Artikkelen vår vil hjelpe en nybegynner med å lage et universelt treningskompleks, og en erfaren idrettsutøver med å justere programmet for å tvinge frem resultatet. Innhold:
- Redusere pause
- Koble til sett
- Vektfallsserie
- Sett med omvendt fall
- Slipp supersett
- Opp ned
- Hvil-pause
- Negativer
- Tvungne repetisjoner
- Chitting
Lei av endeløse treningsbesøk med et standard treningssett? Leter du etter å lage et skikkelig seriøst treningsprogram for deg selv? La oss se hvordan du kan diversifisere og komplisere en rutinemessig trening for en erfaren kroppsbygger. Nybegynnere må få erfaring.
Reduser pausetiden mellom øvelsene
For å øke intensiteten til treningskomplekset, er det nødvendig å redusere hviletiden mellom treningsseriene. For eksempel bør en pause på to minutter reduseres til et minutt, og deretter til en pause på 30-45 sekunder. Følgelig må vekten av lasten også reduseres noe.
Å redusere pause mellom treningsserier bidrar til akkumulering av væske i muskelvevet og en rask økning i volumet. Det gjør dette ved å redusere utstrømningen av blod fra musklene som gjennomgår trening.
Kombinere øvelser til sett
I tillegg til å redusere pausetiden mellom øvelser, trener de også på å kombinere flere typer øvelser i sett, med utførelse av sett nesten uten avbrudd.
Typer kombinerte serier:
- Super -serie (superset) - implementering av to typer øvelser rettet mot forskjellige muskelgrupper.
- Kombinert serie (sett) - utførelsen av to eller flere typer øvelser rettet mot en bestemt muskelgruppe. Ofte kombineres det første og andre konseptet under et enkelt navn superseries (superset).
- Triseria (triset) - utføre tre øvelser som oftest er rettet mot en muskelgruppe.
- Giant series (sett) - utførelse av fire øvelser rettet mot en muskelgruppe.
Øvelser i typene kombinerte serier beskrevet ovenfor utføres nesten uten avbrudd, og mellom serien økes pausen litt til de når ca 2-3 minutter.
Hovedmålet med den kombinerte serien er å forkorte pausetiden og øke dybden på studiet av en bestemt muskelgruppe. For eksempel, når du utfører trisets, kan øvelsene som brukes kombinere forskjellige startposisjoner og posisjoner, og antall repetisjoner endres også ofte.
Vekttapsserie - Slippsett
Når du utfører en serie øvelser, starter du med en viss belastning, det kan være gratis eller vektbelastet på et apparat eller en maskin. Det er nødvendig å utføre en serie øvelser til overholdelse av treningsteknikken ikke lenger er mulig.
Ditt neste trinn er å redusere (slippe) vekten av lasten med en fjerdedel av originalen, gjenta øvelsen til grensen. Slik ser et "klassisk" dråpesett ut. Du kan redusere vekten av lasten med ytterligere en fjerdedel - dette er et trippeldropssett. Du kan gjenta nedgangen i belastningen igjen - i dette tilfellet vil du allerede utføre et firdoble fallsett.
Det er et konsept om et progressivt drop-set; under utførelsen utføres den første serien med øvelser som en oppvarming. Dette etterfølges av utførelsen av det vanlige fallsett med en foreløpig økning i lastens vekt. Etter en kort pause, øk vekten på lasten igjen og utfør et trippelsett. Og det siste firdoble dråpesettet utføres med en ny økning i belastningen.
Profesjonell trener Charles Poliquin tilbyr sin egen tolkning av slippsett, som han bruker under håndtrening. Først utfører du en repetisjon med en vektstang som den høyeste vekten som en kroppsbygger kan løfte, blir utsatt for. Ta en pause i 10-15 sekunder, reduser belastningen med 3-5% og utfør en repetisjon. Gjenta en pause i 10-15 sekunder, og reduser vekten på nytt med 3-5%, og gjenta en gang til.
Det totale antallet repetisjoner bør være mellom 5 og 8. Ta en lang pause i 3-5 minutter og gjenta slippsettet fra begynnelsen.
Utfører et sett med omvendt fall
Et sett med omvendt dråpe ligner veldig på et trippel fallsett, der vekten av lasten halveres i ett sett. Deres eneste forskjell er at i den første øker belastningen med overgangen til neste serie med øvelser, og i den andre reduseres den.
Settet med omvendt fall gjøres slik. Den første serien med øvelser utføres med en liten lastvekt, og antall repetisjoner når 20-30, ta en pause i 10-15 sekunder. Deretter utføres en serie med samme øvelse, som øker belastningen og reduserer antall repetisjoner til 6-8 ganger. Pausen gjentas i 10-15 sekunder. Den siste serien med øvelser utføres med maksimal belastning og en reduksjon i antall repetisjoner opptil 1-3 ganger.
Selv om trippel sett med omvendt fall anses som optimale for leggmuskelgruppen, kan de brukes til å trene hvilken som helst muskelgruppe. Denne typen serier har en mindre effekt når du trener muskelgruppene i brystet og ryggen.
Funksjoner ved utførelsen av et slipp -supersett
Blandingen av slippsett og supersett er ganske vanskelig. Under implementeringen av supersettet reduseres belastningens vekt med hver påfølgende øvelse med 15-25%. Pausene mellom settene er 10-15 sekunder, deretter gjentas supersettet.
Dermed utføres supersettet tre ganger. Ta deretter en pause i 2-3 minutter, og om nødvendig gjentar du dette dråpesettet en gang til.
Vince Girondes opp-ned-metode
Profesjonell trener Vince Gironde beskrev og brukte opp-og-ned-metoden for håndtrening. I utgangspunktet tas vekten av belastningen liten og 3-4 repetisjoner av øvelsen utføres, deretter økes belastningen med 20-25% og 3-4 flere repetisjoner utføres, vekten av lasten økes igjen med 20-25% og igjen utføres 3-4 repetisjoner. Treningen fortsetter til kroppsbyggeren ikke tåler treningsteknikken.
Ta en kort pause og reduser belastningen gradvis med hvert sett med 20-25% når du utfører 3-4 repetisjoner. Øvelsen fortsetter i henhold til denne ordningen til den opprinnelige lastvekten er nådd.
Trener Matt DuVell, når han utfører en vektstangkurveøvelse, bruker denne opplegget litt til å endre den. Han bruker en økning i belastningen 1-2 ganger, og en nedgang i belastningen gjøres litt etter litt til minimumsbelastningen på stangen.
Oppsett av sett "Rest-pause"
Det er optimalt å følge dette mønsteret når du trener med høye volumer, som et resultat vil slik trening gi bedre resultater. Lastvekten bør være 65-75% av maksimum om gangen, og antall repetisjoner i en serie øvelser er 10-20, og et økt antall serier for en bestemt muskelgruppe.
Hvis ditt endelige mål er å øke volumet av muskler, er bruk av denne ordningen ikke helt tilrådelig. "Hvilepause" -opplegget utføres på denne måten: 10–20 repetisjoner utføres, det er mulig å oppnå fiasko eller nesten å mislykkes. Ta en pause i 10-15 sekunder uten et prosjektil, og ta et prosjektil, hvis mulig, gjenta settet 5-8 ganger til.
Igjen, forlat skallet, ta en pause og gjør om mulig 2-4 repetisjoner. Ta en pause i 2-3 minutter og start settet helt fra begynnelsen. For en muskelgruppe er det tillatt å utføre 3-4 sett i henhold til "hvilepause" -opplegget.
Hvordan det negative systemet utføres
Hovedtrekk ved denne ordningen er at den konsentriske fasen fjernes fra bevegelsene, og oppmerksomheten strømmer til den eksentriske. Dette gjør at kroppsbyggere kan utføre trening med høy belastning, siden musklene i den eksentriske fasen utvikler stor innsats.
Treningen utføres i henhold til den "negative" ordningen ved hjelp av en assistent, som vil hjelpe kroppsbyggeren til å minimere belastningen på musklene i den konsentriske fasen, og lede all innsats til den eksentriske fasen. Selvfølgelig kan du klare deg uten assistent.
Charles Polikvin utviklet et opplegg for å utføre "negativer" når du trener biceps, det ser slik ut. Utfør 3-4 repetisjoner når du bøyer armene for biceps med en vektstang, sett gjennomsnittlig vekt på stangen.
Det neste trinnet er å øke vekten av belastningen på stangen med 20-25%, igjen utføre 3-4 repetisjoner. Løftet av stangen utføres med deltagelse av en assistent, prosjektilet senkes på egen hånd, jo saktere jo bedre. Gjenta serien 1-2 ganger, ta en pause i 3-5 minutter og utfør serien igjen. Hele treningen består av 2-4 serier med øvelser som bruker det negative opplegget.
Tvunget repetisjonsmetode
Hovedtrekk ved tvungen repetisjon er å kombinere fordelene med slippsett og negative. I denne teknikken, i den konsentriske fasen av øvelsen, er assistenten minimalt involvert, og utøveren bør få hjelp hvis han ikke klarer å utføre repetisjonen normalt med en belastning. I en serie øvelser bør det være maksimalt 1-2 tvungne repetisjoner, og en serie med slike i treningsprosessen-bare 2-3.
Bruken av tvungne øvelser i benkpressen anses som optimal, samtidig kan de brukes til alle muskelgrupper. Delvis repetisjonsteknikk Teknikken er svært effektiv for mange muskelgrupper, og maksimal effekt oppnås ved å bruke teknikken i trening av armer, rygg, kalver og deltaer.
Jukseteknikk
Chitting brukes når det er nødvendig å fortsette å trene en bestemt muskelgruppe, men det er ikke lenger noen styrke til dette. Juks utføres ved å kaste prosjektilet oppover, uten å inkludere svake muskelgrupper i arbeidet. Prosjektilet senkes som forventet.
Chitting praktiseres ved å gjøre krøller med en vektstang eller hantler mens du står. I andre typer øvelser er juksing mye vanskeligere å bruke. Hvordan lage et treningsprogram - se videoen:
For å lage et seriøst treningskompleks for et tvunget resultat, følg instruksjonene våre nøye, og du vil lykkes.
