 3 gram proteinforbindelser daglig for hver kilo kroppsvekt. Du må gjøre en nitrogenbalanse analyse. Og konsumere bare mengden protein du trenger. Hovedproduktene som inneholder proteinforbindelser er meieriprodukter, kjøtt og fisk. Det skal huskes at med alderen forverres absorpsjonen av laktose, og du bør være forsiktig med meieriprodukter. Det er veldig viktig å øke mengden fiberkarbohydrater som finnes i ikke-stivelsesholdige grønnsaker som tomater og agurker i kosten.
Karbohydrater bør spises i mindre mengder, og for det meste bør de ikke være enkle. Nå snakker vi om karbohydrater som raskt absorberes av kroppen: bokhvete og andre frokostblandinger. Dette vil gjøre det lettere for deg å kontrollere kaloriinnholdet i ernæringsprogrammet, og dermed fettmassen din.
Unge idrettsutøvere kan få rå muskelmasse, men eldre utøvere er det ikke. Dette skyldes det faktum at med alderen vil det være vanskeligere for deg å gå ned i vekt, og overflødige fettlagre påvirker hele kroppen negativt. Du bør imidlertid ikke kutte fett i kostholdet ditt. Dette næringsstoffet bør utgjøre omtrent 15% av den totale næringsstofftilførselen. Det er imidlertid viktig at ca 85% er umettet fett, og de resterende 15% er mettet.
Organisering av rekreasjon i alder kroppsbygging
Det skal sies med en gang at før du starter sport, bør du gi opp sigaretter og alkohol. Disse dårlige vanene reduserer utvinningsprosessen sterkt, noe som ikke bør tillates. For rask og rask restitusjon etter trening må du øke stoffskiftet.
Det er viktig å bruke riktig tid på søvn. Dette vil sannsynligvis være vanskelig i utgangspunktet, men du bør sikte på det. For å forbedre søvnen etter en treningsøkt på kvelden, bør du bruke en rolig spasertur i en halv time under nedkjølingen. Det vil være veldig bra hvis du finner tid til å besøke en massasjesalong og et bad. Alt dette fremmer også utvinning og øker metabolismen.
Du kan lære mer om aldersrelatert kroppsbygging fra denne videoen:
