Les videre for å finne ut hvordan du tar koffein riktig for å øke atletisk ytelse. Koffein er en utmerket stimulant for nervesystemet, det er mye populært i farmasøytisk industri, forskjellige preparater er laget på grunnlag av det, på grunn av stoffets høye effektivitet og den lave kostnaden av den økonomiske naturen. Men i tillegg til medisiner, finnes koffein i favorittmatene til mange mennesker, og hver dag får de sin dose alkaloid sammen med en kopp te eller kaffe, eller kanskje spist sjokolade. I tillegg til å påvirke nervesystemet og hjerneaktiviteten, har koffein i sport en positiv effekt på idrettsutøvere under fysisk aktivitet, øker utholdenheten og omdanner subkutant fett til drivstoff for trening.
Koffein brenner fett
Denne alkaloid har vist seg godt i mange aspekter av funksjonaliteten til menneskekroppen, hvorav den ene er fettforbrenning. Koffein øker syntesen av fettsyrer i blodet, som igjen er ansvarlig for bruk av fett i form av forbrukelig energi, mens selv når en person er i ro, blir flere kalorier brent. Denne effekten skyldes ikke bare en økning i mengden fettsyrer, men også akselerasjonen av metabolske prosesser, som øker med flere prosent etter hver kopp kaffe du drikker. Derfor er koffein ikke en utskiftbar komponent i sport, spesielt når du brenner ekstra centimeter.
I tillegg har forskjellige studier vist at på treningstidspunktet, hvis et kosttilskudd i form av koffein ble tatt tretti minutter før det, økte antallet forbrente kalorier med 50%. Som et resultat vil omtrent 70% av de totale kaloriene bli brent på grunn av fettoksidasjon og 30% på grunn av nedbrytning av sukker.
Det er også viktig å merke seg at trening vil være lettere for personer som har tatt koffein, da det øker utholdenheten og evnen til å utføre vanskeligere fysiske oppgaver. Psykologisk tretthet mot denne bakgrunnen reduseres også merkbart.
Koffein - fordeler og skader
Koffein bidrar til å oppnå bedre atletisk ytelse ved å øke utholdenheten, dette er hovedaksjonen. Stoffet fremmer syntesen av adrenalin, noe som fremskynder produksjonen av fettsyrer og derved omdanner fett til energi, uten å påvirke glykogenet som finnes i musklene. Alkaloidet påvirker også hjernens aktivitet, slik at du kan trene mer intenst uten å føle deg sliten. Det vil si at den psyko-emosjonelle tilstanden, etter å ha drukket koffein, blir mer opphisset på grunn av frigjøring av en ekstra porsjon adrenalin i blodet og får kroppen til å fungere på sitt høyeste. Dermed hjelper koffein i sport å takle platåforhold.
Viktig for kroppsbyggere ved bruk av koffein er at det øker styrken ved frigjøring av noradrenalin og ikke bruker glykogen, som er så viktig for muskelvekst. Og noradrenalin forbedrer muskelsammentrekning, noe som også påvirker muskelvekst. Ulike eksperimenter på dette området har fastslått at utøvernes utholdenhet øker med mer enn 20% når man drikker to kopper kaffe, mens denne mengden drikke ikke påvirker vannbalansen i kroppen og ikke kan bidra til dehydrering.
Idrettsutøvere med pustevansker vil også sette pris på fordelene med å ta koffein. Studier har vist at stoffet forbedrer membranets kontraktilitet.
Australske forskere har kommet til at koffein i sport fremmer raskere utvinning av styrke og glykogen etter trening, hvis det tas sammen med en gainer eller bare med raske karbohydrater. Indikatoren var 66% høyere, i motsetning til å bare ta en karbohydratcocktail. Og påfølgende treninger er enklere og mer intense.
Bruk av koffein i sport
Du kan få den nødvendige dosen koffein med svart te, kaffe eller kosttilskudd spesielt formulert for dette formålet. Det siste alternativet er det mest praktiske, siden tilskuddet lett absorberes av kroppen, viser gode resultater og er billig samtidig. Fordelene med kosttilskudd i tablettform vil bli spesielt verdsatt av idrettsutøvere som ikke liker kaffe.
For at alkaloidet skal gi resultater, bør en strategi for inntak utvikles. Hvis du velger et koffeinholdig kosttilskudd, er det vanligvis basert på guarana, en plante som er rik på koffein er lovlig og rimelig. Dosen i dette tilfellet bør være gjennomsnittlig 3-4 mg per kilo menneskelig vekt, men de nøyaktige anbefalingene for doser for hver utøver er individuelle og avhenger av fysiologiske egenskaper. Derfor er den tillatte dosen for noen 200 og 400 mg av stoffet, og for andre kan 100 mg forårsake tegn på overdosering.
Den mest effektive koffeinen tas en time før treningsstart, uansett i hvilken form. Det er i løpet av denne tiden at stoffet absorberes best i plasma og vil gi det beste resultatet. Stoffet beholder effekten i ytterligere to til tre timer, det utskilles fullstendig fra kroppen etter 12 timer. Hvis det kommer en konkurranse, anbefales det å redusere koffeindosen tre dager før start, men ta en høy dose en time før starten, noe som bør øke effekten betydelig. Siden 2008 har koffein blitt fjernet fra listen over forbudte kosttilskudd, selv om koffein mange år tidligere ikke ble brukt i sport.
Hvis du har tenkt å få koffein fra kaffe, bør du velge naturlige varianter, helst i hele bønner og behandle dem selv. To hundre gram naturlig kaffe inneholder omtrent 135 mg rent koffein. Hvis du velger en umiddelbar drink, er innholdet lavere, omtrent 100 mg. Cola er også en kilde til koffein, men det er betydelig dårligere i innholdet i kaffe eller te, 60 mg i 200 g av drikken. I tillegg inneholder cola mye sukker, noe som er uakseptabelt for en kroppsbyggers proteindiett, overflødig glukose vil bare skade treningen. Det er best å hoppe over dette alternativet og velge et sunnere alternativ, for eksempel kaffe eller kosttilskudd. Energidrikker er også basert på koffein, men sammen med det er det guarana, taurin og andre komponenter som påvirker den psyko-emosjonelle tilstanden. Men de, i tillegg til frysetørket kaffe i bokser, har ytterligere skadelige konserveringsmidler som gjør at produktet kan lagres lenger.
Koffein overdose - symptomer
Viktig! En dose på over ni milligram per kilo av en persons vekt kan bli farlig og forårsake bivirkninger fra forskjellige kroppssystemer. For hver dosering er individuell, men det er ikke ønskelig å overskride 5 mg per kilo vekt, siden forskjellige negative manifestasjoner kan forekomme. De viktigste inkluderer:
- økt agitasjon;
- søvnforstyrrelse;
- følelse av angst;
- tørr i munnen;
- mørkere i øynene;
- tinnitus;
- økt svette;
- rask hjerterytme og pust;
- kvalme og oppkast;
- urolig mage -tarmkanal;
- koffein i sport øker varmefølelsen i kroppen.
Også en overdose koffein i sport fører til utvidelse av koronarfartøyene, noe som kan forårsake utvikling av patologier som koronar hjertesykdom eller hjerteinfarkt. Systematisk misbruk av koffein forårsaker en omvendt reaksjon, det kan føre til utarmning av nervesystemet og i stedet for å øke fysisk aktivitet, tvert imot redusere det. På samme tid stimulerer alkaloid produksjonen og tettheten av magesaft, noe som kan påvirke mage -tarmkanalens funksjon negativt, spesielt for personer som lider av gastritt eller magesår. Kaffe skal drikkes på tom mage, helst på tom mage, men ikke vaskes ned med mat. Siden fermenterings- eller forfallsprosesser kan oppstå på grunn av rask transport av de inntatte produktene gjennom mage -tarmkanalen.
Koffein er vanedannende. Dette bør huskes, hver gang, med et systematisk, daglig inntak, vil det være nødvendig med en økende dose av stoffet for å kjenne effekten av bruken. Og etter en kraftig tilbaketrekking av bruken av et alkaloid, etter langvarig bruk, skjer det hemming av nervereseptorer i sentralnervesystemet. Som et resultat manifesterer det seg som svakhet, funksjonshemming, depresjon. Hjerneaktivitet er hemmet, kroppen mangler energi, kilden som den ble drastisk fratatt.
Koffein er en utmerket stimulant for nervesystemet, og har også en positiv effekt på idrettsutøvere under fysisk aktivitet, øker utholdenheten og omdanner subkutant fett til drivstoff for trening.
Bruken av kreatin med koffein i sport
Et annet poeng som bekymrer idrettsutøvere er kompatibiliteten mellom koffein og kreatin. Gjennom årene har kamper blitt utkjempet om deres kompatibilitet. Noen studier snakker om en positiv effekt, mens andre tvert imot benekter dette. Koffein virker som et hemmende middel på kreatin, men fungerer sammen for å gi positive snarere enn negative effekter. Så, for eksempel, er effekten av koffein to, av kreatin også, men i den totale bruken kommer tallet ut - tre. Hvor to er effekten av koffein, og en er fra kreatin, men den totale effekten er større enn hvis stoffene brukes separat, til tross for at effekten av kreatin likevel blir svekket av effekten av koffein. Basert på dette er det ganske rimelig å bruke kosttilskudd som inneholder begge stoffene, hvis den individuelle toleransen til kroppen tillater dette.
For å oppsummere det ovenstående, bør det bemerkes at koffein i sport er et helt ufarlig og nyttig kosttilskudd for idrettsutøvere som ønsker å øke utholdenheten og energien under trening. Men ufarlighet vil bare være tilfelle når doseringen av stoffet ikke overskrider de tillatte grensene, ellers kan du i stedet for uuttømmelig energi få en helt motsatt effekt og i tillegg problemer med kroppens kardiovaskulære system og ikke kun. Husk at alt er bra i moderate mengder, inkludert koffein, og hvordan du vil bruke det fra kosttilskudd eller drikke kaffe, svart te, dette er en rent individuell avgjørelse for hver idrettsutøver.
Video om fordelene og skadene ved kaffe i kroppsbygging:
[media =
