Hovedproblemet med dietter? gå ut av dem. Folk går ofte ned i vekt raskt, men får det også opp. Finn ut hvordan du opprettholder det oppnådde resultatet? Nesten nitti prosent av mennesker på en rekke kostholdsprogrammer opplever vektøkning etter å ha sluttet med dietten. Dette gjelder nesten alle slike ernæringsprogrammer, selv om dietten har vist seg å være effektiv. I dag vil vi snakke om hvordan du skal avslutte dietten i kroppsbygging i henhold til anbefalingene fra Lyle MacDonald.
Prinsipper for et vedlikeholdsdiett når du forlater dietten
McDonald snakker om behovet for å bytte til et kalorivedlikeholdsdiett etter å ha gått ut av hovedprogrammet. Han kaller det en "diettpause". Vi vil snakke om ernæringsprogrammet opprettet av MacDonald i en egen artikkel, men i dag vil vi bare fokusere på et støttende diett.
Dette forslaget ser ganske berettiget ut, siden det er ganske vanskelig å gjenopprette sekresjonen av skjoldbruskkjertelhormoner på en annen måte og komme seg ut av tilstanden til ketose.
Det er viktig å gjennomføre en "diettpause" med en viss frekvens, som avhenger av kategoriene mennesker, hvorav det ifølge MacDonald bare er tre. Så, avhengig av kategoriene, bør "diettpausen" utføres med følgende syklisitet:
- Representanter for den første kategorien - hver 11. eller 12. dag;
- For kategori 2 - etter 2-6 uker;
- Representanter for 3. kategori - hver 6-12 uke.
Dette bør gjøres selv om du ennå ikke har klart å miste den nødvendige mengden fett og dette punktet ikke er gjenstand for diskusjon. Varigheten av vedlikeholdskaloriinntaket er uendret for alle kategorier og er 14 dager.
Bytte til vedlikeholdskalorier etter slanking
Det er to alternativer for utvikling av hendelser. Du kan hoppe til en diettpause raskt, mens du øker kaloriene dine for en dag eller to etter matingen. Du kan også gjøre dette gradvis og øke kaloriinnholdet i dietten i syv dager.
For eksempel kan du begynne å legge ett helt egg til en proteinomelett, deretter to, og så videre. I tillegg til magert kjøtt, begynner du å legge til flere fete i kosten, i stedet for grønnsaker i et måltid, tilsette frokostblandinger, etc. Som et resultat må du nå kaloriinnholdet, som MacDonald kalte vedlikehold.
Hvordan bestemme kalorivedlikeholdsdiet?
I gjennomsnitt trenger en person 25 til 36 kalorier for hver kilo kroppsvekt. Siden stoffskiftet vil reduseres med omtrent ti prosent i løpet av diettprogrammet, må du konsumere færre kalorier i diettpausen sammenlignet med normal tilstand. Kaloriinnholdet i vedlikeholdskosten er også sterkt påvirket av livsstilen:
- Ved null aktivitet må du konsumere 22 til 24 kalorier for hvert kilo kroppsvekt;
- Med stillesittende aktivitet (det er en lett aerob belastning eller en person går ofte), bør du konsumere fra 24 til 26 kalorier for hvert kilo kroppsvekt;
- Med en gjennomsnittlig aktivitet (kardiobelastning og ikke mer enn to styrkeøvelser i løpet av uken), er det nødvendig å konsumere fra 26 til 28 kalorier per kilo kroppsvekt;
- Med høy aktivitet (fra 2 til 3 styrketreningsøkter per uke) er det nødvendig å konsumere fra 29 til 33 kalorier for hver kilo kroppsvekt;
- Med svært høy aktivitet (mer enn 4 økter per uke) må du konsumere fra 34 til 43 kalorier for hver kilo kroppsvekt.
Jenter bør holde seg til minimumsverdiene i de angitte områdene, og menn - maksimumet. Dette skyldes det faktum at metabolske prosesser i kvinnekroppen forløper langsommere.
Hvordan bestemme den nødvendige mengden proteinforbindelser?
Proteinforbindelser må tas i optimale mengder. Det avhenger først og fremst av dine sportsaktiviteter. Hvis du ikke besøker treningsstudioet og lever en stillesittende livsstil, bruker du 1,6 gram av næringsstoffet for hver kilo tørr kroppsvekt. De som bare bruker aerob trening trenger å konsumere 2,2 gram proteinforbindelser. Hvis du aktivt bruker styrketrening, trenger du mer protein, nemlig 3,3 gram.
Hvordan bestemme den nødvendige mengden karbohydrater?
I diettpausen bør du konsumere minst 100 gram karbohydrater per dag og ikke mindre. Hvis du ikke overholder minst denne minimumshastigheten, vil du ikke kunne gå helt ut av tilstanden til ketose, og utskillelsen av skjoldbruskhormoner vil ikke bli fullstendig gjenopprettet. I tillegg må følgende mengde næringsstoff legges til minimumsdosen karbohydrater:
- Med lav fysisk aktivitet - tørrvekt (CM) x 0,5;
- Med middels fysisk aktivitet - CM x 1;
- Med høy fysisk aktivitet - CM x 1,25;
- Med veldig høy fysisk aktivitet - CM x 1,5.
Hvordan bestemme den nødvendige mengden fett?
Med fett er alt mye lettere. Etter å ha bestemt kaloriinnholdet i vedlikeholdskosten du trenger, samt mengden karbohydrater og proteinforbindelser, beregnes antall fett ved hjelp av formelen: fett = (kaloriinntak - 4 * (kaloriinnhold i proteiner + kaloriinnhold i karbohydrater)) / 9.
Det må sies at resultatene etter alle disse beregningene ikke er endelige. Du må holde oversikt over kroppsvekten din. Med økningen må kaloriinnholdet i vedlikeholdskosten reduseres, med en reduksjon må den økes.
Er det mulig å opprettholde masse når du forlater dietten uten å beregne kalorier?
Alle forstår at ikke mange mennesker vil håndtere alle disse beregningene. MacDonald er også klar over dette. Basert på sin erfaring har han formulert flere prinsipper for å hjelpe deg med å opprettholde vekten uten å bruke en kalkulator:
- Spis så ofte som mulig, minst seks ganger om dagen.
- Produkter som inneholder proteinforbindelser bør ikke være fete;
- Sunt fett bør være tilstede i hvert måltid. Under et normalt måltid bør mengden være fra 10 til 14 gram, og med en matbit - fra 5 til 7 gram.
- Spis mer plantefiber.
- Spis sakte.
- Unngå store mengder raffinerte karbohydrater som pasta eller hvit ris.
- Gå inn for sport.
For mer informasjon om hvordan du kommer deg ut av dietten riktig, se denne videoen:
