Profesjonelle bruker treningssykluser for å forbedre treningens effektivitet. Lær hvordan du planlegger treningsøktene dine for å bygge og bygge styrke. Det grunnleggende prinsippet for kroppsbygging er belastningsprogresjon. Dette kan imidlertid ikke oppnås uten sykling. Du vil bare ikke kunne trene i en modus på lenge. Hvis du allerede har bestått første trinn av treningen fra en nybegynner til en avansert idrettsutøver, bør du begynne å bruke treningssykluser. Hvis du tidligere har merket betydelig fremgang fra en belastning, vil det nå bli mer og mer vanskelig for deg å komme videre. Kroppen kan ikke stadig øke sine fysiske parametere og bygge muskler. I dag skal vi se på typer treningsmakrosykler i kroppsbygging og styrkeløft.
Hva er treningssykluser?
Det skal sies med en gang at treningssykluser brukes i alle idrettsgrener. Essensen i denne metoden ligger i den konstante endringen i vekten på sportsutstyr og intensiteten på treningen. I tillegg endres også antall sett. Noen ganger vil idrettsutøvere øke treningsvolumet dramatisk, mens sykling kan oppnå bedre resultater.
Nybegynnere kan ikke være særlig oppmerksom på å endre belastning. For å gå videre de første to til tre månedene er det nok å velge noen av de mest effektive grunnbevegelsene. Du bør bare redusere arbeidsvekten en gang hvert par måneder i løpet av uken for å gi kroppen hvile.
Etter åtte måneder vil fremdriften din synlig synke, og på dette tidspunktet bør du vurdere å bytte til treningssykluser. Du må forstå at du på et tidspunkt ikke lenger er nybegynner, og en nedgang i fremdriftshastigheten er uunngåelig. Men ikke bekymre deg for dette, siden det er en vei ut. Til å begynne med kan du ikke bruke tunge vekter ennå, ettersom forbindelsene mellom muskler og hjerne ennå ikke er godt utviklet.
I gjennomsnitt tar det omtrent tre uker for kroppen å komme seg helt etter høyintensiv trening. Du vil kanskje bevise for deg selv at du kan trene intenst hele tiden, men det er du ikke. Du vil veldig raskt se at du etter et bestemt tidspunkt ikke vil være i stand til å fortsette konstant, og en treningssyklus kan hjelpe deg med å rette opp denne situasjonen.
For eksempel i vektløfting har sykling eksistert veldig lenge. I dag snakker vi om styrkeløft og kroppsbygging, men disse disipliner har sine røtter i vektløfting. Av denne grunn trenger du bare å ta alt det beste som har blitt utviklet i denne sporten over flere tiår og tilpasse deg selv.
Dette vil tillate deg å unngå overtrening og mental utmattelse. Vi vil endre antall repetisjoner i sett. I den første fasen av syklusen må du bruke en vekt på 75 prosent av maksimumet ditt og gjøre 10 repetisjoner i tre sett. Du må huske å starte hver syklus med en lett vekt.
Etter det begynner du gradvis å øke vekten, men gjør det også i sykluser. La oss si legg til tre kilo de første ukene, og legg bare til en kilo for den åttende. I den første fasen av syklusen bør du være mer oppmerksom på bevegelsesteknikken. Samtidig vil nervesystemet komme seg. Vær oppmerksom på at noen ganger velger utøvere en overvurdert belastning for å starte en ny syklus. Det er best å utføre de nødvendige beregningene på papir.
Typer treningssykluser
Du kan bruke sykluser av forskjellige lengder. La oss si at en minisyklus bare kan vare åtte økter. Dette er en fin måte å overvinne vidder. Hvis fremgangen din har stoppet, må du raskt endre belastningen, men dette må gjøres slik at kroppen forstår at det er nødvendig å begynne å gå videre.
I minisykluser bør du bruke litt høyere vekter sammenlignet med lange sykluser. I de første 14 dagene bruker du 85 til 90 prosent av din maksimale vekt. Deretter går du til 95 prosent belastning og begynner etter en uke å bruke 100 prosent belastning. Minisykluser måles alltid i antall økter, ikke måneder. Planleggingen av hvilelengden mellom øktene avhenger av årsakene til begynnelsen av syklusen. Hvis du for eksempel har overtrenet, og nå må du overvinne en tilstand av stillstand, så hvil mer tid.
Sykler med variabel intensitet
Du bør forstå at en ny aktivitet ikke trenger å være mer intens enn den forrige. Nå skal vi snakke om hvordan det er mer effektivt å veksle intensiv trening med lett trening. Det særegne ved denne typen sykluser er at vanskelige øvelser blir enda vanskeligere, og enkle endres ikke.
Dette lar deg øke tiden for restitusjon, og diversifiserer også treningsprosessen. Samtidig betyr ikke ordet "lys" at du praktisk talt ikke trenger å trene. Bruk 40 prosent av din maksimale vekt i løpet av denne tiden. Det er også viktig å utføre alle bevegelser i et raskt tempo. Vær oppmerksom på at disse syklusene er langvarige, vanligvis minst fire måneder. Dette er forutsatt at du bruker to treningsøkter i løpet av uken.
Bruk 5x5 eller 5x3 programmer. Utfør to oppvarmingssett med en apparatvekt på 35 til 50 prosent. Legg også merke til det faktum at du kan bruke i denne syklusen ikke bare grunnleggende bevegelser, men også isolerte.
Periodisering av treningssykluser
Dette er en annen type treningssyklus. Essensen er å endre intensiteten på øvelsen. La oss si at syklusen din, som er tre måneder lang, er delt inn i tre stadier med et visst antall repetisjoner. Start hver ny syklus i henhold til reglene i minisyklusen. Etter det, innen den siste uken i syklusen, bør du nå dine vektgrenser. Du bør også redusere antall repetisjoner når du øker vekten. Maksimal treningsintensitet bør være i de siste ukene av syklusen.
For mer informasjon om makrosykling ifølge Funtikov, se denne videoen:
