Hva er sunne snacks, hva er deres fordeler og grunnleggende regler, tillatte og forbudte matvarer som snacks, oppskrifter på "raske" måltider for reise, arbeid. Sunne snacks er en mulighet til raskt å lindre sult ved å spise sunn og næringsrik mat. Samtidig bevares en god figur og velvære. Leger anbefaler snacks med nesten hvilken som helst diett, ettersom de bidrar til å gi kroppen energi med et minimum av kalorier.
Fordelene med sunne snacks
Diettister overbeviser alle som er desperate om å gå ned i vekt - snacks er gode, i tillegg bidrar de til å opprettholde en optimal vekt. Slik "hurtigmat" er også uunnværlig når du reiser, går turer, på jobb og studerer. Imidlertid er hovedbetingelsen å følge regimet og bare spise sunn og næringsrik mat. Hyppig brøkforbruk av mat gjør at kroppen kan opprettholde en høy kvalitet og rask metabolisme, hjelper mage-tarmkanalen til å fungere i riktig modus, assimilere næringsstoffer i riktig mengde og i tide. Hvis du spiser minst 5-6 ganger om dagen, vil du gi kroppen den nødvendige energiforsyningen. Dette gjør at du ikke kan spise for mye under hovedmåltidene og kontrollere din egen appetitt. Fordelene med å spise sunne snacks inkluderer:
- Hyppige og brøkdelte måltider lar ikke følelsen av sult spille ut … Mange som har gått på diett "bryter" fra regimet, ettersom den konstante følelsen av tom mage hindrer dem i å konsentrere seg om noe annet. Å spise hyppige måltider hjelper til med å lindre sult og stresset det forårsaker. I tillegg er det psykologisk lettere å holde på en diett hvis du vet at du på en og en halv time kan ha en lett matbit, og ikke smertelig vente på lunsj eller middag.
- Moderat appetitt … Snacks lar deg ikke bli veldig sulten, så du kan ikke spise rikelig, inkludert de viktigste. Selv om du spiser en gang om dagen, vil du for dette inntaket spise mye mer kalorier enn kroppen trenger, noe som betyr at de vil "gå" inn i fettceller.
- God fordøyelse … For flere år siden ble prinsippene for separat fôring populære. De er basert på det faktum at forskjellige produkter ikke kombineres med hverandre på grunn av deres kjemiske egenskaper. De kan også absorberes feil av kroppen. For eksempel er frukt ekstremt dårlig kombinert med andre produkter - de provoserer forfall og gjæring i fordøyelseskanalen. Dette påvirker ditt velvære negativt. Snacking av frukt separat fra andre matvarer kan ha en positiv effekt på helsen.
- Dyp søvn … Gå ned i vekt vet veldig godt hvor vanskelig det kan være å sovne med tom mage. Men hvis du går til sengs umiddelbart etter et tungt måltid, vil søvn heller ikke gi tilfredshet og hvile. Derfor sikrer du en sunn søvn å spise de riktige snacksene. Ved å spise fraksjonelt vil du ikke overspise til middag, og du kan spise lett mat rett før sengetid.
Grunnleggende regler for sunne snacks
Du må ha en matbit i henhold til visse regler. Hyppige måltider har ikke bare fordeler, men også den andre siden av mynten. Du bør redusere mengden konsumerte porsjoner. Hvis du går ned i vekt, er det viktig å lage et kaloriunderskudd. Og hvis du bare opprettholder vekten din, hold kaloriene dine på ditt vanlige nivå. Det er nødvendig å telle kalorier for ikke å gå for langt med kaloriinnholdet i maten. For å få mest mulig ut av snacks, følg disse grunnleggende reglene:
- Snackkvalitet … For at en tallerken skal være sunn, bør du tydelig forstå sammensetningen. Husk å ikke bare vurdere kaloriinnholdet i snacken, men også den glykemiske indeksen til maten som består av den. En god matbit bør ikke være for høy i kalorier, den skal være næringsrik. Det vil si at den skal være basert på proteiner, fiber, langsomme karbohydrater. Dette vil ikke skade figuren og vil mette i lang tid. For eksempel, for kvinner med en gjennomsnittlig vekt på 60 kilo, bør kaloriforbruket daglig være omtrent to tusen. Ved å dele dette tallet med 5-6 måltider får du gjennomsnittlig kaloriinntak for hver matbit.
- Antall snacks … Gjennomsnittlig tid en frisk person er våken er omtrent 16 timer. Antall måltider i løpet av denne tiden bør være 2-3 ganger og 4-5 ekstra snacks. Du bør ikke spise for ofte, eller du kan la deg rive med og spise flere kalorier enn du burde. Den optimale avstanden mellom måltidene er ikke mer enn tre timer. For å bli vant til å spise på denne måten kan du til og med stille inn alarmen først.
- Tenk på menyen på forhånd … Det er viktig å vite på forhånd hva du skal spise på i løpet av dagen, slik at du ikke blir sulten, og det ikke er noe nyttig i kjøleskapet som kan brukes som mellommåltid. Sørg for å kjøpe "sunn" mat for fremtidig bruk. Du kan til og med lage en plan for deg selv hva og når du skal spise. Du bør alltid ha på lager fersk frukt, kli knekkebrød, egg, kokt kylling og biff, meieriprodukter, nøtter og mer.
- Drikk mye vann … Tørst kan ofte forveksles med sult. Ta derfor med deg regelmessig en vannflaske eller ta den med deg på veien. Hvis du plutselig føler deg sulten, kan du prøve å drikke, kanskje følelsen vil gå over. Etter 20 minutter kan du ta en matbit hvis du vil. Uansett, drikk så mye væske som mulig for å holde de metabolske prosessene i gang.
- Frokosten bør være 30 minutter etter at du våkner … Blodsukkernivået ditt vil også øke vitaliteten din. Den ideelle maten om morgenen er grøt. Det vil hjelpe til med å starte metabolske prosesser og fordøyelsessystemet. For å unngå monotoni, bland: en frokost med grøt, den andre - eggerøre og toast. Du kan bruke frukt som en morgenmatbit. De er næringsrike og inneholder mye antioksidanter.
- Lunsj bør være fem timer etter frokost … Du trenger ikke å belaste magen for mye - du kan spise salat og noe protein. Som en matbit kan du spise noe næringsrikt - nøtter, yoghurt, cottage cheese.
- Middag tre timer etter siste matbit … Menyen bør inneholde mat som er rik på karbohydrater, fiber og protein. Den siste snacken før sengetid kan være et gjæret melkeprodukt, frukt.
Hva du kan ha til en matbit med riktig ernæring
En sunn matbit kan bare inneholde lette karbohydrater hvis det ikke er mer enn en til en og en halv time før hovedmåltidet. I dette tilfellet vil blodsukkerfallet ikke ha tid til å skje, og kroppen vil ikke ha tid til å bli sulten, så du vil føle en andre sultfølelse bare før hovedmåltidet. For en så lett matbit er frukt, bær, smoothies, tørket frukt (forhåndsvåt i vann), en frokostblanding og nøttestang egnet.
Hvis du har omtrent to timer igjen før hovedmåltidet, bør ikke snacken være basert på utelukkende lette karbohydrater, da de kan forårsake et raskt hopp i blodsukkeret, etterfulgt av et fall. I dette tilfellet vil sultfølelsen komme tilbake raskt, og det vil fortsatt være langt å spise. Dette truer med økt belastning på bukspyttkjertelen, noe som kan føre til utvikling av diabetes i fremtiden. Det optimale ville være en "paret" snack - protein kombinert med lette karbohydrater. Dette vil sikre en jevn frigjøring av karbohydrater til blodet. Egnede produkter er: ethvert gjæret melkeprodukt + frukt (bær), fettfattig ost + grønnsaker. Hvis hovedmåltidet er planlagt tidligst tre timer senere, anbefales det å bite i matvarer basert på komplekse karbohydrater. Disse kan være mer komplekse kombinasjoner. For eksempel fullkornsbrød (gjærfritt), grønnsaker, urter; hard ost, kyllingbryst, egg, magert fisk, grønnsaker; sushi ruller; cottage cheese gryte; grønnsaker, fullkornsblandinger som ikke krever lang tilberedning - bokhvete, linfrøgrøt. Imidlertid inkluderer denne kategorien ikke forskjellige müsli, siden de inneholder høye enkle karbohydrater, sukker og ofte kunstige fyllstoffer.
Denne snacken kan inneholde mørk sjokolade. Det bør imidlertid ikke konsumeres mye (mer enn 25 gram) og som en uavhengig rett. Hvis du ikke har mulighet til å ta en matbit, anbefales det å ha urte- eller grønn te med deg. Den kan pakkes, men den kjøpes best i apotekskjeden. Denne drikken vil beskytte galdeveiene mot overbelastning og berolige "sultne" kramper.
Hva ikke når du spiser riktig ernæring mens du går ned i vekt
Mange er vant til smørbrød som en klassisk matbit. Den tradisjonelle kombinasjonen "brød + kjøtt" for noen er imidlertid et uakseptabelt alternativ. Disse to produktene er ekstremt vanskelige å fordøye magen når de konsumeres samtidig. Et alternativ kan være fullkornsbrød kombinert med cottage cheese, grønnsaker. Også betraktet som dårlige snacks:
- Hurtigmatprodukter … Denne kategorien inkluderer forskjellige hamburgere, smørbrød, pølser, shawarma og mer. Men i mange gatekjøkken kan du nå finne en "sunn meny" - smørbrød med urter, grønnsaker, salater.
- Paier … Det er spesielt skadelig å bite i bakevarer laget av gjærdeig, da det kan provosere gjæring i mage -tarmkanalen og tilhører kategorien lette karbohydrater - mye kalorier og en raskt forbigående metthetsfølelse.
- Ulike barer, kaker, maispinner, snacks, chips … Disse "tørre" matvarene provoserer dehydrering av kroppen og forårsaker dysfunksjon i galleveien. Dette fører til en følelse av tretthet, svakhet, slapphet, ytelsen reduseres.
- Overdreven fet mat: fett kjøtt, kaviar, rød fisk … Denne typen mat kan effektivt absorberes av kroppen bare ved aktivt arbeid i fordøyelsessystemet. Og dette er bare mulig under et fullt måltid.
- Tørre supper, instant nudler og mer … Disse produktene inneholder en enorm mengde kjemikalier. Det frarådes sterkt å spise dem.
- Rene nøtter … De er tørre og svært konsentrerte i næringsstoffer. Hvis du spiser dem som en uavhengig rett, kan du provosere stagnasjon av galle i galdeveien. Det er optimalt å bruke dem i kombinasjon med saftige grønnsaker som tomater, agurker, paprika og andre.
- Kaffe … Det kan ikke drikkes på tom mage, og som en matbit er det kategorisk ikke egnet, da det blokkerer galleblærens aktivitet, forstyrrer fordøyelsesprosessen. Det anbefales å drikke det ikke tidligere enn en halv time etter hovedmåltidet.
Oppskrifter på riktig snacks
Sunn snacks er avgjørende for å opprettholde optimale blodsukkernivåer gjennom dagen. Proteinsnacks er spesielt gunstig. I tillegg er det viktig at de enkelt og raskt tilberedes, samt er lette å transportere hvor som helst.
Riktig første matbit
Flott som morgenmat, cottage cheese og fruktgrøt. Det er lite kalorier - bare 160-180 kilokalorier per porsjon. Men det er mye protein i det - ca 14 gram. En slik reserve vil gi vital energi som er nødvendig om morgenen. I tillegg vil denne sunne snacken ikke føre til at uønskede fettceller akkumuleres. Du kan ta cottage cheese med et hvilket som helst fettinnhold, avhengig av om du vil gå ned i vekt eller få muskelmasse. Tilsett en håndfull bær til 100-150 gram gjæret melkeprodukt, for eksempel jordbær eller blåbær. De tilfører antioksidanter og vitaminer til snacken din. Hvis massen virker litt tørr for deg, legg til fettfattig kefir. Et raskt måltid som dette er spesielt nyttig etter trening. Hytteosten inneholder aminosyren glutamin. Det vil fremme muskelgjenoppretting etter trening.
Riktig andre snack
En annen matbit skal komme seg og gi energi gjennom dagen. En energisk frokostblanding med frokostblandinger og frukt vil gjøre en utmerket jobb for dette formålet. Du kan finne ingrediensene til denne enkle retten på ethvert supermarked. For en matbit trenger du: en halv kopp tørkede tranebær, hakkede mandler, tørkede gresskarfrø, en fjerdedel kopp valnøtter, samme mengde rosiner. Alle komponentene skal blandes grundig og deles i flere porsjoner - fra fire til seks. Disse praktiske snacksene kan bæres med deg på jobb i løpet av uken som en andre lunsj.
Snack alternativer med riktig ernæring på farten
Å holde seg til det grunnleggende om riktig ernæring er viktig, selv på veien. Du kan tilberede mange sunne måltider for turen. La oss vurdere flere alternativer:
- Tyrkia, hummus og avokadoruller … Tyrkia er et kjøtt fra kosten. Til rundstykker trenger du brisketbiter. Avokado inneholder også sunn vegetabilsk olje. Generelt inneholder en porsjon rundstykker ca 100 kalorier og 8 gram komplett protein. For matlaging trenger du: et par skiver kokt kalkunkjøtt, samme mengde avokado, en spiseskje hummus. Skjær kjøttet i tynne skiver. Smør hver med hummus og legg på toppen av avokadoen. Vi bretter i form av en rulle. Snacken er klar.
- Proteinrik smoothie … Denne drikken kan helles i en termos eller flaske og tas med på veien. Det er enkelt å lage mat: bare bland alle ingrediensene i en blender og visp i et minutt. For matlaging trenger du følgende ingredienser: et glass usøtet kokosmelk, et glass baby spinat, en banan, et par spiseskjeer mandelolje, to teskjeer vaniljeekstrakt, et kvart glass myse, is etter smak.
- Stekte kikerter … Dette er en god matbit for de som liker forskjellige snacks. Men, i motsetning til de fleste lignende produkter, er kikerter stekt i krydder fettfattige og proteinrike. I tillegg forbedrer krydder stoffskiftet og er bra for hjertet. For matlaging, ta et par glass kikerter, en spiseskje olivenolje, en og en halv teskje chili, samme mengde karvefrø, salt etter smak, litt cayennepepper. Vi vasker og tørker kikertene. Forvarm ovnen til 200 grader, bland ingrediensene i en stor beholder slik at alle kikertene er dekket med krydder. Vi baker på et stekebrett og rører kikertene fra tid til annen. Det ferdige produktet skal være gyllenbrunt og sprø.
Snacks på riktig kosthold på jobben
I tillegg til hovedlunsjen på jobben, vil det ikke være overflødig å ordne en matbit. Selvfølgelig skal det være enkelt å forberede og så sunt som mulig. Du kan prøve disse alternativene:
- Superprotein sjokoladefrø … Denne delikatessen er enkel å tilberede og har en original smak. Du kan lage mat for fremtidig bruk og oppbevare i kjøleskapet, ta porsjoner med deg på jobb. Ingredienser: 12 dadler, kvart kopp hampefrø, chiafrø, sesamfrø, kakaopulver, rå kakaonibs, en halv teskje vaniljeekstrakt, en klype kanel, havsalt etter smak. Ha pittede dadler i en kjøkkenmaskin og kvern til en pasta. Tilsett hampefrø, sesamfrø, chia, kakao, vanilje, kanel og salt. Bland godt og tilsett kakaonibs. Den resulterende massen skal være klissete. Vi danner små kuler av den og fryser dem i fryseren.
- Bananpannekaker … Pannekaker er gode, ikke bare til frokost, de kan også tas med på jobb som en matbit. De er forberedt veldig enkelt. Du trenger et par egg, en banan, en håndfull hvetemel (gjerne med kli). Bland alle komponentene grundig og stek pannekakene i en stekepanne smurt med vegetabilsk olje.
- Svarte bønner i pitabrød … En så solid mat kan til og med brukes som en fullverdig "jobb" lunsj. Til matlaging trenger vi: et halvt glass hermetiske sorte bønner, en halv teskje karvefrø, et par spiseskjeer hermetisert mais, en fjerdedel av en avokado, et par pitabrød eller fullkorns tortilla. Mal avokado og bland med resten av ingrediensene. Hell blandingen på pitabrødet i et tynt lag og vri det til et rør.
Hva kan du ha til en matbit - se videoen
En sunn matbit er en viktig del av et sunt kosthold. Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller få muskelmasse, må du ha snacks som er rike på proteiner og "langsomme" karbohydrater med deg. De vil gi tilførsel av energi, normalisere blodsukkernivået og vil ikke bli avsatt i form av fettceller.
