Lær hvordan mennesker som naturlig har et tynt skjelett og en dårlig evne til å utvikle seg for å få muskelmasse bør trene. I teorien er masseøkning veldig enkel. For dette trenger du bare å bruke mer energi enn du bruker. For eksempel, hvis du bruker to tusen kalorier i løpet av dagen og bruker to og et halvt, vil massen øke. Imidlertid oppstår det ofte problemer i praksis, og i dag vil du kunne gjøre deg kjent med det grunnleggende for hard gainers i bodybuilding.
Hvordan går hardgainers opp i vekt?
Det er svært sjelden at noen amatør kroppsbygger beregner energiværdien til maten, og samtidig er de helt sikre på at de spiser godt nok til å få masse. Det er imidlertid ikke nok å spise mye suppe og poteter med pølser. Kostholdet må være strengt verifisert og gi kroppen alle næringsstoffer.
Hvis du ikke vil telle kaloriinntaket, kan du spise hver dag, det såkalte hardgainer-settet:
- En liter melk (fettinnhold ikke mindre enn 3,5%).
- En liter juice.
- 200 gram fullkornsbrød.
- Grøt laget av 150 gram frokostblandinger.
- 150 gram pasta.
- 400 gram cottage cheese med et fettinnhold på opptil 9 prosent.
- 4 egg.
Dette produktsettet inneholder 345 g. karbohydrater, 140 gr. proteinforbindelser, og energien er 2700 kcal. Det er også tilrådelig å legge til en gainer og ost til denne dietten. Du kan helt erstatte ett måltid med en gainer ved å fortynne det i melk.
Merkelig nok kan dette høres ut, men hardgainers kan til og med spise hurtigmat, men det er lurt i dette tilfellet å i tillegg ta et vitamin-mineralkompleks. Du trenger ikke å spise seks ganger om dagen, siden stoffskiftet ditt allerede er høyt. Fire måltider om dagen vil være ganske nok, men porsjonene i dette tilfellet bør være store. Når du velger mat, må du se kroppens reaksjon på dem. Hvis du har problemer med fordøyelseskanalen etter å ha tatt noe, må du ekskludere produktet fra dietten. For å normalisere fordøyelsessystemets arbeid, er det verdt å bruke enzympreparater med jevne mellomrom, for eksempel Festal. Jo lenger du spiser kalorimat, jo høyere blir stoffskiftet. Dette vil føre til en nedgang i hastigheten på masseøkning.
For å forhindre en slik situasjon, annenhver måned, bør du bytte til et lossing diett i en uke eller 10 dager. For å gjøre dette, kutte kaloriinntaket til det halve. Etter det, begynn å spise som vanlig.
Siden massen din vil øke, er det nødvendig å øke kaloriinntaket. Dette kan gjøres ved å øke mengden mat som forbrukes. Dessverre blir dette ofte glemt, og etter å ha fått 10 kilo masse, fortsetter de å spise i samme modus.
Hvordan kan hardgainers redusere energiforbruket?
Det skal nevnes her at begrepet "energiforbruk" inkluderer to komponenter:
- Grunnleggende (basal) metabolsk hastighet.
- Ekstra energikostnader.
Basal metabolisme er en individuell indikator og er genetisk forhåndsbestemt. En person kan bruke tusen kalorier i hvile, og ytterligere tre på en gang. I tillegg påvirker forskjellige faktorer basalmetabolismen, og den kan endres over en periode. Det er nesten umulig å endre det selv. Dermed er det bare tilleggskostnader du må minimere.
Hvordan trener hardgainers skikkelig?
De fleste treningsprogrammene som du finner på nettet. Er høyt volum. De er kontraindisert for hard gainers. Du bør ikke jobbe i 12 repetisjoner, brenne flere kalorier, men heller gjøre 6 og få lignende resultater.
Det er veldig viktig å gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg. Hvis du ikke kan følge den daglige rutinen strengt, men du må redusere timene. Husk at jo flere øvelser du bruker og gjør flere reps og sett, vil du brenne mye energi. Dette påvirker utvinningen betydelig, og det kan være at kroppen rett og slett ikke er klar for neste økt. Det er viktig å huske at jo vanskeligere det er for deg å gå opp i vekt, jo mindre bør du trene.
Denis Borisov snakker om trening og ernæring av hardgainers:
