Lær hvordan du uavhengig skriver et treningskompleks som hjelper deg med å oppnå maksimal effekt for dine mål i sport. De fleste nybegynnere stoler altfor mye på ulike treningsmetoder og sportsernæring, og tror at de med sin hjelp raskt vil få masse. I praksis skjer dette imidlertid ikke, og i fravær av fremgang begynner de å lete etter nye systemer og fortsetter å være på samme utviklingsnivå.
Men for muskelvekst må du jobbe hardt og tenke. Kroppsbygging er ikke bare å løfte jern. Svært sjelden kan det aller første treningsprogrammet være effektivt, siden det er umulig å forutsi kroppens reaksjon på stress. Du må velge riktig vei, og så gjenstår det bare å gjøre justeringer. I dag lærer du hvordan du lager et treningsprogram.
Regler for utarbeidelse av et treningsprogram
Definer målet med treningen
Styrketrening kan tjene følgende formål:
- Vektøkning.
- Forbedring av kvaliteten på lettelsen.
- Forbrenning av fett (gå ned i vekt).
- Øke effektparametere uten å få masse.
- Skjema støtte.
Det bør også huskes at uansett hvilken retning du velger, kan du fokusere på en bestemt muskelgruppe. Men det viktigste er å bestemme hva du vil få ut av studiene. Hvis du vil oppnå flere mål samtidig, vil du som et resultat ikke komme videre med noe. Dette er et veldig viktig poeng for alle som ønsker å vite hvordan man lager et treningsprogram.
Hvor ofte bør du øve?
Du må huske at store muskelgrupper (bryst, ben og rygg) tar betydelig lengre tid å komme seg enn mindre (armer, skulderbelte og kalver). Hvilets varighet påvirkes også av intensiteten til den forrige aktiviteten. Jo mer aktiv treningen var, desto mer tid vil kroppen komme seg. Kroppen til erfarne idrettsutøvere tilpasser seg bedre til stress, noe som gjør det mulig å trene hardere. I dette tilfellet brukes imidlertid store vekter, og musklene er av anstendig størrelse. Av disse grunnene blir restaureringen forsinket. La oss si at du trenger mer tid til å komme deg etter å ha jobbet med 110 kilo enn med trening med 60 kilo. Selv om musklene i det første tilfellet er store, vil de også ta lengre tid å komme seg. For nybegynnere vil det være optimalt å gjennomføre to klasser i løpet av uken.
I tillegg til dine evner, må du også ta hensyn til målene du setter deg. For å gå opp i vekt må du bruke to til tre økter i uken. Hvis du går ned i vekt eller ønsker å forbedre kvaliteten på lettelsen, vil det ideelle antallet økter være fire eller fem. Du må i det minste besøke treningsstudioet tre ganger i uken. Men her er det viktige spørsmålet om du har ledig tid.
Leksjonens varighet
Vi fortsetter å snakke om hvordan du lager et treningsprogram. Prøv å gjøre en time på hver økt. Dette skyldes først og fremst at styrketrening for kroppen er et kraftig stress, og som svar på dette begynner kortisol å bli utskilt. Dette hormonet reduserer den anabole bakgrunnen, og dessuten, med langvarig trening, kan muskler begynne å bryte ned.
Hvilket delt system skal brukes?
Jo mindre treningserfaring du har, desto mindre splittelse bør være. Hvis du har trent lenge, har du flere treningsdager per uke, og derfor bør du ta mer hensyn til hver muskelgruppe. For nybegynnere kan du først trene hele kroppen i en leksjon. Det mest du kan gjøre er å dele kroppen i øvre og nedre deler. Mer erfarne idrettsutøvere kan bruke en 3-dagers eller til og med 5-dagers suge.
Treningsvalg
For å gjøre dette, bør du skrive ned alle bevegelsene du planlegger å bruke i timene dine. Det vil være veldig bra hvis du umiddelbart deler dem i henhold til muskelgruppene de er beregnet på. Antall bevegelser som må utføres i en leksjon kan variere betydelig avhengig av målene for treningen.
For eksempel trener du bare for å holde deg i form to ganger i uken, er et dusin øvelser nok for deg, fem for hver trening. Men når du bekjemper fett, kan antall nødvendige bevegelser nå fire dusin. Hvis du vil få masse, bør du fokusere på grunnleggende bevegelser. Implementeringen deres forårsaker større hormonell respons og bringer flere muskler til å fungere samtidig. Husk også at hvis du allerede har begynt å bruke isolerte bevegelser, bør de grunnleggende alltid utføres først. La oss si at du først gjør et benkpress med smalt grep og deretter fortsetter for å blokkere utvidelser.
Det er stort sett alt du trenger å huske om hvordan du lager et treningsprogram. Avslutningsvis vil jeg minne deg på at det viktigste for deg ikke bør være sekvensen av bevegelsene og ikke engang settet deres, men tilstrekkelig hvile. Hold en klassedagbok og begynn å eksperimentere. Dette vil gjøre det lettere for deg å bestemme riktig treningsprogram.
Nikita Romanov forteller mer detaljert om hvordan du utarbeider et treningsprogram i denne videoen:
