Menneskekroppens muligheter er uendelige! Og hvis du vil pumpe opp vakre massive muskuløse bein, vil du definitivt gjøre det. Det eneste spørsmålet er, hvilke ofre du er villig til å gjøre når det gjelder fysisk engasjement og tid. Tross alt, for å oppnå effektive resultater, er det nødvendig å svette godt i mer enn en måned. Alle i treningsstudioet drømmer om å pumpe opp beina til ønsket volum, for uten perfekt trente ben vil det ikke være mulig å sette alle andre muskler i kroppen i full orden. Når du trener ben, får kroppen maksimal belastningsbelastning, noe som provoserer frigjøring av den største mengden anabole hormoner, noe som resulterer i at muskelvev vinner gjennom hele kroppen.
Nøkkelen til vellykket vektøkning ligger i å vite hvordan muskler fungerer og forstå kroppen din, evnen til å bestemme hvilke øvelser den reagerer best på.
Alt genialt er enkelt eller hvordan pumpe opp beina i riktige størrelser
Det er viktig å trene beina. Men det er verdt å komme i gang med ekstrem forsiktighet: varm opp på forhånd, organiser tretthet i kneleddet, følg utførelsesteknikken og gjør alle bevegelser jevnt uten plutselige ryk.
Belastningen på alle deler av beina (quadriceps, hamstrings, underben) må fordeles jevnt, slik at det i fremtiden ikke blir noe forsinkelse i noen muskelgruppe og kroppen ser atletisk ut.
Du kan trene beina ved å øke vekten bare opp til en viss terskel (150-200 kg), så må du øke belastningen med spesielle teknikker i form av foreløpig tretthet, supersets og dropsets.
For å pumpe opp enorme ben og bygge muskelmassen din, må du bruke grunnleggende flerleddsøvelser som grunnlag.
De beste øvelsene for å pumpe opp bena
1. Knebøy
Barbell Squats er øvelsen for beinmuskel # 1 som engasjerer quadriceps, hamstrings, setemuskler og i mindre grad leggmuskulaturen og resten av de små musklene i underkroppen.
Hvis målet ditt er oppblåste ben med imponerende størrelse, god masse og uttrykksfull form - knebøy med tung vekt er alt. Ikke tro noen som hevder å ha oppnådd benkvalitet med isolasjonsøvelser alene - løgn. Du kan bare ikke bygge vakre ben uten knebøy!
Når du utfører knebøy, bør føttene være skulderbredde fra hverandre, tærne skal se litt ut til sidene, og ryggen skal ikke være rund i alle fall, ellers er ryggradskader uunngåelige.
Hvis det er en mulighet til å utføre bare en øvelse denne uken, må du stoppe ved knebøy, for ingenting kan måle seg med dem når det gjelder styrke og masseøkning.
Du kan ikke ta på deg store vekter før knebøyteknikken er automatisert. Helt fra begynnelsen må du bruke knebøy som en bønn om natten og etter søvn, det vil si morgen og kveld, du skal sitte på huk med din egen vekt eller med en pinne for å forbedre teknikken din til det ideelle.
2. Benpress
Benpress er den beste grunnøvelsen etter knebøy. Dens oppgave er å pumpe quadriceps, hamstrings, rumpe, for å markere de såkalte "dråpene" over kneet, mens du bruker mange andre mindre muskler.
Utførelsesteknikk: kroppen skal presses tett mot baksiden av simulatoren og ikke rives av under hele settet; knebøyningen er alltid bevart; hæler blir kontinuerlig "limt" til plattformen; plasseringen og retningen til føttene kan endres avhengig av hvilket område av benet som skal brukes.
Fordelen med øvelsen er at det ikke er noen kontraindikasjoner for å gjøre det, så folk med noen form for skade eller ryggproblemer erstatter noen ganger knebøyet med et benpress.
3. markløft
Alle idrettsutøvere med oppblåste ben har markløft i treningsarsenalet. Uten det er det rett og slett umulig å utvikle kraftige, vakre hamstrings.
Øvelsen utføres med en rekke grep på rette eller lett bøyde ben og litt bredere enn skulderbredden, samt alltid med en rett rygg, litt bøyd i korsryggen.
Det særegne ved markløft er at det krever at du lærer hvordan du slår av ryggen og blir vant til å bare jobbe med siv.
4. Hack knebøy
Hack Squat er en hard grunnleggende øvelse, hvis oppgave er å øke massen på quads og finpusse formen på den laterale lårmusklen.
Teknikk: gå inn i simulatoren, spre bena skulderbredde fra hverandre, ta tak i håndtakene med hendene; ved innånding, jevn senking, ved utpust - heving.
Det er nødvendig å ta hensyn til det faktum at kneleddene er tungt belastet når du arbeider med store vekter.
Når du trener i en krokmaskin, er bevegelsesbanen fast, og du kan eksperimentere med belastning av forskjellige deler av låret ved å endre fotenes posisjon.
5. Forlengelse av beina i simulatoren
Øvelsen brukes til å tegne rectus femoris slik at den har en tydelig konveks form langs hele lengden.
Utførelsen krever at utøveren sitter i simulatoren, tar tak i håndtakene med hendene og sakte løfter og senker bena det nødvendige antallet ganger uten å stoppe ved topp- eller bunnpunktet.
Sittbenforlengelsen brukes ikke for masseøkning. Det fungerer som en uunnværlig oppvarming før tunge grunnleggende øvelser eller spiller rollen som en "etterbehandling" -effekt etter dem.
6. Bøye bena i simulatoren liggende og stående
Disse øvelsene er isolerende, fordi de laster det ene kneleddet (hofte- og ankelsøvn).
For noen kan liggende benkrøll og stående benkrøll virke det samme, men i virkeligheten er de ikke det. I det første tilfellet må utøveren overvinne vektenes motstand med makt, og i det andre må han isolere belastningen på hamstring så mye som mulig. Kombinasjonen av disse to øvelsene gir gode resultater.
De kan gjøres før grunnleggende øvelser (knebøy, benpress) for å varme opp kneleddet eller på slutten av en beinøkt for å avslutte slitne muskler.
7. Stående og sittende kalv reiser seg
For utvikling av leggmuskulaturen er stående og sittende leggheving de to hovedøvelsene.
The Standing Calf Raises er designet for å lage vakre, muskuløse kalver gjennom en drepende kalvbelastning. Sittende kalvehevinger jobber mer på soleus -musklene, som er plassert under leggmuskulaturen.
Kalver vokser lett hos alle som trener dem regelmessig. Problemområdet er en myte. Det er bare at kalver enten hamres til trening, eller at de blir trent i en avslappet modus. Hva slags levering, slik er returen.
Hvordan finne "mellomveien"?
Foto av Jay Cutler Forskere mener at 70–75% av muskelformen bestemmes av en godt designet treningsplan fra de riktige øvelsene. Du bør aldri glemme de individuelle egenskapene til hver person: det som passer en person, fungerer kanskje ikke i det hele tatt for en annen. Hver vellykket idrettsutøver kan selv bestemme hva musklene hans reagerer best på ved å eksperimentere med en rekke øvelser, antall sett og reps.
Det er to grunner til at beina ikke vokser:
- utilstrekkelig beinøkt (med lett belastning og på "helligdager");
- for intens eller hyppig bein trening (kroppen er overbelastet med en tung belastning).
For noen er et stort antall repetisjoner og hyppig utarbeidelse av problemområder egnet, for andre - store vekter og mye restitusjonstid. Alle kjente idrettsutøvere gikk gjennom perioder med muskelplatåer, led nederlag og tilbakeslag, ga bare ikke opp og ga ikke opp. Derfor må du gå sakte og selvsikkert til målet ditt ved å bruke den empiriske metoden for prøving og feiling, bruke de nødvendige rådene i praksis og observere reaksjonen til musklene.
Video hvordan Jay Cutler (king of quads) pumpet opp beina:
[media =
