Det er mange treningsmetoder, men idrettsutøvere glemmer ofte selv de enkleste. Lær om vekslende øvelser for å øke styrke og muskelmasse. Nå er det et stort antall forskjellige programmer for å bygge muskelmasse. For eksempel er et opplæringsprogram for en kroppsdel per dag ganske populært. Det innebærer seks treningsdager i løpet av uken, og du må bare jobbe med en muskelgruppe hver dag. Men i dag skal vi snakke om alternerende øvelser for å øke styrke og muskelmasse. Dette er en veldig enkel og effektiv teknikk.
Prinsipper for vekslende treningsteknikk
Denne teknikken er et av alternativene for supersett. Som du sikkert vet, er essensen av supersett å trene antagonistiske muskler, der det ikke er noen pause mellom øvelsene. Tvert imot, vår teknikk gjør det mulig å komme seg helt etter hver serie bevegelser.
Enkelt sagt må utøveren alternere øvelser rettet mot å utvikle antagonistiske muskler eller de gruppene som utfører direkte motsatte funksjoner. Et eksempel er deltoider og feller eller biceps - triceps. Riktignok er vekslende øvelser for å øke styrke og muskelmasse ikke nye og har blitt brukt av mange bodybuilding -stjerner.
Som nevnt ovenfor utfører de fleste idrettsutøvere de samme øvelsene i supersett, og prøver å ikke ta lange pauser mellom øvelsene. La oss gi et eksempel igjen. La oss si at supersettet ditt består av en benkpress og chin-ups. Når du har fullført pressen til å mislykkes, bør du gå videre til pull-ups så snart som mulig. Hvile er bare mulig etter å ha fullført den andre øvelsen.
Med den alternerende treningsmetoden planlegges en hvilepause på 1 til 2 minutter etter hver øvelse. Hvis vi snakker om eksemplet ovenfor, må du hvile etter benkpresset, hvoretter du må utføre pull-ups. Etter det, hvile igjen og serien begynner på nytt.
Fordeler med vekslende treningsteknikk
Den første fordelen med denne teknikken er evnen til å håndtere store vekter. Siden du vil hvile etter hver øvelse, får musklene muligheten til å gjenopprette energiressursene.
Den neste fordelen er muligheten til å forbli sterk nok for hver bevegelse. Dette skyldes det faktum at når du arbeider med en muskel, fungerer antagonisten også delvis og utvinningen akselereres. I dette tilfellet vil en sammenligning med å gå etter en intens løping være veldig relevant. Du vil komme deg betydelig raskere mens du går enn om du legger deg på bakken.
Kanskje noen ikke vil tro at det å gjøre pull-ups etter å ha trykket på triceps, og brystmusklene vil komme seg raskere. Bare prøv det, og du kan være sikker på det.
Situasjonen er lik med andre antagonistiske muskler. Ved å veksle øvelser for å utvikle dem, vil de være betydelig nyere, noe som vil gi deg muligheten til å trene dem effektivt. Når du bruker metoden for å trene individuelle kroppsdeler, som ble diskutert helt i begynnelsen av denne artikkelen, vil musklene dine være sterke når du gjør de to første eller maksimalt tre øvelsene. Gradvis vil tretthet samle seg i dem, og ved den fjerde øvelsen vil du ikke kunne bruke mye vekt. På sin side, ved å bruke vekslende øvelser for å øke styrke og muskelmasse, vil du være sterk nok til det siste settet.
Vår metodikk vil være veldig relevant for idrettsutøvere som gjennomfører treningsøktene på en dag. Dette gjør at kroppen kan komme seg helt og som et resultat av dette øke effektiviteten til aktivitetene dine. Hvis kroppen din lett kan overtrene, anbefaler vi at du endrer treningsdager hver uke. For eksempel trente du først mandag, onsdag og fredag. I dette tilfellet vil treningsdagene neste uke være tirsdag, torsdag og lørdag. Gå deretter tilbake til den opprinnelige timeplanen. Det skal bemerkes at ikke hver muskel har sin egen antagonist, for eksempel leggmusklene. Men det er en vei ut, bare vekselvis stå og sitte på tærne. Du kan også bytte for eksempel øvelser for pressen og korsryggen.
Eksempel på treningsprogram
Her er et eksempel på en leksjon for å trene muskler i brystet og de bredeste musklene, så vel som korsryggen.
- Benkpress - 4 sett med 12, 10, 8 og 6 reps.
- Pull -ups, bredt grep - 4 sett med maksimal reps.
- Incline Dumbbell Press - 4 sett, og antall repetisjoner reduseres fra 12 til 6.
- Bøyet over vektstangrad - 4 sett, antall repetisjoner er det samme som forrige bevegelse.
- Dips - 3 sett, maksimal reps.
- T -bar markløft - 3 sett med 10, 8 og 6 reps.
- Avl dumbbells i en tilbøyelig posisjon -3 sett med 12, 10 og 8 repetisjoner.
- Høy nedtrekk, tett grep - 3 sett med 15, 12 og 10 reps.
- Kryssende armer på blokken - 2 sett med 15 repetisjoner.
- Hyperextensjoner - 3 til 4 sett med 15-20 reps.
- Knasende - 3 til 4 sett med maksimalt antall repetisjoner.
Hvis du vil fokusere på store vekter, må du stoppe i minst to minutter for å hvile. I de siste settene må den være minst tre minutter lang. Hvis du vil være mer oppmerksom på muskelmasse, bør hvileperioden reduseres til ett minutt.
Alternativ er også mulig her. For eksempel fokuserer du på masse i to måneder, og jobber deretter så hardt som mulig i like lang tid. Teknikken med vekslende øvelser for å øke styrke og muskelmasse er veldig fleksibel, og hver utøver kan tilpasse den til sin egen treningsstil og mål.
Lær mer om vekt- og styrkeøvelser i denne videoen:
