Gevinsten i masse og økningen i styrke avhenger av hastigheten på øvelsen. Hvordan utfører kroppsbyggere og triatleter tempobevegelser? Hastighet er nøkkelen til suksess! Å endre tempoet på repetisjonene dine i kroppsbygging og styrkeløft er en av måtene å gjøre kontinuerlige fremskritt innen kroppsbygging. Dette er et veldig viktig spørsmål, siden det lar deg gjøre endringer i treningen, noe som vil føre til vekst av muskelvev. Dette er temaet for dagens artikkel. Du vil også lære om fasene med repetisjoner, og hvilke som er mer effektive.
Regler for endring av gjentakelsestempo
Det er mange øvelser for å utvikle forskjellige muskelgrupper. Mange idrettsutøvere vet også at det er et begrep om negative og positive faser av bevegelse. Du kan også finne informasjon om at med en langvarig negativ belastning er muskelvev mer skadet. Samtidig er det ingen informasjon om effekten av gjentakelseshastigheten i kroppsbygging og kraftløftende muskelvekst, samt alle faser. Men dette er veldig viktige spørsmål, og for å oppnå konstant fremgang må du vite om dette.
Powerlifters utfører repetisjoner i et super lavt tempo, vektløftere i raskt tempo, og kroppsbyggere gjør gjennomsnittlig. I det første tilfellet fører dette til en økning i styrke, i det andre - eksplosiv styrke, og i det tredje - en økning i muskelmasse. Av dette kan vi konkludere med at hastigheten og typen treningsytelse har stor innflytelse på vektveksten. Det er tre faser av styrkebevegelse:
- Positiv - vekten stiger saktere enn den faller;
- Negativt - vekten stiger raskere enn den går ned;
- Statisk - holder vekt uten å bevege seg.
Det kan også være tre typer tempo for enhver trening:
- Rask - repetisjonen utføres i 1 til 2 sekunder, og det er ingen pauser mellom repetisjonene;
- Middels - det tar omtrent 2 sekunder å fullføre avspillingen;
- Sakte - det kan være en annen pause mellom repetisjonene, og repetisjonen utføres på 2-4 sekunder.
Hovedoppgaven med styrketrening er å forårsake mikroskade på muskelvevsfibrene, noe som er mulig med et kraftig fall i ATP -nivået. Det kan oppnås på en hvilken som helst av måtene beskrevet ovenfor, og av denne grunn klarer ikke eksperter å bli enige om spørsmålet om hvilken som er mer.
Det skal sies med en gang at alle de ovennevnte spørsmålene ikke er av stor betydning for nybegynnere. Men med økningen i opplæringserfaring blir de mer og mer relevante. Den mest populære måten å øke ATP -forbruket på er å løfte mer vekt. Ofte bruker idrettsutøvere det hele tiden og vet ikke engang at det er mulig å endre repetisjonshastigheten i kroppsbygging og styrkeløft, og oppnå det samme resultatet. Hva skjer med musklene når bevegelseshastigheten endres?
Øke varigheten av den negative repetisjonsfasen
I løpet av det siste tiåret har negativ trening fått et stort tilhenger. Den enkle formen for negativ trening ser veldig enkel ut - du må senke utstyret i lengre tid enn det tar å løfte det. La oss si at du hever dumbbells for biceps på ett sekund, og senker prosjektilet i 2 til 4 sekunder, mens du kontrollerer bevegelsen.
Profesjonelle idrettsutøvere bruker ofte den forbedrede versjonen. En slik vekt brukes som utøveren ikke kan løfte på egen hånd, og en venn hjelper ham med dette, og vekten senkes av utøveren selv. Negativ trening er basert på at muskler er i stand til å utvikle mer innsats når de senker vekter. Når energien (ATP) går tom i musklene, blir fibrene skadet. Det er to ulemper med negative reps - energi og hastighet. Jo tregere du jobber med vekter, jo tregere blir musklene dine. Også når du utfører negative repetisjoner, blir energi brukt mye saktere. Imidlertid er det en teknikk som lar deg øke effektiviteten til negativ trening. For å gjøre dette, gjør du først positive repetisjoner, og når energireservene tar slutt, går du til negativ trening.
Øke varigheten av den positive repetisjonsfasen
Sammenlignet med negative reps, taper positive reps tømmer energi og oksygen raskere. Av dette kan det konkluderes med at positiv trening er viktigere for muskelvekst enn negativ trening. Det skal også sies at sentralnervesystemet er mer aktivt med positive repetisjoner.
Dette antyder at ved å øke varigheten av den positive fasen, trener du din mentale forbindelse mellom hjernen og musklene, noe som gjør at du kan bruke flere motoriske enheter under trening.
Øke varigheten av de positive og negative fasene av repetisjoner
Dette er en enda mer effektiv teknikk for å bygge masse. I dette tilfellet blir musklene utsatt for kraftig dobbel belastning. Imidlertid kan ikke alle utøvere bruke den. Nybegynnere bør ikke forsinke begge faser, men erfarne idrettsutøvere kan bruke denne teknikken.
Øke varigheten av den statiske repetisjonsfasen
Statisk lasting har også visse fordeler. For eksempel hjelper det å øke styrken til leddbånd og sener. Det skal også sies at under statisk belastning renner lite blod til musklene, siden arteriene er klemt. Av denne grunn blir muskelfibre tvunget til å arbeide under alvorlig hypoksi.
Det skal også huskes at på grunn av statisk belastning kan utøveren jobbe med store vekter, noe som også er en fordel med denne teknikken. Avslutningsvis, noen få ord om rask utførelse av bevegelser. Dette lar deg øke anabolismen til raske fibre, som er mye mer utsatt for hypertrofi. For kroppsbyggere vil det være mer effektivt å bruke en balansert tid for å fullføre de negative og positive fasene. Vekten på å øke varigheten av de negative og positive fasene bør gjøres for å oppnå visse mål, for eksempel å øke styrken til leddbånd og sener.
For mer informasjon om repetisjonstakten i styrkeløft og kroppsbygging, se denne videoen:
