For å lykkes i kroppsbygging må du kjenne treningsplanene som brukes av store mestere som Arnold Schwarzenegger. Treningsplanen til en utøver avhenger av treningsnivået hans, så vel som målene han forfølger. I tillegg påvirker det nødvendig antall økter per uke og volumet på hver treningsøkt. Det er andre faktorer som påvirker valg av tidsplan. I dag skal vi ta en titt på hovedtypene av treningsplaner for kroppsbygging.
Treningsøktplan for nybegynnere
Kanskje er hovedfaktoren som påvirker mengden og kvaliteten på timene målet med treningen. Nye idrettsutøvere må forberede kroppen og kroppen til de kommende harde treningsøktene. I løpet av de første 3 eller 4 månedene må du legge et kvalitetsgrunnlag for fremtidig vekst.
I løpet av denne perioden kan du ikke stadig øke arbeidsvekten til sportsutstyr eller bruke forskjellige treningsmetoder. Hvis du på dette stadiet ikke legger grunnlaget, vil kroppen tilpasse seg lenge. Det er sannsynlig at du i dette tilfellet ikke vil kunne se betydelige fremskritt i løpet av året.
Svært ofte blir dette grunnen til fullføring av trening av nybegynnere som ganske enkelt er skuffet over treningen. Hvis de ikke hadde gjort disse feilene, hadde de helt sikkert, etter å ha sett fremgang, fortsatt studiene. Siden kroppen din ennå ikke er klar for tunge belastninger og jobber i den modusen som er nødvendig for muskelvekst, er det nødvendig å trene ofte, men ikke veldig mye.
Du må bruke sirkeltrening annenhver dag og fokusere på store muskelgrupper mens du gjør grunnleggende øvelser. Hver økt bør vare omtrent 40 minutter. Det er for tidlig for deg å gå videre i lasten, og du må jobbe med lette vekter. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot teknikken for å utføre øvelsene.
Vektopplæringsplan
Når du trener for masse, må du oppnå muskelhypertrofi, noe som betyr at du skaper nødvendig stress og tildeler tilstrekkelig tid til å gjenopprette kroppen. Ikke glem å trene sentralnervesystemet og kroppens energireserver. Alt dette innebærer mikroperiodisering.
Øktene bør ikke være mer enn en time, eksklusiv oppvarmingstid. Dette tar vanligvis 10 til 20 minutter. Når oppvarmingen er fullført, må du gjøre den første øvelsen i oppvarmingssettet med en tom stang. Det er fra dette øyeblikket nedtellingen på 60 minutter begynner.
For å bestemme den optimale treningstiden, må du vite hvilken type muskelfibre du skal trene. For de oksiderende og de raske er dette kvelden. I løpet av denne tiden er testosteronnivåene høyere, så vel som kroppstemperaturen. Vekttreningsplanen din kan variere avhengig av kroppens inndeling i muskelgrupper. I tilfelle du jobber i en leksjon om en stor og 1 liten gruppe, ved hjelp av mikroperiodisering av store grupper, er det beste alternativet å trene annenhver dag. Det er lurt å trene biceps sammen med brystet, og triceps med ryggen. Skulderbeltet er best trent på dagen med beinarbeid. Hvis du skal trene store grupper muskler separat fra små, kan du gjøre det hver dag.
Styrketreningsplan
For å øke styrken din, bør du utvikle glykotiske og høyterskelige raske fibre, samt være oppmerksom på utviklingen av kroppens evne til å hente energi fra kreatinfosfat. Disse fibertyper trent hver 14. dag, og mellom disse øktene må du jobbe med oksidative fibre.
Når du planlegger styrketreningsøkter, bør du bruke mikroperiodisering, som er mer kompleks enn massetrening.
Økten skal vare omtrent en time. Dette skyldes det faktum at nivået av det mannlige hormonet begynner å synke, og syntesen av kortisol øker. Av denne grunn er det ideelt å dele en økt i to dager. Som du vet, blir reservene til kreatinfosfat gjenopprettet innen 5-10 minutters hvile mellom settene, og hvis du utfører fem tilnærminger, vil det ta hele tiden på økten. På samme tid, hvis du ikke driver med styrkeløft profesjonelt, trenger du det ikke.
Det er bedre å trene om kvelden, siden i tillegg til de høyere testosteronnivåene på dette tidspunktet, reduseres risikoen for skade på grunn av høyere kroppstemperatur. Men hvis biorytmene dine ikke samsvarer med en slik treningsplan, kan du trene fullt ut om morgenen.
Treningsopplegget kan være som følger: arbeid med de glykolytiske fibrene i en stor muskelgruppe, trening deretter de oksidative fibrene til en annen, og i siste fase trener du høyterskelfastfibre i den tredje.
Tidsplan for tørking
Hovedmålet med tørketrening er å brenne subkutane fettavleiringer, men det er nødvendig å bevare musklene. Det er også viktig å huske at tørking ikke er mulig uten diett, og for dette kan du bruke et karbohydraternæringsprogram.
Mens du tørker, bør treningen vare omtrent 40 minutter. Hvis du trenger å forbrenne fett, er det bedre å gjøre det ved hjelp av et ernæringsprogram, og trene i løpet av denne perioden for å opprettholde muskler. Tidspunktet for timene avhenger av hvilken type last du vil bruke. Hvis du har planlagt kardio- og anaerob aktivitet på samme dag, bør du gi kroppen minst seks timers hvile mellom dem.
Treningsplan for jenter
Hovedutfordringen for jenter er å lage en forførende bakdel og stramme andre kroppsmuskler. Det er også nødvendig å brenne fett. I motsetning til gutter, bør ikke jenter dele opp treningen i forskjellige typer.
Varigheten av timene avhenger direkte av graden av forberedelse. Hvis du starter på treningsstudioet, kan du bruke sirkulære treningsøkter som varer i 70 til 80 minutter. For mer erfarne idrettsutøvere er det fornuftig å øke intensiteten på treningen og redusere treningstiden til en time.
Lær mer om hvordan du setter opp en treningsplan for en nybegynner i denne videoen:
