Meningene til kroppsbyggere om kardio er helt motsatte. Finn ut om de er nødvendige for kroppsbyggere eller det er bedre å ikke bruke dem på trening. Det overveldende flertallet av styrkeidrettsutøvere har en negativ holdning til aerobe belastninger. Noen mennesker bruker denne typen belastning i treningsprogrammene, men oftere enn ikke er dette ikke den vanlige kardio for alle, men kondisjonstrening. I dag vil vi finne ut om idrettsutøvere trenger kondisjonstrening eller kondisjonstrening for pumping.
Tilpasning av kroppen til kardiospenning
Menneskekroppen reagerer ulikt på hver type belastning. For å bestemme kroppens evner er det nok å gjennomføre tung, høyintensiv trening med minimale hvilepauser. Kroppsbyggere trenger imidlertid å bygge muskelmasse, og denne metoden er ikke optimal for denne oppgaven. Dette skyldes det faktum at det er nødvendig å koble et annet energiutvekslingssystem til arbeidet.
De fleste idrettsutøvere er ikke klar over at det fosfagene energisystemet er involvert i treningen. ATP / KF eller fosfagent system er et kortsiktig kraftsystem, som ved full effekt er i stand til å fungere i omtrent seks sekunder og er fullstendig slått av etter et halvt minutts intens belastning. Energikildene i dette systemet er adenosintrifosfat (ATP) og kreatinfosfat (CP). Samtidig bruker ikke kroppen oksygen i dette tilfellet. For en moderat påfyll av energireserver tar det fra 30 til 60 sekunder, og for en fullstendig fra 3 til 5 minutter.
Glykolyse er et system med middels varighet som starter etter 15 sekunder og når full effekt på 30 sekunder. Etter å ha jobbet i ett minutt, slår den seg av nesten helt. Energikilden i den er glukose, som kommer fra blodet eller reservene til muskelglykogen brukes.
Under anaerob trening varer glykolysen i omtrent to minutter, og som et resultat blir melkesyre syntetisert. Sikkert er hver idrettsutøver kjent med den brennende følelsen i musklene, som oppstår fra tilstedeværelsen av dette stoffet i muskelvevet. Det bør også bemerkes at glykolyse også kan fungere med aerob trening. Som et resultat syntetiserer kroppen mindre melkesyre, så vel som energi, hvis reserver vanligvis varer i fem minutter.
Idrettsutøvere bør huske at i løpet av treningene bruker kroppen det fosfagene systemet, noe som gjør det mulig å gjøre presser og markløft. Det skal bemerkes at dette systemet er lettere for kroppen sammenlignet med glykolyse. Kroppen bruker glykolyse for kondisjonstrening eller kardio for pumping. Glykolyse er således energikilden for mellomdistanseløp eller slippsett. Hvis utøveren står overfor oppgaven med å øke muskelmassen, bør han fokusere på fosfagensystemet og være forsiktig med glykolyse (kondisjonstrening). I denne forbindelse bør det gis flere regler som alle styrkeidrettsutøvere bør følge:
- Med betinget trening bør maksimal innsats av musklene ikke vare mer enn 5-15 sekunder, og bør ikke overstige et halvt minutt.
- Etter hver slik belastning må kroppen hvile i et minutt.
- En lignende last-hvilesyklus bør gjentas 5 til 15 ganger. Mer kan gjøres om nødvendig.
- Det generelle belastningsnivået bør for eksempel ikke være for høyt, slik at du ikke får pusten på lenge.
Eksempler på kardioøvelser
Vektet sledeskudd
Det bør bemerkes at denne simulatoren kanskje ikke er tilgjengelig på alle treningsstudioer. Hvis utstyrt, bør du skyve sleden 5 til 20 meter og hvile i 30 til 60 sekunder.
Ski ergometer
Varigheten av intens bevegelse bør være omtrent 10 sekunder, hvoretter du ganske enkelt bør holde simulatoren i bevegelse i 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen i 3-10 minutter.
Hoppetau
Hopp i 15 sekunder. Pause deretter i 30–45 sekunder. Treningstiden skal være mellom 5 og 15 minutter.
Boksesekk
Det er nok for kroppsbyggere å utføre øvelsen i 10-15 sekunder, og enda bedre å holde styr på slagene. Etter 15–20 gode treff, pause.
Andre typer kondisjonstreninger
Å gå i rask fart er en veldig god måte å holde seg frisk. Dette vil være spesielt nyttig i restitusjonsperioden etter skade eller sykdom, når intens trening ikke er mulig. Samtidig påvirker ikke gange antall motorenheter og muskelfibre. Idrettsutøvere kan bruke denne aerobe øvelsen uten frykt for en mulig nedgang i ytelsen.
I tillegg bør det sies noen ord om hvileorganisasjon når du utfører kondisjonstrening. Først av alt, alt avhenger av intensiteten av belastningene. I noen tilfeller er det bedre å bruke utendørsaktiviteter, for eksempel når du bruker ski -ergometer.
Aktiv hvile bør ikke være vanskeligere enn å gå i rask fart. Kroppen din trenger tid til å komme seg. For eksempel, hvis du brukte en slede som last, som ble dyttet i en avstand på 15 meter, bør du ikke aktivere en trettisekunders pause. Bare stå der og hvile.
Du kan utføre øvelsene beskrevet ovenfor en til fire ganger i løpet av uken. I stor grad avhenger alt av tilgjengeligheten av fritid. Konditionstrening brukes etter styrketrening, eller hvis du har tid, kan du ta hele dagen.
En enkelt kondisjonstrening bør ikke vare mer enn 30 minutter, men oftere enn ikke vil 15 minutter være nok. Unngå tretthet når du trener aerob.
Ovennevnte anbefalinger for bruk av kondisjonering eller kardio for kroppsbygging vil hjelpe deg med å forbedre helsen din uten å påvirke din atletiske prestasjon.
For mer informasjon om bruk av kardiobelastninger, se denne videoen:
