Finn ut oppskrifter for masseøkning som raskt vil fylle opp tapte kalorier etter en hard treningsøkt og hjelpe deg med å komme deg raskt. Uansett hvor aktivt du går inn for sport, vil det være umulig å oppnå ønsket resultat uten riktig ernæringsprogram. I løpet av denne perioden er det nødvendig å konsumere en enorm mengde mat, og hvis du gjorde feil ved å lage dietten, vil du mest sannsynlig ikke få muskelmasse, men fettmasse. Å få masse er en ganske vanskelig sak, og noen ganger er det vanskeligere å oppnå ønsket resultat enn når du går ned i vekt. I dag vil vi fortelle deg om ernæringsreglene og gi eksempler på retter for å få masse.
Prinsippene for å lage et ernæringsprogram for å gå opp i vekt
De fleste idrettsutøvere vet hvilken mat som er sunn og effektiv. Først av alt kommer kjøtt, egg og proteinblandinger umiddelbart til tankene. Imidlertid må du strebe etter maksimal variasjon i kostholdet ditt. Det er nødvendig å gi kroppen alle viktige næringsstoffer, karbohydrater, plantefibre og animalske proteinforbindelser.
Det er de sistnevnte stoffene som fortsatt blir ignorert av jenter som ønsker å bli kvitt fett og bruke muskler for å gjøre figuren mer attraktiv. Når du lager programmet for å gå opp i vekt, må du fokusere på den generelle energiverdien, nivået på fysisk aktivitet og din egen kroppsvekt. Å bestemme kaloriinnholdet i et ernæringsprogram du trenger i praksis er imidlertid ikke så vanskelig som du trodde. En veldig enkel formel vil hjelpe deg med dette:
- For en tett fysikk - kroppsvekt x 30 +500.
- For en slank fysikk - kroppsvekt x 30 + 1000.
Når du har beregnet energiverdien til et ernæringsprogram, må du fordele de viktigste næringsstoffene i en viss prosentandel:
- Proteinforbindelser - 30 prosent.
- Karbohydrater - 60 prosent
- Fett - 10 prosent.
Dette er de grunnleggende prinsippene for å lage et universelt kosthold for å få masse. Etter det må du lage en diett for hver dag, slik at den blir så variert som mulig. Det er mange nyttige produkter for idrettsutøvere, og et stort antall måltider kan tilberedes fra dem for å få masse. Det vil sikkert ta tid å tilberede maten, men hvis du er seriøs med å trene, må du forholde deg til det. Nå skal vi gi eksempler på enkle retter som ikke krever mye tid å tilberede.
Oppskrifter for vektøkning
Kylling med tilbehør
Denne retten vil tillate deg å forsyne kroppen med en tilstrekkelig mengde karbohydrater og proteinforbindelser. Som et resultat vil du motta nødvendig energi og byggematerialer for musklene dine. For å lage kylling med en siderett trenger du følgende ingredienser:
- Kyllingekjøtt er ikke fet (det beste alternativet er bryst eller filet).
- Et par tomater.
- Pasta eller ris.
- To løk.
- Vegetabilsk olje, gjerne olivenolje.
Kok først opp sideretten, og hakk deretter løken (tynne ringer), tomater og kylling i små biter. Etter det skal disse ingrediensene stekes til de er gyldenbrune, noe som vil ta noen minutter. Tilsett en siderett til hovedingrediensene og stek alt sammen i ytterligere fem minutter. Du kan tilsette forskjellige krydder og urter til retten etter smak. Du kan også bruke reker i stedet for kylling, slik at du kan redusere tiden du bruker på å tilberede denne retten for å få masse.
Salater
I løpet av masseøkningsperioden trenger du salater som kan forsyne alle nødvendige mikronæringsstoffer til kroppen. Salaten kan brukes som mellommåltid eller kveldsmåltid. Det er et stort antall salater, men når du får masse, må du følge visse regler for tilberedning.
Velg en salatbase, og disse matvarene bør inneholde mye protein. Du kan for eksempel ta sjømat (reker, blekksprut, etc.), kanin, kylling, etc. Etter det må du velge et par grønnsaker som er leverandører av mikronæringsstoffer. Prøv å bare bruke ferske grønnsaker og gjerne sesongbaserte.
Du kan dekorere salaten med urter etter smak. Olivenolje er den beste dressingen til salaten din, men du kan for eksempel bruke yoghurt med lite fett, sitronsaft eller kefir.
Følgende oppskrift kan brukes som et eksempel på en flott bulksalat. Skjær blekkspruten i ringer og legg til dem et par spiseskjeer mais, to egg (finhakket), et par tomater og urter. Alt dette må fylles med vegetabilsk olje.
Curd desserter
Det er nødvendig å snakke om mulige desserter, hvis grunnlag vil være cottage cheese. Dette produktet passer godt til bær og frukt. Cottage cheese kan males med en blender eller stå i sin opprinnelige form. Tilsett frukt eller bær, og dryss med kokos eller sjokolade på toppen. Du må bli kreativ, og du kan lage enkle, men veldig effektive måltider for å få masse.
Hvordan spise riktig for å få muskelmasse så raskt som mulig, se denne videoen:
