Finn ut hvilke muskler som blir trent i de vertikale armhevningene og hvorfor du må inkludere denne øvelsen fortløpende i treningsprogrammet. Opp-ned-push-up er ofte en del av det akrobatiske treningsprogrammet. Takket være denne bevegelsen kan utøveren ikke bare øke styrkeindikatorene, men også utvikle koordinasjon og opprettholde balanse. Denne øvelsen er ganske vanskelig, og det er ikke mange som kan gjøre den riktig. Øvelsen er kjent for mange, men den brukes sjelden. Nå kan du bli kjent med de tekniske egenskapene og finne ut hvilke muskler som fungerer når du utfører den.
Hvilke muskler er involvert i opp-ned-push-ups?
I dag skal vi snakke om to alternativer for å utføre denne bevegelsen. Den første av disse er den vanskeligste, og utøverens kropp bør være plassert nesten vertikalt. Det andre alternativet er lettere, siden kroppen har en vippevinkel på 40-50 grader.
Uansett hvilken versjon av bevegelsen som utføres, faller hovedbelastningen på musklene i armene. Når kroppen er på skrå, faller en del av belastningen på de øvre brystmusklene. Hvis vinkelen er nær 90 grader, vil deltas fremre og midterste del være aktivt involvert.
Dette er en veldig effektiv bevegelse, ettersom den perfekt pumper musklene i skulderkroppen, som styrken til hele overkroppen i stor grad avhenger av. I tillegg til de allerede nevnte musklene i skulderbeltet, involverer bevegelsen triceps og biceps. Enhver utøver ønsker å ha et kraftig skulderbelte. Bevegelsen vil være spesielt nyttig for akrobater, breakdansere, gymnaster, etc. Svært ofte lar denne øvelsen deg overvinne platået på grunn av den høye belastningen på musklene. Det kan også utføres hjemme og er nyttig for folk som gjør det hjemme.
Hvordan utføre push-ups riktig opp ned?
Hvis du overholder alle de tekniske kravene til bevegelsen, vil du få konkrete fordeler av implementeringen. Vi har allerede snakket om de musklene som aktivt jobber under implementeringen, og hvis du ikke har manualer (vektstang) hjemme, kan du pumpe musklene i skulderbeltet kvalitativt ved hjelp av push-ups. Som vi allerede har sagt, er det flere typer denne bevegelsen, og en av dem er lett, og den andre er i sin tur kompleks. Først og fremst bør du lære å opprettholde balansen ved å innta den riktige holdningen. I akrobatikk kalles denne stillingen vanligvis "lys". I startposisjonen skal hendene være på nivå med skulderleddene.
Når du lærer å opprettholde balansen, bør du gå videre til å mestre selve bevegelsen. Når du synker ned, bør du praktisk talt berøre bakken med hodet, og mens du løfter kroppen din, retter du albueleddene helt ut.
Når du mestrer stativet, bør du snu ryggen til veggen og bøye deg ned og legge vekt på hendene. Etter det løfter du beinet og hviler det mot veggen, og starter deretter det andre beinet. I det øyeblikket du retter det andre beinet, må du holde kontakten med veggen for ikke å miste balansen. Det er nødvendig å rette kroppen sakte ut uten å rive. Du bør begynne å gjøre push-ups opp ned først etter at du trygt kan holde stativet.
Etter hvert lærer du å opprettholde balansen, og du trenger ikke lenger en vegg. Erfarne akrobater kan gjøre de vanskeligste variasjonene av denne bevegelsen, men du trenger dem ikke. Vanligvis kan den gjennomsnittlige utøveren begynne å utføre push-ups (lett versjon) på riktig måte minst seks måneder etter starten av øvelsen.
Det er tilrådelig å mestre bevegelsen under oppsyn av en erfaren mentor og på matter. Når du lærer å sakte skyve opp ned, vil du raskt legge merke til at overkroppsmuskulaturen begynner å stivne. For å utføre denne bevegelsen riktig må du ha et velutviklet vestibulært apparat. Ikke alle kan mestre opp-ned-push-ups. For ikke å få alvorlig skade, bør du mestre, og i fremtiden utføre bevegelsen med en venn som vil forsikre deg.
Lett variasjon av opp-ned-push-ups
Du kan begynne denne bevegelsen i en lettere form ved å plassere føttene på en slags støtte, for eksempel en benk eller krakk. Stort sett er disse praktisk talt de samme armhevningene fra gulvet, men kompliserte. Du kan utvikle belastningen ved å øke støttehøyden gradvis.
Tips til idrettsutøvere når de gjør push-ups opp ned
Det er verdt å starte med en lett versjon av øvelsen, der vinkelen ikke er mer enn 50 grader. Den vanskeligste delen av opp-ned push-up er å kontrollere bena og bagasjerommet. Dette er ofte det som hindrer idrettsutøvere i å utføre denne effektive bevegelsen. Først må du styrke musklene i skuldre og armer, og deretter begynne å trene og gradvis øke vinkelen.
I den neste videoen vurderes to typer opp-ned push-ups samtidig:
