Det er viktig å opprettholde muskelmassen mens du tørker. Lyle MacDonald utviklet et ernærings- og treningsopplegg. Lær hvordan du brenner fett og får muskelmasse. Lyle McDonald er kjent for sine ernæringsprogrammer for å forbrenne fett effektivt og raskt og samtidig bevare muskelmassen. I dag skal vi snakke om hans Ultimate Diet 2.0. I denne artikkelen lærer du hvordan du brenner fett mens du opprettholder muskler og styrke i kroppsbygging.
Det må sies med en gang at dette ernærings- og treningsprogrammet er beregnet på idrettsutøvere hvis treningserfaring er minst seks måneder. I tillegg er det krav til prosentandelen fettmasse. For menn bør dette tallet ikke overstige 15 prosent, og for jenter - 22.
Enkelt sagt, før du bruker Ultimate Diet 2.0, må du først kvitte deg med overflødig fettmasse. Hvis du ikke kan gjøre fire økter på en uke, er dette programmet heller ikke egnet for deg.
Ultimate Diet 2.0 Fat Burning Diagram
Ultimate Diet 2.0 er et syklisk ernæringsprogram med et minimumsintervall på en uke. Tre dager i hver syklus har alvorlige begrensninger, en hver er overgangs- og lossing, og det er også to støttedager. Som vi sa ovenfor. I løpet av uken må du gjøre fire treningsøkter.
Mandag og tirsdag
I disse dager bør vedlikeholdskaloriinntaket halveres, men samtidig bør det ikke være mindre enn 1200. Om nødvendig bør cardio inkluderes i treningen. For å gjøre det lettere for deg å forstå, her er en beregning. For eksempel er kaloriinnholdet i ditt daglige kosthold 2600. Dette tallet bør halveres og resultatet er 1300. Dermed må du brenne 300 kalorier ved hjelp av kondisjonstrening.
I disse dager må du ikke forbruke mer enn 20 prosent karbohydrater av de totale kaloriene. Samtidig ville det ideelle alternativet være å redusere bruken av dette næringsstoffet til 50 gram. Mengden proteinforbindelser i kosten bør være mellom 2 og 3,3 gram per kilo tørr kroppsvekt, og de resterende kaloriene bør være fett.
Kosttilskudd inkluderer linfrøolje eller fiskeolje, vitamin E, sink og kalsium. For å forbedre søvnmønsteret kan du spise 2 til 10 gram glutamin før du legger deg. Dette tillegget bør inkluderes i det totale kaloriinnholdet i dietten og referere til proteinforbindelser. Ta 200 milligram koffein eller 1 til 3 gram koffeinholdig L-tyrosin før du starter klassen. ECA eller Clenbuterol kan også brukes i stedet for disse kosttilskuddene.
Under trening bør arbeidsvekten til sportsutstyret være omtrent 60 prosent av det repetitive maksimumet. For hver muskelgruppe bør 10 til 12 sett med 15-20 repetisjoner utføres hver. På den første dagen kan du jobbe på den øvre halvdelen av kroppen, og den andre på den nedre halvdelen. Et alternativ er også mulig med trening på mandag av brystmusklene, skuldrene og triceps, og på den andre - bena, biceps og rygg. Husk også kardio hvis du trenger å brenne overflødige kalorier.
onsdag
Mat på denne dagen er uendret. Ingen styrketrening og ingen kondisjonstrening på forespørsel.
Torsdag og Fredag
I disse dager er det en overgang fra et lavkarbo diett til en lastefase.
I løpet av dagen spiser vi på samme måte som de foregående dagene, men samtidig reduseres kaloriinnholdet i dietten til 75 prosent. Minutter 60 før treningens start, må du ta 15 gram proteintilskudd og 15 til 30 gram karbohydrater.
Fra torsdag kveld i 24 timer (fredag kveld) bør du konsumere 2,3 gram protein for hver kilo tørrvekt, opptil 1 gram fett og 12 til 16 gram karbohydrater.
Før du starter en treningsøkt, bruker du fem gram kreatin, koffein og L-tyrosin. ECA bør ikke forbrukes i disse dager. Du kan også bruke 20 til 600 milligram alfa -liponsyre for å øke glykogenlagrene.
Prøv å trene en kondisjonstrening torsdag morgen. En styrketreningsøkt bør holdes på kvelden. For hver muskelgruppe, utfør 2 til 4 sett med 6-12 reps hver. Arbeidsvekter bør være mellom 70 og 85 prosent av RMA.
lørdag og søndag
Om morgenen bør du sjekke hvordan karbohydratmengden gikk. Hvis det ble funnet høy hevelse, vil det i neste uke være nødvendig å redusere mengden karbohydrater eller sukrose og glukose som tas.
Spis et godt måltid ca 2 eller 3 timer før treningen. 30 minutter før trening bør du konsumere 30 gram karbohydrater og 15 gram proteintilskudd. Det totale kaloriinntaket i disse dager vil være litt mindre enn vedlikeholdsdosen. Ta inn 2,3 gram proteinforbindelser, 4 til 5 gram karbohydrater per kilo tørrvekt. Mengden fett i denne perioden bør være 50 gram. På søndag bør antall karbohydrater i dietten reduseres til 2-3 gram.
På lørdag bør du trene tungt for hele kroppen. Siden varigheten vil være lang, kan to økter holdes (morgen og kveld). For hver muskelgruppe, gjør 3 til 6 sett med 3-6 reps hver. Arbeidsvektene skal være store, og resten pause mellom par er omtrent 12 sekunder. Du kan også bruke supersett og ikke glem å varme opp.
Som du kanskje har lagt merke til, er dette programmet, foreslått av Lyle MacDonald, ganske komplekst. I tillegg er det vanskelig å klassifisere det som et ernæringsprogram. Dette skyldes det faktum at du må være på randen av ketose i et par dager, og deretter konsumere en stor mengde karbohydrater. Imidlertid fungerer Ultimate Diet 2.0 -programmet, og du kan effektivt forbrenne fett mens du opprettholder muskelmasse og ytelse. Husk imidlertid at dette programmet bare er egnet for idrettsutøvere som har tilstrekkelig treningserfaring og ikke har mye fettmasse.
For mer informasjon om Ultimate Diet 2.0 -programmet, se denne videoen:
