Hver type fysikk har sine egne egenskaper ved trening. Lær hvordan du pumper opp en endomorf. Hvordan skal man oppføre seg under trening og hvordan skal man spise? Spesifisiteten til treningsprosessen for forskjellige kroppstyper er forskjellig. Dagens artikkel vil bli viet til spørsmålet om hvordan du kan pumpe opp en endomorf.
Funksjoner av endomorph
Det skal huskes med en gang at det er tre typer fysikk: ectomorph, endomorph og mesomorph. Fra et treningssynspunkt er mesomorfer bedre gitt masseøkning. Dette betyr imidlertid ikke at idrettsutøvere med andre kroppstyper ikke vil kunne gå opp i vekt.
Svært ofte anbefaler trenere endomorfer å øke aerob belastning og redusere hvilepauser mellom settene. Med disse trinnene ønsker de å redusere utøverens fettreserver. Bare ved å gi slike råd, er det ingen som tenker på hvordan fett kan være forbundet med vektøkning. Tross alt, ved å øke kardiobelastningene, må du uunngåelig redusere styrken. Et slikt trinn vil bare føre til en reduksjon i effektiviteten av masseøkning.
Hvis en person har en stor masse, bør fettforekomster ganske enkelt fortynnes med muskler og gradvis vil figuren bli atletisk. Hvorfor fjerne fett uten å gå opp i vekt. I tillegg er det veldig vanskelig for endomorfer å bekjempe overvekt. Ingen prøver nå å argumentere med at endomorfer har problemer med å være overvektige. Men du bør alltid huske at vektøkning og fettforbrenning er helt motsatte oppgaver. For å forbrenne overflødig fett er det nødvendig å akselerere de katabolske prosessene og derved hemme de anabole.
For å forbrenne fett effektivt må du skape et kaloriunderskudd i kroppen din, mens et overskudd av dem er nødvendig for å vokse muskelvev. Dette postulatet bør huskes, og andre utsagn bør ikke ignoreres. Dette fungerer like effektivt på endomorfer som på andre kroppstyper. Den eneste forskjellen er hastigheten på fettforbrenningsprosessen. Endomorfer er genetisk disponert for å akkumulere fettceller. Dette har skjedd i løpet av evolusjonen, og det eneste formålet med dette var å sikre menneskelig overlevelse i tilfelle strømbrudd.
Blant hovedtrekkene til endomorphen bør følgende fremheves:
- Sakte metabolske prosesser;
- Bredt bein;
- Store og sterke muskler;
- Store mengder overflødig fett.
Det viktigste her, selvfølgelig, er de langsomme metabolske prosessene. Dette er ikke en god eller dårlig funksjon, siden det er plusser og minuser. Den største fordelen med en treg metabolisme er kroppens evne til å lagre mer energi og næringsstoffer, noe som bidrar til vekst av muskelmasse, samt en økning i fettreserver. Stort sett er vektøkningen i endomorfer praktisk talt den samme som i mesomorfer. Det er bare at det ikke er så åpenbart på grunn av overflødig fett.
Endomorph ernæring
For å løse dette problemet er det bare nødvendig å øke stoffskiftet, og den enkleste måten er å oppnå dette takket være fraksjonert ernæring. Hvis de fleste idrettsutøvere anbefales å spise omtrent seks ganger om dagen, bør endomorfer gjøre dette minst 10 ganger.
Takket være dette vil metabolske prosesser akselerere, muskler begynner å vokse, og fett vil bli brent. Det er viktig å huske at jo flere måltider du spiser i løpet av dagen, jo raskere vokser muskelvevet og fettlagrene forsvinner. Vi kan med sikkerhet si at ved å bruke brøkdeler ernæring vil endomorfer bli eiere av nesten alle fordelene med mesomorfer. Det skal huskes at det samtidig ikke vil fungere å gå opp i vekt og forbrenne fett samtidig. Direkte motsatte metoder brukes for disse prosessene. Det er nødvendig å prøve å bygge opp muskelmasse uten å opprette flere fettreserver. I den forbindelse kan du gi noen tips:
- Del måltider i så mange av dem som mulig;
- Øk mengden forbrukte proteinforbindelser, basert på beregningen av 2-4 gram protein for hver kilo kroppsvekt;
- Reduser mengden fett i dietten med opptil 10%;
- Prøv å konsumere mer omega-6 og omega-3;
- Spis bare komplekse karbohydrater, for eksempel bokhvete;
- Hovedandelen karbohydrater bør konsumeres etter en treningsøkt;
- På kvelden, bruk proteinforbindelser i stedet for karbohydrater.
Endomorph treningsprosess
Nå er det på tide å gå videre til trening. Selvfølgelig har trening også en viss innvirkning på metabolske prosesser. Under påvirkning av kardiobelastninger akselererer stoffskiftet, både under selve treningsøkten og etter den. Egentlig vil den viktigste treningsanbefalingen for ektomorfer være lik ernæring - trening oftere og fett vil forsvinne raskere.
Det skal bemerkes at du ikke bør skynde deg inn i treningsstudioet etter dette rådet og begynne å trene en av muskelgruppene. Du må dele hele kroppen din i flere dager for å trene. Når du utarbeider et treningsprogram, bør du ta hensyn til tre postulater:
- Hele kroppen blir verre på en dag enn underkroppen i dag og overkroppen i morgen.
- 6 + 1 delingsordningen er mer effektiv enn delingsordningen med en dags hvile;
- En dobbel splitt er mer nyttig enn en enkel splittelse.
Essensen i anbefalingen ovenfor er veldig enkel - last kroppen din og spis oftere for å øke hastigheten på metabolske prosesser. Imidlertid bør man ikke glemme at kostholdet ditt skal være av høy kvalitet (flere proteinforbindelser og mindre fett), og treningen skal være rimelig (kroppen skal ha tid til å komme seg i pausene mellom treningsøktene).
Hvis vi snakker om spesifikke anbefalinger angående konstruksjonen av opplæringsprosessen, kan vi si følgende:
- Fordel muskelgrupper over så mange dager som mulig (en gruppe trener hver 5-7 dag);
- Gjør mer grunnleggende øvelser;
- Gjør 6 til 8 reps for hvert sett, maks 12 reps;
- For store muskelgrupper, pause for hvile i 1,5 til 2 minutter, for små grupper vil ett minutt være nok;
- Bruk den klassiske tilnærmingen i hver treningsøkt - utfør fra 2 til 4 øvelser, 4 tilnærminger hver;
- I den siste tilnærmingen kan du bruke trening til å mislykkes.
For mer om trening og ernæring av endomorfer, se denne videoen:
