Muskelutvikling er ikke lett. Det er veldig vanskelig å sette sammen det riktige treningsprogrammet. Finn ut hva styrketrening skal være for å styrke musklene dine. Følgende sett med styrketreningsøvelser for å styrke muskler er først og fremst designet for mer erfarne idrettsutøvere som allerede har oppnådd visse resultater på trening.
Det skal bemerkes at arbeidsvektene for hver av øvelsene direkte avhenger av antall repetisjoner i tilnærmingen som anbefales for utførelse. Det er tilrådelig å bruke maksimalvekten som du kan utføre alle repetisjoner i full overensstemmelse med treningsteknikken. La oss nå gå direkte til øvelsene selv.
Dumbbell trinn for å styrke muskler
Produsert effekt
Denne øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i baken, hamstrings, quadriceps, grep og erektorer i ryggraden.
Start treningen
Stå foran kantstein og legg en fot på overflaten. Høyden på sokkelen bør velges slik at bøyepunktet mellom beinet og låret er plassert litt under kneleddet. Ta et sportsutstyr (manualer) i hendene og strekk dem langs torso.
Trening
Skyv av med hælen på foten din, som er på sokkelen. I dette tilfellet bør du belaste musklene i baken og hamstrings. Rett ut beinet, trekk kroppen opp. Plasser foten på den andre foten på en sokkel i en kort periode. Etter det, ta et skritt med det andre beinet (fungerer ikke) tilbake. I dette tilfellet bør senkeprosessen holdes under kontroll, og belastningen på musklene i arbeidsbenet. Foten på arbeidsbenet må være på sokkelen for alle nødvendige repetisjoner. Etter å ha fullført dem, la kroppen hvile, ta en kort pause og gjenta øvelsen for det andre beinet.
Utbygging av vektstang styrker musklene
Produsert effekt
Den beskrevne øvelsen er rettet mot å utvikle rectus abdominis muskler og den bredeste muskelen.
Start treningen
Plasser et sportsutstyr (vektstang) på bakken. Knel foran ham, med hendene litt bredere enn skuldrene. Baren skal gripes ovenfra.
Trening
Anstreng magemusklene, begynn å rulle sportsutstyret fra deg. Fortsett å gjøre dette til korsryggen begynner å falle. Uten å tillate denne sagging, er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen, mens du bruker musklene i bukhulen.
Løfter for å styrke setemuskler og bakbenmuskler
Produsert effekt
Denne øvelsen kan effektivt styrke musklene i bakbena, leggene og baken.
Start treningen
Det er to måter å utføre denne bevegelsen på:
- Ligg med ansiktet ned, mens partneren din presser beina på en slik måte at det er mulig å løfte kroppen din bare over kneleddene.
- Sett deg på kne i en markløftemaskin eller kalvemaskin. Ansiktet skal se i motsatt retning av den når øvelsene som er vanlige for disse simulatorene utføres. Bena skal festes til glassplaten.
Trening
Implementeringen av denne øvelsen avhenger av den valgte metoden:
- Stram musklene på baksiden av bena og begynn å løfte kroppen opp til du er i oppreist stilling på knærne. Gå tilbake til startposisjonen.
- Len kroppen din fremover slik at beina dine blir rettet opp. Bruk musklene på baksiden av bena og gå tilbake til startposisjonen. I de fleste tilfeller er det nødvendig å skyve av bakken før du utfører omvendt bevegelse.
Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å sikre at kroppen ikke bøyer seg under bevegelse. Etter det bør du bruke musklene på baksiden av bena og løfte kroppen opp.
Knebøy på ett ben på en sokkel for å styrke musklene
Produsert effekt
Takket være denne bevegelsen kan du perfekt regne ut stabiliteten til torsoens frontplan og utvikle en følelse av balanse. Når den utføres, styrkes også musklene på baksiden av bena og en del av hovedmusklene i stammen.
Start treningen
Stå på ett ben i en avstand på 15 centimeter fra kantstein eller benk. Hendene må strekkes fremover.
Trening
Forleng ditt frie ben fremover. Den andre foten skal være på bakken og plassert som om du skal kroke bakken ved å krølle tærne. Gå ned og pass på at kneleddet ikke bøyes. Ryggen skal være rett, brystet fremover, armene forlenget foran deg. Etter å ha berørt benken eller sokkelen med baken, går du raskt tilbake til startposisjonen. Husk at berøringen skal føles som en lett berøring.
Vektede pull-ups vil styrke musklene
Produsert effekt
Takket være denne bevegelsen kan du styrke lats, albuebeskyttelses extensorer, inkludert biceps, samt grepet og flere store muskler i bagasjerommet.
Start treningen
Ta samme startposisjon som for pull-ups med lukket arm. Den eneste forskjellen er økningen i bredden på armene, som skal være på skuldernivå. Når du utfører bevegelsen, brukes det øvre grepet. Bruk hvilken som helst vekt, for eksempel en vektet vest.
Trening
Bevegelsen utføres på samme måte som de klassiske pull-ups.
Skrå benkpress og muskelstyrking
Produsert effekt
Denne øvelsen er designet for å styrke musklene i brystet, skuldrene og triceps.
Start treningen
Før du starter øvelsen, ta samme posisjon som når du løfter stangen fra benken. Forskjellen ligger i hellingen til utstyret (benken), og gjør en vinkel på 30-45 grader.
Trening
Øvelsen bør utføres på samme måte som den klassiske benkpressen. Den eneste forskjellen er at sportsutstyret skal berøre brystet litt høyere. Ikke glem å be om hjelp fra en ledsager mens du utfører bevegelsen for å skaffe et sikkerhetsnett.
Styrketreningen beskrevet ovenfor for å styrke musklene vil hjelpe deg med å gjøre betydelige fremskritt i treningen av kroppen din.
Sjekk ut styrketreningsprogrammet for å styrke musklene dine i denne videoen:
