Kardio -trening er en del av hvert kroppsbyggers treningsprogram. Når er det mer nyttig? Finn ut når du skal bruke kardio mer effektivt. Behovet for aerob aktivitet for idrettsutøvere er allerede fastslått, og hver kroppsbygger bør ha et sted for kardio i treningsprogrammet. Men nå har det oppstått en annen kontrovers om når du skal gjøre kondisjonstrening: i begynnelsen eller på slutten av en treningsøkt? Selvfølgelig er spørsmålet relevant og ganske riktig. Treningens effektivitet er en veldig viktig indikator, og siden behovet for kardio er vitenskapelig bevist, er det nødvendig å finne ut når en større effekt kan oppnås fra belastninger av denne typen.
Nå er det to leirer, representanter for den ene er sikre på behovet for å bruke aerob aktivitet før styrketreningen starter, og idrettsutøvere som går inn i den andre, bruker kondisjonstreningen på siste trinn av treningen. For å forstå dette problemet grundig må du gå til forskning.
Forskning på effekten av kardio
Under eksperimentet ble det brukt kontinuerlig og intervall -kardio -trening (løping 5 kilometer), samt anaerob trening (beinpress og benkpress). Det var totalt fire prøvesamlinger. De to første brukte kontinuerlig løping i en distanse på 5 kilometer, samt anaerob trening med en maksimal vekt og en vekt på 80 prosent av arbeideren.
I de to gjenværende øktene ble også intervall-kardiobelastninger brukt i form av løping i en avstand på 5 kilometer med et forhold mellom arbeid og hvile på 1: 1. Anaerob trening var lik de to første øktene.
Overkropp og kardio
Ingen av testene viste en nedgang i utholdenhet og styrke i øvre stamme muskler etter kondisjonstrening.
Ben og kardio
Intervalltrening reduserte signifikant utholdenhetspoengene til beinmuskulaturen, men påvirket ikke styrken. På sin side påvirket ikke kontinuerlig aerob trening verken indikatorene på styrke og utholdenhet.
Dermed kan det argumenteres for at kontinuerlig kardio ikke påvirker musklene i bena og overkroppen. På den annen side, når du utfører intervall -kardioøvelser, er de samme motoriske enhetene involvert i arbeidet, og forårsaker derved akkumulering av et stort antall metabolitter.
Hvis intensiteten til intervall -kondisjonstreningen er høy, oppnås energien for musklene ved glykolyse. Metabolittene i denne prosessen danner et surt miljø, som senere har en negativ effekt på indikatorene for muskelutholdenhet. Imidlertid er disse studiene ikke nok til å ta en endelig avgjørelse om når du skal gjøre kardio: i begynnelsen eller på slutten av en treningsøkt? For å fortsatt finne svaret på det, er det nødvendig å vende seg til praktisk erfaring.
Fordeler med kardio før styrketrening
Ved å øke arbeidsvekten, på grunn av den aerobe øvelsen, blir musklene varmet opp og vil være bedre forberedt på å jobbe med den nye vekten. Dette vil igjen øke intensiteten på treningen. I tillegg vil kardio være nyttig for å øke utholdenheten.
Selvfølgelig er det positive aspekter ved å bruke en aerob type belastning før styrketrening, og den viktigste kan kanskje betraktes som forberedelse av muskler for belastninger.
Fordeler med kondisjonstrening etter styrketrening
Når kondisjonstreningen er høy nok før styrketrening, kan energireservene tømmes, noe som påvirker intensiteten til hovedaktiviteten negativt. Det er kjent at i kroppsbygging er de siste to tilnærmingene de mest effektive for vekst av muskelvev, som i dette tilfellet ganske enkelt ikke er sterke nok.
Aerob trening bidrar også til å akselerere forbrenningen av fett og karbohydrater, noe som heller ikke vil øke intensiteten til styrketrening. I tillegg er det en utbredt oppfatning at etter at du har stoppet styrketreningen, samler det seg mye blod i underkroppen. Dette skyldes svekkelsen av det kardiovaskulære systemet når du utfører styrkeøvelser.
På sin side, hvis musklene fortsetter å jobbe i en mer "skånsom" modus, vil blodsirkulasjonen komme seg mye raskere. Dermed kan det slås fast at på grunn av bruk av tredemølle eller treningssykkel i siste fase av øvelsen, vil muskelaktiviteten avta gradvis, noe som vil ha en gunstig effekt på gjenopprettelsen av blodsirkulasjonen.
Kardio før eller etter styrketrening?
Som du kan se av alt som er skrevet ovenfor, er det vanskelig å utvetydig svare på spørsmålet - når du skal gjøre kardio: i begynnelsen eller på slutten av en treningsøkt er det ganske vanskelig. I begge tilfeller er det positive og negative punkter. Kanskje det er tre måter å bruke kardio i kroppsbygging:
- Den første kan brukes av idrettsutøvere hvis mål er å bygge masse. I dette tilfellet vil kardio være nyttig i begynnelsen av en treningsøkt.
- Hvis du trenger å tone musklene eller bli kvitt overflødig vekt, er det andre alternativet egnet. Aerobe belastninger bør gis i begynnelsen av leksjonen før styrketrening.
- Det tredje alternativet er å avle aerobe og styrkeøvelser på forskjellige dager. Denne måten å bruke cardio -belastninger ser også ut til å være ganske lovende.
Avslutningsvis vil jeg si om et nytt blikk på spørsmålet - når du skal gjøre kardio: i begynnelsen eller på slutten av en treningsøkt? Noen idrettsutøvere bruker kardiobelastninger, både i begynnelsen av en treningsøkt og på slutten av den. I dette tilfellet antas moderat aerob aktivitet i 5 til 15 minutter. Denne tilnærmingen virker også ganske bra. På grunn av den lave intensiteten til den aerobe typen trening, vil utøveren kunne varme opp musklene før styrketrening, og utføre rollen som en oppvarming. Når det er gjort, vil kardio hjelpe til med å gjenopprette sirkulasjonen og gradvis redusere muskelaktiviteten.
Finn ut mer informasjon om kardiobelastninger og den optimale tiden for dem i denne videoen:
